U pitanju su jaki osećaji koji često imaju fizičke i emocionalne simptome koji bukvalno preplave i parališu osobu.
Većina ljudi koje "pogodi" panični napad ima više telesnih simptoma koji im dodatno generišu strah: otežano disanje, pojačano do obilno znojenje, drhtavica, poremećaj vida i ubrzan srčani rad.
Neki ljudi takođe doživljavaju bol u grudima tokom napada, što generiše dodatni strah da imaju srčani udar. Drugi, zbog promene percepcije prema sopstvenom telu i okruženju (osećaj odvojenosti od stvarnosti ili sebe) misle kako imaju moždani udar.
Ovakvi napadi obično traju desetak minuta, ostave osobu u zbrkanim mislima i osećanjima a kada još medicinske provere pokažu da nema nikakvog telesnog poremećaja – predstoji borba da se prihvati činjenica da je u pitanju produkt sopstvenih misli.
Napadi panike mogu biti zastrašujući i mogu vas brzo pogoditi. Evo 11 strategija pomoću kojih možete pokušati zaustaviti napad panike kada ga imate ili kada osećate da se pojavljuje:
1. Koristite duboko disanje
Iako je hiperventilacija simptom paničnih napada koji može povećati strah, duboko disanje može umanjiti simptome panike tokom napada.
Ako budete mogli da kontrolišete disanje, manja je verovatnoća da ćete doživeti hiperventilaciju koja može pogoršati druge simptome – i sam napad panike.
Usredsredite se na duboki udisaj i izdisaj kroz usta, osećajući kako vazduh polako ispunjava grudi i trbuh, a zatim ih polako ponovo napunite. Dok udišete, brojite do četiri, zadržite sekundu, a zatim izdahnite ponovo lagano brojeći do četiri:
2. Prepoznajte da imate panični napad
Prepoznajući da imate napad panike umesto srčanog udara, možete se podsetiti da je ovo stanje neprijatno ali i privremeno, da će proći i da ste u redu.
Svesno uklonite strah da možete umreti ili da predstoji nešto strašno. To vam može omogućiti da se fokusirate na druge tehnike za smanjenje simptoma.
3. Panični napad se stišava kada zatvorite oči
Pojedini napadi panike potiču od „okidača“ iz sredine u kojoj se nalazite. Ako ste u užurbanom okruženju sa puno podražaja, svetlosti, buke,… sva ta užurbanost lako može pokrenuti panični napad.
Da biste smanjili podražaje, zatvorite oči tokom napada panike. Ovo može blokirati bilo kakve dodatne nadražaje i olakšati fokusiranje na disanje.
4. Vežbajte svesnost
Svesnost može pomoći da vas „prizemlji“ u stvarnosti onoga što je oko vas. Budući da napadi panike mogu izazvati osećaj odvojenosti od tela i/ili stvarnosti – vaš odgovor može biti baš pojačana pažnja i analiza onoga što se događa. Panični napad se „boji“ distanciranog posmatranja i prisutnosti i obično vrlo brzo nestane u takvim situacijama.
Usredsredite se na fizičke osećaje koje poznajete, poput osećaja stopala da stoje na tlu ili osećanja teksture farmerki pod prstima. Ove specifične senzacije čvrsto vas prizemljuju i daju vam nešto na šta ćete se fokusirati.
5. Pronađite objekt fokusiranja
Nekim ljudima je korisno pronalaženje pojedinačnog predmeta na koji bi usmerili svu svoju pažnju tokom napada panike. Izaberite jedan objekat iz vidokruga i svesno ga analizirajte što je više moguće.
Na primer, možete videti vazu na stolu, analizirati njene obline, prašinu koja se na njoj nahvatala i slično. Opišite sebi šare, boju, oblik i veličinu predmeta. Usredsredite svu energiju na objekat i simptomi panike ća se značajno smanjiti.
6. Panični napad prevaziđite opuštanjem mišića
Kao i duboko disanje, tehnika opuštanja mišića mogu vam pomoći da zaustavite napad panike u samom njegovom nastanku, tako što ćete kontrolisati odgovor svog tela što je više moguće.
