Proteinska hrana je možda najvažniji deo zdrave ishrane. Od tri makronutrijenta (proteina, masti i ugljenih hidrata), protein je jedini koji se ne može zameniti ničim drugim. Ovo je biološka aksioma koju ignorišemo u vrevi svakodnevnog života sve dok naša tela ne krenu u štrajk.
Mehanizmi tela su neverovatno prilagodljivi, ali takođe imaju stroga ograničenja. Ako ne jedete dovoljno ugljenih hidrata, vaše telo će postati kreativno i proizvoditi molekule glukoze iz proteina i masti kroz proces koji se zove glukoneogeneza.
Isto važi i za masti: telo ih može sintetizovati iz skoro svega. Mnoge žene ne moraju da traže dokaze u naučnim časopisima; one to mogu jasno videti u ogledalu. Telo lako pretvara slatkiše, skrobnu hranu u masnoću.
Sa proteinima situacija je fundamentalno drugačija
Telo može da dobije aminokiseline (gradivne blokove proteina) samo iz drugih proteina. Ako ih ne unesete dovoljno iz hrane, vaše telo neće moći da ih „sklopi“ iz masti ili ugljenih hidrata. Ovo stvara nedostatak koji se ne može nadoknaditi na drugi način.
Dugo vremena, zvanične preporuke su preporučivale konzumiranje 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Međutim, važno je razumeti kontekst: ova brojka je minimum, ispod kojeg je opasno pasti. Optimalan unos proteina je mnogo veći.
Kada regulatorna tela uspostavljaju standarde za opštu populaciju, ona se oslanjaju na više od same fiziologije. Ekonomske realnosti i kulturne tradicije se takođe uzimaju u obzir u jednačinu. Standardi iz prošlog veka uzimali su u obzir da su žitarice bile osnovna ishrana za stanovnike umerenih geografskih širina. Životinjski proizvodi su često bili deficitarni u tradicionalnoj ishrani, a postizanje čak i donje granice standarda smatralo se uspehom.
Ali nauka ide napred. Moderni međunarodni konzorcijumi, kao što je studijska grupa PROT-AGE (međunarodna grupa za proučavanje potreba za proteinima kod starijih osoba), zaključili su u svojim sistematskim pregledima da su potrebe odraslih, posebno nakon 40–50 godina, mnogo veće od zastarelih smernica. Danas, stručnjaci za preventivnu medicinu preporučuju konzumiranje 1,2 do 1,5 grama proteina po kilogramu telesne težine, i do 2 grama tokom perioda stresa ili bolesti. Ovo je posebno važno za žene starije od 40 godina, koje doživljavaju pad nivoa hormona povezan sa starenjem i smanjenu apsorpciju hranljivih materija.
Za one koji su navikli na ishranu bogatu ugljenim hidratima, sa palačinkama, kašom i pire krompirom, ove brojke deluju zabrinjavajuće visoke. Ali one su ključ zdrave dugovečnosti.
Kako možete znati da li vam nedostaje proteina bez složenog testiranja?
Vaše telo vam daje znake mnogo pre nego što postanu dijagnoze. Hajde da pogledamo 7 znakova da vašem telu nedostaje ovaj gradivni blok.
1. Oticanje i pastoznost tkiva
Edem može imati razne uzroke i ne bi trebalo da isključujemo medicinska stanja. Ako se otok javlja isključivo u nogama ili na jednoj strani tela, to je razlog da odmah posetite lekara kako biste isključili srčanu ili bubrežnu insuficijenciju. Ali ako imate uporni otok, ako vam lice izgleda kao da vam je zalepljeno za jastuk ujutru, ako vam na člancima ostaju tragovi od lastiša čarapa do večeri i ako vam se prstenje zalepi za prste, onda je jedan od najverovatnijih uzroka jednostavan nedostatak proteina.
Proteini krvne plazme, posebno albumin, pomažu u zadržavanju tečnosti unutar vaskularnog korita. Ovo se naziva onkotski pritisak. Ako je nivo proteina u ishrani, a samim tim i u krvi, nedovoljan, onkotski pritisak opada. Voda, prateći zakone fizike, počinje da curi kroz zidove krvnih sudova u okolno tkivo.
Studije objavljene u časopisima o kliničkoj ishrani više puta su pokazale direktnu korelaciju između nivoa serumskog albumina i zadržavanja tečnosti u međuprostoru. Žena može pokušati da „smanji“ otok diuretičkim čajevima ili limfnom drenažnom masažom, ali bez podloge za zadržavanje vode u krvi, efekat brzo bledi. Umesto lečenja simptoma, važno je obratiti pažnju na uzrok: dodajte proteine u svoju ishranu.
2. Gubitak kose i lomljivi nokti
Kosa i nokti su napravljeni od jakog proteina keratina. Kada u ishrani nema dovoljno aminokiselina, aktivira se mehanizam određivanja prioriteta.
Telo žrtvuje svoju kosu kako bi održalo funkcionisanje srca, jetre i imunog sistema. Stoga, pri najmanjem nedostatku, telo preusmerava aminokiseline na potrebe vitalnih organa, nemilosrdno kradući sa periferije.
Dermatološke studije, poput pregleda objavljenog u časopisu Dermatology Practical & Conceptual , potvrđuju vezu između nedostatka proteina i mikronutrijenata i telogenog efluvijuma – stanja u kojem folikuli dlake ulaze u masovnu fazu mirovanja i ispadaju. Ako primetite da vam se odvod kade začepi kosom, a nokti se ljušte, ne žurite da kupujete skupe vitaminske suplemente. Bez proteinske baze, dijetetski suplementi jednostavno neće funkcionisati. Ne pokušavajte da gradite krov na kući bez zidova.
