Svakodnevno razmišljanje o tome šta pripremiti za ručak mnogima predstavlja pravu glavobolju. Posle napornog radnog dana često nemamo ni vremena ni volje da satima stojimo pored šporeta, a naručivanje hrane i kupovina gotovih obroka mogu ozbiljno da opterete kućni budžet. Međutim, postoji jednostavan trik koji štedi i vreme i novac, a omogućava vam da se svakog dana hranite ukusno i raznovrsno.
Sve što vam je potrebno jeste sedam osnovnih namirnica, malo dobre organizacije i nešto više od sat vremena koje ćete izdvojiti za pripremu hrane. Od istih sastojaka možete napraviti tri različita ručka, tako da narednih dana ne morate iznova da kuvate.
Ovakav način planiranja obroka, poznat kao "meal prep", sve je popularniji među ljudima koji žele da se hrane kvalitetnije, a da pritom ne provode previše vremena u kuhinji. Njegova najveća prednost jeste to što namirnice pripremate odjednom, a zatim ih kombinujete tako da svakog dana dobijete drugačije jelo.
Kako od 7 vrsta namirnica da napravite 3 ukusna ručka?
Za pripremu tri ručka za jednu osobu biće vam potrebno:
- 600 g pilećeg filea
- 2 srednje tikvice
- 3 paprike
- 3 šargarepe
- 200 g pirinča
- 4 paradajza
- 300 g šampinjona
Pored ovih namirnica, možete koristiti so, biber, alevu papriku, suvi peršun i druge začine koje već imate u kuhinji, kao i malo ulja po želji.
Ova kombinacija nije slučajno odabrana. Piletina obezbeđuje proteine, pirinač daje energiju i doprinosi sitosti, dok povrće obogaćuje obroke vlaknima, vitaminima i mineralima. Osim toga, svi sastojci lako se uklapaju u različite recepte, pa uz malo mašte od njih možete napraviti nekoliko jela potpuno drugačijeg ukusa.
Kako da sve pripremite odjednom i uštedite vreme?
Najpre dobro operite povrće i iseckajte ga. Tikvice narežite na polukrugove, paprike na trake, šargarepu na kolutove, šampinjone na listiće, a paradajz na sitne kockice.
Pileći file podelite na tri približno jednake porcije, začinite po ukusu i ispecite u tiganju sa malo vode ili ulja. Vodite računa da meso bude potpuno termički obrađeno.
Za to vreme skuvajte pirinač prema uputstvu na pakovanju.
U većem tiganju ili šerpi pripremite povrće. Najpre stavite šargarepu i papriku, kojima je potrebno nešto više vremena da omekšaju, zatim dodajte tikvice i šampinjone, a pred kraj paradajz. Dinstajte dok povrće ne omekša i ne pusti sokove.
Kada sve bude gotovo, podelite pripremljene sastojke u tri porcije. Prvi ručak možete pojesti odmah, drugi sačuvati u frižideru, a treći zamrznuti čim se ohladi, kako bi ostao bezbedan za konzumiranje.
Posebnu pažnju obratite na pirinač, koji treba brzo ohladiti, najbolje u roku od sat vremena. Porciju koju nećete pojesti narednog dana odmah zamrznite.
1. dan: Sočna piletina sa povrćem i pirinčem
- Vreme završne pripreme: 10 minuta
- Broj porcija: 1
- Kalorije: oko 500 kcal
U tiganj sipajte nekoliko kašika vode, dodajte jednu porciju prethodno pripremljene piletine i trećinu povrća, pa sve kratko zagrejte.
Pirinač poslužite kao prilog ili ga pomešajte sa ostalim sastojcima kako biste dobili bogat obrok iz jednog tiganja.
Po želji dodajte malo bibera, aleve paprike ili suvog peršuna.
Trik za još bolji ukus: U piletinu dodajte nekoliko kašika soka koji je povrće pustilo tokom dinstanja. Tako će meso ostati sočno, a jelo će dobiti bogatiji ukus bez potrebe za dodatnim masnoćama.
2. dan: Gusto pileće varivo sa šampinjonima
- Vreme završne pripreme: 15 minuta
- Broj porcija: 1
- Kalorije: oko 430 kcal
U šerpu stavite drugu porciju pripremljenog povrća, nalijte oko 150 mililitara vode i pustite da provri.
Dodajte prethodno pečenu piletinu iseckanu na manje komade, a zatim i deo skuvanog pirinča. Kuvajte nekoliko minuta, dok se svi sastojci dobro ne zagreju i ukusi ne sjedine.
Paradajz će varivu dati blagu kiselost, šargarepa prirodnu slatkoću, dok će šampinjoni doprineti punijem i bogatijem ukusu.
Trik za savršenu gustinu: Umesto da dodajete brašno ili zapršku, nekoliko kašika kuvanog povrća izgnječite viljuškom i vratite u šerpu. Na taj način dobićete gusto, kremasto varivo bez dodatnih kalorija iz zaprške.
3. dan: Piletina sa povrćem u bogatom paradajz sosu
- Vreme završne pripreme: 15 minuta
- Broj porcija: 1
- Kalorije: oko 480 kcal
Preostalo povrće stavite u šerpu, dodajte malo vode i kuvajte dok paradajz ne omekša i ne počne da se pretvara u gust sos.
Zatim dodajte komadiće prethodno pripremljene piletine, malo aleve paprike i bibera. Sve zajedno zagrevajte nekoliko minuta, dok jelo ne bude potpuno vruće.
Poslužite uz preostali pirinač.
Trik za ukus kao iz restorana: Deo tikvica i paradajza izgnječite ili kratko izblendajte pre nego što dodate meso. Dobićete prirodno gust sos koji će lepo obložiti svaki komadić piletine.
Čuvanje hrane
Važno je, međutim, da pripremljenu hranu pravilno čuvate. Kuvana jela treba što pre ohladiti, rasporediti u zatvorene posude i držati u frižideru na temperaturi do četiri stepena.