Svesno opustite jedan po jedan mišić tela, počevši od prstiju na desnoj ruci, zatim nastavite do podlaktice, lakta, ramena… pređite na drugu ruku… Isto uradite sa obe noge. Ako negde postoji zaostala napetost – zategnite mišić na problematičnom mestu a zatim ga svesno opustite i napetost će nestati.
Tehnike opuštanja mišića je veoma efikasna i zgodno je naučiti je i pre napada panike jer je korisna i kod stresa, anksioznosti pa i obične uznemirenosti.
7. Zamislite vaše srećno mesto
Koje je vaše idealno mesto za opuštanje bilo gde na svetu kojeg se možete setiti? Sunčana plaža sa blagim talasima? Jutarnja tišina u vikendici na planini?
Zamislite da ste tamo i pokušajte da se što više fokusirate na detalje. Zamislite da kopate nožne prste po toplom pesku ili osetite oštar miris borova.
Ovo mesto treba da bude tiho, mirno i opuštajuće – bez ulica i buke grada, bez obzira koliko volite gradsku vrevu u stvarnom životu.
8. Zaokupite pažnju laganim vežbama
Endorfin, prirodno sredstvo za opuštanje koje luči organizam, stoji vam uvek na usluzi ako znate kako da ga aktivirate. Jedan od načina su lagane vežbe. One vam mogu pomoći da preplavite telo endorfinom, što može poboljšati raspoloženje.
Budući da ste pod stresom, odaberite lagane vežbe koje su blage prema telu, poput hodanja ili plivanja.
Izuzetak od ovoga je ako hiperventilirate ili vam je panični napad "doneo" kratak dah. U tom slučaju, prvo povratite ravnomernost disanja a onda pređite na vežbe.
9. Panični napad ne voli lavandu!
Lavanda je poznata po tome što smiruje um i ublažava stres. Može vam pomoći da se telo brzo opusti. Ako znate da ste skloni napadima panike, držite pri ruci bočicu esencijalnog ulja lavande i stavite je na podlaktice kada doživite napad panike. Udahnite miris.
Takođe možete da isprobate čaj od lavande ili kamilice. Oboje opuštaju i umiruju.
Lavanda se ne bi trebalo koristiti sa benzodiazepinima. Ova kombinacija može izazvati pospanost.
10. Ponovite unutrašnju mantru
Ponavljanje u sebi pozitivnih afirmacija može biti opuštajuće i lekovito u kriznim situacijama, a može vam dati i „materijal“ koji će mozak obrađivati za vreme napada panike.
Bilo da je to jednostavno “I ovo će proći”, ili neka posebna reč/rečenica koja vam lično govori, ponavljajte je nanovo i nanovo u sebi dok ne osetite da napad panike počinje da se smiruje.
11. Ako ništa ne pomaže uzimajte benzodiazepine
Benzodiazepini mogu pomoći u lečenju napada panike ako ih koristite po savetu lekara i uzmete čim osetite napad.
Iako drugi pristupi lečenju panike mogu biti efikasni, polje psihijatrije je priznalo da postoji određen procenat ljudi koji neće adekvatno odgovoriti u potpunosti (ili uopšte u nekim slučajevima) na druge gore pomenute pristupe, i kao takav, zavisiće od farmakoloških pristupa terapiji.
Ovi pristupi često uključuju benzodiazepine, lekove koji pomažu prevazilaženje stanja panike. Dakle, u formalnom smislu oni ne leče već otklanjaju simptome, mada je i to dovoljno za paničara – dok određenim drugim tehnikama ne reši koreni razlog poremećaja koji ima.
Budući da su benzodiazepini lek koji se izdaje na recept, verovatno će vam trebati dijagnoza poremećaja panike da biste imali lek pri ruci.
Ovaj lek može da izazove zavisnost i telo se tokom vremena može navići na njega. Treba ga koristiti pažljivo i samo u slučajevima krajnjih potreba.
