odbacite loše navike
Nutricionista Ana Petrović za Stil o ishrani i imunitetu u doba korone: Ovo je najveća greška koja dovodi do gojenja!
Poznati stručnjak otkriva najvažnija pravila zdrave ishrane i kako hrana može da olakša simptome anksioznosti
Autor:
Pandemija korona virusa paralisala je svet, a shodno tome briga, strah i neizvesnost ušli su u sve pore našeg života. Mnogi ljudi su doživeli anksioznost, a napadi gladi u karantinu i neaktivnost ostavili su posledice i na našu figuru.
Zbog toga smo pozvali jednu od najpoznatijih srpskih nutricionista Anu Petrović da nam otkrije tajne zdrave ishrane koja će nam ojačati imunitet i pomoći da ostvarimo ravnotežu za kojom naš organizam vapi.
Ana Petrović, magistar farmacije, diplomirani nutricionista- dijetetičar ističe značaj zdrave ishrane, kao najvažnijeg faktora u očuvanju zdravlja i vitke linije. Izdvojila se i kao stručnjak uz čije su preporuke mnoge naše poznate ličnosti svoju liniju dovele do savršenstva.
Razgovor smo započeli pitanjem kako ojačati imunitet tokom pandemije korona virusa i da li se možemo zaštiti ishranom.
"Ishrana je veoma bitna ali nije jedini faktor u zaštiti od korona virusa. Nije dovoljno da jedemo zdravo par meseci, imunitet se gradi godinama. U novonastaloj situaciji bitno je da vodite računa o svom psihofizičkom zdravlju.
Dan treba započeti detoksom, najbolji način čišćenja organizma i uspostavljanja ravnoteže tela je prirodna detoksikacija.
Preporučujem zdrav sok od aronije, aloja vere, zelenog žita, jabukovog sirćeta, celera ili biljne čajeve. Čaj od lista koprive, zeleni čaj, čaj od semenki lana, nane, rastavića, zove, kamilice i đumbira pomažu u eliminaciji toksina, sadrže katehine koji povećavaju funkciju jetre. Svakodnevna upotreba zelenog čaja pomaže u održavanju jakog imuniteta, smanjuje holesterol, šećer i rizike od hroničnih oboljenja. Međutim, ne treba da ga konzumiraju osobe sa anemijom, hipertenzijom i alergijom na kofein.
Zdrave namirnice poput limuna, borovnica, brokolija, paprika, tikvica, cvekle, spanaća treba koristiti svakodnevno. Semenke lana, susama i čije obiluju mineralima i omega 3 masnim kiselinama, treba ih koristiti u salatama, šejkovima i čorbama. Žitarice poput pirinča, pšenice, ovsa, kukuruza, prosa, heljde imaju značajnu nutritivnu vrednost, sadrže puno vlakana i odličan su izvor energije.
Od zdravstvenog stanja pojedinca, fizičke aktivnosti, stanja uhranjenosti, uzrasta, obaveza i stila života zavisi koje namirnice konzumiramo u kom delu dana, kako ih pripremamo i kombinujemo.
Jabukovo sirće obavezno koristite u ovim danima kao dodatak salatama ili kao jutarnji detoks razblaženo sa vodom, jer predstavlja jak antiseptik i ima antibakterijsko dejstvo zahvaljujući jabučnoj i acetatnoj kiselini. Umerena svakodnevna upotreba pomaže u održavanju bazne sredine organizma i jačanju imuniteta".
Koje namirnice uništavaju odbrambeni mehanizam, šta treba izbegavati?
"Najštetnija je prerađena hrana, rafinisana ulja, masti, šećeri. Konditorski proizvodi sadrže puno prostih šećera, trans masnih kiselina, hidrogenizovanu biljnu mast, zasićene masti. Konzervirana hrana i suhomesnati proizvodi mogu imati puno nitrata i nitrita.
Način pripreme obroka je podjednako važan kao i izbor namirnica. Ne treba jesti masnu hranu, prženu, pohovanu, paniranu, prezačinjenu. Treba izbegavati i pekarske proizvode, testenine, paste, lisnato testo, masne sirne namaze, biljna mleka, mleko u kafi, punomasne čokolade, galete, sojine proizvode... Takođe, alkohol i nikotin ne treba konzumirati".