3. Gubitak mišićne snage i izdržljivosti
Umor i gubitak forme često se pripisuju godinama, stresu, nedostatku sna i obavljanju više zadataka istovremeno. Naravno, život moderne žene je maraton sa preprekama, a psihološki teret je ogroman. Ali ne bi trebalo da dozvolimo da psihologija zamagli biološku stvarnost.
Jedan od glavnih uzroka povećane krhkosti je sarkopenija, progresivni gubitak skeletne mišićne mase koji dovodi do naglog pogoršanja zdravlja . Prema Evropskoj radnoj grupi za sarkopeniju kod starijih osoba (EWGSOP), ovaj proces počinje mnogo pre starosti i ubrzava se nakon 40. godine u odsustvu adekvatne ishrane i vežbanja.
Mišić je primarni metabolički organ, koji određuje hormonsku ravnotežu i osetljivost na insulin. Gubitak mišića dovodi do kaskadnog pogoršanja zdravlja: metabolizam se usporava, nervni sistem pati, a telo postaje mlitavo i „testasto“ na dodir.
Ako ste ranije lako nosili torbe sa namirnicama, a sada se odmarate usput, ili ako vas penjanje uz tri sprata stepenica ostavlja bez daha i noge vam peku, to nije samo umor. To je znak da vam mišići gladuju. Umesto da tražite utočište u časovima samoprihvatanja ili skupim intravenoznim infuzijama, pokušajte jednostavno da praktikujete zdrave prehrambene navike i opštu fizičku kondiciju.
4. Stalna želja za slatkišima i skrobnom hranom
Postoji naučni koncept poznat kao „Hipoteza o proteinskoj poluzi“, koju su formulisali profesori Simpson i Raubenhajmer. Ona tvrdi da će vas telo terati da jedete dok ne dobije proteine koji su mu potrebni. Ako jedete obrok siromašan proteinima, konzumiraćete ogromnu količinu viška kalorija iz ugljenih hidrata i masti, ali se nećete osećati siti. Vaš mozak neće isključiti signal gladi dok ne dobije aminokiseline koje su mu potrebne.
Štaviše, proteini stimulišu proizvodnju peptida sitosti — GLP-1 (glukagon-sličan peptid-1) i PYY. Sistematski pregledi objavljeni u časopisu „The American Journal of Clinical Nutrition“ pokazali su da su dijete sa visokim sadržajem proteina znatno efikasnije u smanjenju apetita i opsesivnih misli o hrani nego dijete sa standardnim sadržajem proteina.
Ako jedete samo ugljene hidrate, doživljavate „insulinske oscilacije“: nagli skok šećera i energije, nakon čega sledi nagli pad u hipoglikemiju i proždrljiva glad. Proteini stabilizuju ovaj proces. Dok ne uspostavite zdravu ishranu, borba protiv želje za slatkišima biće kao borba sa vetrenjačama.
5. Spora regeneracija tkiva
Zarastanje rana i obnavljanje kože su složen proces sinteze kolagena i formiranja novih ćelija. Ovaj proces u potpunosti zavisi od adekvatnih nivoa aminokiselina, kao što su arginin i glutamin. Istraživanja u hirurgiji i traumatologiji jasno pokazuju da pacijentima sa niskim nivoom proteina treba znatno duže da se oporave od operacija i povreda, a njihov rizik od komplikacija je veći.
Još jedan indirektni znak spore regeneracije je dugotrajan bol u mišićima nakon neobičnog napora. Ako ste radili u bašti jedan dan, a telo vas boli nedelju dana, to znači da vaši mišići nisu u stanju da blagovremeno poprave mikrooštećenja. Ovo nije normalno za starost; to je nedostatak.
6. Česte prehlade i slab imunitet
Ako se razbolite nekoliko puta u sezoni, dobijete virus od bilo kakvog slučajnog kijanja u javnom prevozu, a obična prehlada traje nedeljama, obično kažemo: „Slab imunitet.“ Ali šta je imunitet na molekularnom nivou?
Antitela (imunoglobulini), citokini i drugi faktori imunološke odbrane su proteinske strukture. Da bi brzo rasporedilo armiju klonova antitela kao odgovor na virusnu invaziju, telu su potrebne ogromne količine proteina, i to brzo.
Meta-analize koje ispituju efekte hranljivih materija na imunološku funkciju (npr. publikacije u časopisu British Journal of Nutrition ) potvrđuju da je proteinsko-energetska neuhranjenost vodeći uzrok sekundarne imunodeficijencije širom sveta.
7. Hronični umor i promene raspoloženja
Magla u mozgu, apatija, razdražljivost, nemogućnost koncentracije. Žurimo kod psihologa i neurologa, sumnjajući na depresiju ili pregorevanje. I ova stanja su stvarna. Ali kako se vaše telo nosi sa stresom direktno zavisi od njegovih biohemijskih resursa.
Neurotransmiteri (supstance koje prenose signale u mozgu) se sintetišu iz aminokiselina. Serotonin (hormon smirenosti i radosti) se formira iz triptofana, a dopamin (hormon motivacije) iz tirozina. Nedostatak proteina u ishrani može dovesti do smanjenja sinteze neurotransmitera.
Štaviše, postoji bliska veza između zdravlja mišića i mentalnog zdravlja. Kada skeletni mišići rade, oni oslobađaju miokine - supstance koje imaju neuroprotektivni efekat i pomažu u borbi protiv depresije. Kada gubimo mišiće zbog nedostatka proteina, gubimo i našu prirodnu odbranu od stresa.
