Minerali su anorganski hemijski elementi, ima ih 103, a 80 ih nalazimo u organizmu. Čine 4,5 odsto telesne mase, a većina ih se nalazi u kostima.
Neophodni su za izgradnju enzima, hormona, hemoglobina, strukturnih proteina, vitamina, a preko njih utiču na gotovo sve sastojke ljudskog organizma.
Pročitajte! Podmlađuju pluća za 80%: Ove dve namirnice treba jesti svaki dan!
Svaki ima svoju specifičnu funkciju, ali su međusobno jako povezani.
"Minerale bi u organizam trebalo da unosimo kroz ishranu, ali je to u današnje vreme često nemoguće, pa nakon dužeg vremena dolazi do manjka jednog ili više esencijalnih minerala", kaže nutricionista Brižit Zejtlin.
Manjak je ponekad posledica povećane potrebe organizma za nekim mineralima, što se događa u trudnoći, bolesti ili stanju stresa.
Nedostatak minerala u organizmu najčešće se otkriva tokom rutinske kontrole kod lekara, odnosno obavljanja rutinske krvne slike.
Ovo je pet esencijalnih minerala bez kojih telo ne može normalno da funkcioniše:
1. Gvožđe
Uravnoteženom ishranom u organizam se dnevno unosi između 10 i 30 mg gvožđa. Nedostatak gvožđa vrlo je čest, naročito kod žena. Smatra se da 30 odsto ženske populacije pati od manjka gvožđa. Uzroci su neodgovarajuća ishrana, otežana resorpcija, gubitak krvi, posebna stanja poput trudnoće, adolescencije, reproduktivnog razdoblja. Glavni simptomi manjka gvožđa su umor, smanjena fizička sposobnost, poremećaj otpornosti organizma. Preporučena dnevna doza gvožđa za zdravu ženu je 15 mg, a za muškarce 10 mg gvožđa. Prirodni izvori su goveđa, pileća i teleća jetra, tuna, ostrige, soja, bundeva, ovas, grašak, kvasac, smokva.
2. Magnezijum
U ljudskom organizmu više od polovne prisutnog magnezijuma nalazi se u kostima. Vrlo je važan mineral, jer učestvuje u više od 300 enzimskih sistema u organizmu. Magnezijum je posebno važan za žene starije od 40 godina, preporučeni dnevni unos magnezijuma za zdravu žensku osobu je 320 mg, a za muškarca 420. Prirodni izvori magnezijuma su soja, kikiriki, lisnato zeleno povrće, semenke, orasi, banane, ovas, avokado, krompir u ljusci, integralni pirinač...
3. Kalcijum
Najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu. Učestvuje u mnogim vitalnim procesima i neophodan je za zdrave kosti, normalnu kontraktilnost mišića, učestvuje u regulaciji propusnosti ćelijske membrane i pospešuje zgrušavanje krvi. Nedostatak kalcijuma vrlo je čest, a povećan unos je veoma značačjan kod nekih stanja, pogotovo za vreme rasta i u poznijim godinama. Preporučena dnevna doza za zdravu odraslu osobu je 800 mg. Prirodni izvori kalcijuma su mleko, jogurt, sir, ovas, brokoli, bademi, spanać, soja, orasi, suve šljive...
4. Kalijum
Kalijum je široko zastupljen u hrani, naročito u voću i povrću. U organizmu se kalij nalazi većinom u ćelijama. Važan je za prenos nervnih impulsa, kod mišićne kontrakcije i za održavanje normalnog krvnog pritiska. Nedostatak se najčešće javlja kao nuspojava uzimanja diuretika, a simptomi su osećaj slabosti, mučnina, osećaj ravnodušnosti, pospanost i nervoza. Preporučena dnevna doza za zdravu odraslu osobu je 2.000 mg kalijuma na dan. Prirodni izvori su sušena marelica, avokado, krompir, pasulj, paradajz, banana, brokoli, artičoka, sok pomorandže.
Cink
Ovaj mineral je veoma važan zbog antioksidativnih svojstava i zato što jača imunitet. Cink je prisutan u svim organima, a najviše ga ima u eritrocitima, kostima, mišićima, jetri, prostati. Uključen je u veliki broj enzimskih sistema u organizmu, na primer u rastu i deobi ćelija, imunom sistemu, reprodukciji. Preporučeni dnevni unos za žene je 12 mg, a za muškarce 15 mg cinka. Prirodni izvori cinka su ostrige, govedina, rakovi, ćuretina, tuna, iznutrice, pivski kvasac, soja, semenke bundeve, sir i grašak.