Zbog čega je planiranje obroka važno, kada jesti proteine, ugljene hidrate i masti za održavanje telesne težine?
"Promena navika iziskuje mnogo truda, vremena, volje i rada. Važno je da isplanirate svaki obrok i imate samokontrolu. Ukoliko budete istrajni, dosledni i strpljivi, rezultati neće izostati jer naše telo pamti i biće nam zahvalno. Kombinovanjem osnovnih nutrijenata: proteina, ugljenih hidrata, masti i oligoelemenata, organizam dobija sve hranljive materije.
Za doručak je najbolje jesti kombinaciju proteina, masti i ugljenih hidrata. Jaja, hleb, mladi sir, jogurt, ovsene pahuljice, povrće, pitu, proju, palačinke..
8 vrsta voća koje jačaju imunitet do maksimuma: Pobedite bolesti na prirodan način!
Za užinu možete jesti voće, salatu, potaž ili šejk. U zavisnosti od zdravstvenog stanja, treba obratiti pažnju na glikemijski indeks voća.
Ručak je najobilniji obrok, treba da bude raznovrstan, nutritivno vredan a ne kalorijski. Jedite kuvano jelo sa povrćem ili ribu ili meso sa povrćem. Ne treba koristiti zapršku sa uljem i brašnom. Povrće konzumirajte sveže, grilovano, bareno. Salate možete kombinovati i jesti neograničeno.
Večera treba da sadrži lako svarljive namirnice. Ukoliko uveče jedete skrobne ugljene hidrate, višak šećera odlazi u potkožno masno tkivo i lako se možete ugojiti. Kako biste se bolje organizovali, obroke pripremite dan unapred".
Koje vitamine sada treba uzimati za jačanje imuniteta?
"Oligoelementi su neophodni za ubrzavanje svih hemijskih reakcija u organizmu i održavanje sveukupnog zdravlja. Možete ih unositi hranom ili u obliku suplemenata.
Preporučujem vitamine C, E i D, kao i minerale magnezijum i cink ili kompleks vitamina i minerala i omega 3 masne kiseline.
Bez uravnotežene ishrane, uzimanje suplemenata neće dati značajnije rezultate".
Za vreme pandemije neki ljudi su iskusili anksioznost. Koliko hrana utiče na nervni sistem i kako pobediti teskobu uz pomoć ishrane?
"Anksioznost tokom pandemije je normalna pojava jer su ljudi zabrinuti za svoje zdravlje, kao i za zdravlje svojih najbližih, ali i za ekonomsku egzistenciju.
Potrebna je stalna edukacija i savetovanje stanovništva o zdravim navikama putem medija, u školama, zdravstvenim ustanovama, kako bismo bili zdravija nacija. Dok traje stres, telo brže troši hranljive materije, to može dovesti do njihovog nedostatka u organizmu i slabljenja imuniteta. Anksioznost dovodi do nedostatka sna, pa je važno smanjiti unos kofeina. Meditacija može pomoći da razmislite bolje o onom što vas muči i pronađete rešenje.
Zdrava ishrana neće izlečiti anksioznost ali može olakšati simptome. Savet je planiranje i organizacija obroka. Smanjiti unos hrane i napitaka
bogatih aditivima, emulgatorima, veštačkim zaslađivačima i pojačivačima ukusa. Obroci treba da obiluju vitaminima, vlaknima, svežim bobičastim voćem i zelenim povrćem".
Nenadmašno moćna: Kombinacija dve namirnice koja čuva srce i krvne sudove jače od bilo čega drugog!
Znamo da je voda neophodna našem organizmu, ali stara je dilema da li je smemo piti tokom jela?
"Često čujemo najnovije i proverene informacije o zdravoj ishrani, a onda se ispostavi da nauka još napreduje i da je sve relativno. Neke od ustaljenih netačnih tvrdnji su da vodu treba piti pola sata nakon obroka kako bismo ga bolje svarili. Vodu možete piti i u toku obroka, rezultat će biti isti.
Koliko tečnosti treba da popijete u toku dana možete izračunati tako što ćete svoju telesnu masu podeliti sa 27, ovo važi za zdrave pojedince".
5 moćnih namirnica za potpuni detoks: Ubrzavaju metabolizam, izbacuju nataložene toksine!
