Doručak postavlja ton za ceo dan, a nakon 50. godine postaje još važniji za očuvanje zdravlja. U ovom životnom dobu telo prolazi kroz prirodne promene koje utiču na mišićnu masu, gustinu kostiju i sposobnost ćelijske regeneracije.
Pravilno odabrane namirnice mogu pomoći da se ovi procesi uspore i da organizam dobije esencijalne hranljive materije koje su mu neophodne. Zato stručnjaci savetuju da jutro započnete obrokom bogatim proteinima.
Nutricionistkinja Ejmi Gudson podelila je svoje mišljenje o tome koje namirnice bi trebalo da budu deo doručka kod osoba starijih od 50 godina. Prema njenim rečima, idealan jutarnji obrok u ovom periodu života jeste onaj koji sadrži visokokvalitetne proteine.
Zašto su proteini toliko važni posle 50. godine?
Proteini su neophodni u svim životnim dobima, ali nakon pedesete njihova uloga postaje još značajnija.
"Kako starimo, gubimo približno 2% do 3% mišićne mase svake decenije, ukoliko ne preduzmemo konkretne korake da to sprečimo. Jedan od najefikasnijih načina da se suprotstavimo tom gubitku jeste da u svaki obrok, posebno doručak, uključimo visokokvalitetne proteine", objašnjava Gudson.
Istraživanje objavljeno u časopisu Američkog koledža za ishranu pokazalo je da smanjena mišićna masa nije povezana samo sa slabošću, već i sa problemima poput lošijeg stanja kože, sporijeg zarastanja rana i povećane podložnosti infekcijama.
Koliko proteina je potrebno?
Gudson preporučuje da se za doručak unese između 25 i 30 grama proteina.
"Ta količina obezbeđuje telu aminokiseline potrebne za obnovu i rast mišića, a ujedno pomaže da duže ostanete siti nakon jutarnjeg obroka", dodaje ona.
Kako uneti dovoljno proteina ujutru?
Mnogi nisu sigurni koje namirnice da izaberu kako bi dostigli preporučeni unos proteina. Gudson predlaže nekoliko jednostavnih kombinacija.
"Da biste uneli 25 do 30 grama proteina, možete pripremiti, na primer, dva jaja uz 30 ml omiljenog proteinskog napitka, kao i pola šolje suvih ovsenih pahuljica uz dodatak orašastih plodova i semenki", kaže nutricionistkinja.
Druga opcija je da uzmete komad sira, 30 ml belanaca, dva jaja i malo povrća, pa sve zajedno uvijete u tortilju od integralnog pšeničnog brašna.
Ako više volite slađu varijantu doručka, možete dodati dve kašike praha putera od kikirikija u 170 ml grčkog jogurta, posuti granolom bogatom proteinima i ukrasiti sa pola banane.