Koje su najčešće greške koje dovode do gomilanja kilograma?
"Od samih grešaka veći problem mogu biti rigorozne dijete, izgladnjivanje pa prejedanje, kompenzovanje stresa, dosade, umora hranom, brzo odustajanje od promene navika, zadovoljstvo samo odrazom u ogledalu...
Najveća greška je što mnogi ljudi žele da brzo i lako da se reše kilograma a da što duže uživaju u nekim nezdravim namirnicama, to je nemoguće".
Kako smršati zdravo posle karantina?
"Karantin je ostavio traga na mnoge ljude. Najvažniji je kontinuitet i organizacija u ishrani i generalno životu. Da bi neko trajno smršao za početak ne sme da gladuje, treba da postavi cilj i unapred isplanira obroke".
Doručak je osnovni obrok i treba da bude konkretan. Nikada ne treba mešati proteine u obrocima i uz svaki obrok treba pojesti salatu u većoj količini. Od poslednjeg obroka do odlaska u krevet treba da prođe barem dva sata, kako bi se organizam pripremio za spavanje.
Umesto slatkiša konzumirati zdrave zamene poput voća, cejlonskog cimeta, domaćeg džema bez šećera, agave, stevije...
Preporučujem svakodnevnu upotrebu diuretskih čajeva poput rastavića, đumbira i maslačka. Bavite se sportom koliko ste u mogućnosti, brzi hod, plivanje, vežbe za oblikovanje celog tela, joga, pilates. Svako treba da izabere ono što najviše voli".
Kakav je Vaš stav o brzim i rigoroznim dijetama, u kojoj meri mogu da naruše zdravlje, koje zdravstvene probleme uzrokuju?
"Zagovornik sam individualnog pristupa svakom pojedincu i izradi personalizovanih jelovnika. Postoje različite dijete koje isključuju određene grupe namirnica što lično ne podržavam. Da bi telo normalno obavljalo svoje funkcije, neophodno je unošenje što više grupa namirnica, raznovrsna i izbalansirana ishrana.
Dijete su uglavnom zasnovane na kalorijskom deficitu, izgladnjivanju, jednoličnim namirnicama, uglavnom mesne dijete ili samo sokovi. Ukoliko je neko motivisan i rešen da istraje, gladovanje po svaku cenu, imaće kratkoročno pozitivan rezultat, ali ovakav način ishrane nije moguć na duge staze.
U prvih sedam dana dijete dolazi do izbacivanja zadržane vode i najbrže se vidi prva promena ali tek u drugoj nedelji počinje proces topljenja masti, a ukoliko se osoba izgladnjuje gubiće mišićnu masu. Nepravilna i neredovna ishrana može dovesti do kardiovaskularnih oboljenja, dijabetesa, anemije, gihta, hormonskog disbalansa..
Da li se gojimo kada jedemo noću i kako sprečiti prejedanje u sitne sate?
"Ukoliko se javi potreba da jedemo kasno noću to verovatno znači da unos svih grupa namirnica tokom dana nije bio ravnomerno izbalansiran. Zbog toga, preporučujem da nakon buđenja popijete topao biljni čaj.
Zatim, pojedite kompletan doručak, npr. omlet sa povrćem, integralni hleb i salatu.
4 najjača svojstva mladog luka: Ojačajte kosti i imunitet!
Za užinu uvek birajte omiljeno voće, šejk od voća ili potaž.
Kuvano jelo sa salatom konzumirajte za ručak, a za večeru obrok salatu po sopstvenom izboru, sa mladim sirom ili tunjevinom, a za one ljude koji rade noću ili dugo ostaju budni, preporučujem noćnu užinu.
Osobe koje se izgladnjuju ili preskaču doručak imaće veću potrebu za hranom popodne, a zbog oscilacije šećera u krvi i potrebu za noćnim obrocima. Dijeta (diaeta) ne podrazumeva izgladnjivanje, već promenu prehrambenih navika i izbalansiran unos svih sedam grupa namirnica. Prejedanjem se povećava telesna masa kao i procenat masti u telu što dovodi do jo-jo efekta. Budite istrajni, motivisani i disciplinovani, iskoristite vreme koje imate i posvetite se sebi u svakom smislu".
(Razgovarala: Aleksandra Isailović)