Kako brzo smršati do Nove godine: 40 namirnica koje će vam pomoći da stešete višak kilograma

Doček Nove godine označava početak novog poglavlja u životu, vreme je za preispitivanje stanja i pravljenje planova. Želja da se brzo dovedemo u formu, pitanje kako brzo smršati kod kuće i kako brzo skinuti višak kilograma do Nove godine često proizilazi iz nečeg više od puke želje da se zasenimo na korporativnim događajima i proslavama.

Principi ishrane za vitku figuru

Kontrola porcija: Čak i smanjenje porcije za četvrtinu vaše uobičajene veličine smanjiće unos kalorija. Da biste to postigli, koristite manje tanjire. Ako se osećate nezadovoljno, sačekajte 15–20 minuta pre nego što posegnete za još. Ovo vreme je obično dovoljno da signal stigne od sistema za varenje do mozga.

Redovnost obroka: glad je najgori neprijatelj na putu ka gubitku masti; tera vas da izgubite razum i jedete sve što vam je dohvat ruke. Doručak, ručak i večera su tri stuba koja vam pomažu da postignete svoj cilj.

Pristupačne zdrave grickalice: Neka vam u blizini budu bademi i voće koji će vam pomoći da imate zdrave grickalice.

Pažnja: Često se prejedamo ne zbog gladi, već iz dosade ili emocija. Zapitajte se da li vam je zaista potreban taj treći kotlet ili zaista ne možete da živite bez te čokoladice. Još efikasnija metoda je vođenje dnevnika: ako žudite za neočekivanom poslasticom, prvo zapišite svoje misli i osećanja.

Minimizirajte stres: Hronični hormon stresa kortizol jedan je od glavnih okidača za prejedanje. Možete temeljno istražiti koju hranu treba jesti da biste smršali i koja pomaže u sagorevanju masti. Ali sve ovo znanje će biti uzaludno ako upadnete u još jednu emocionalnu jamu. Razmislite koje negativne faktore možete delimično ili potpuno eliminisati iz svog života i kako da promenite svoj stav prema drugim stvarima.

Pijte vodu: norma koju preporučuju stručnjaci je 30 ml po kilogramu telesne težine. Ova količina je neophodna za normalizaciju metaboličkih procesa i eliminaciju toksina koji se stvaraju tokom aktivnog mršavljenja. Voda takođe pomaže u regulisanju apetita i sprečavanju prejedanja.

Na šta treba obratiti pažnju prilikom planiranja ishrane

Koje kriterijume treba uzeti u obzir prilikom kreiranja plana obroka za vaš prednovogodišnji „maraton mršavljenja“? Koje osobine karakterišu namirnice koje se obično jedu za mršavljenje?

Evo 7 kriterijuma koje treba uzeti u obzir.

• Niska energetska vrednost: pravilo da se konzumira manje nego što se troši nije otkazano.
• Mnogo proteina: ovo je najbolji prijatelj onih koji pokušavaju da smršaju, jer pomaže u brzom suočavanju sa glađu bez preopterećenja kalorijama, plus sprečava gubitak mišića, a mišići sagorevaju masne naslage.
• Maksimalna količina vlakana: Dijetetska vlakna u biljnoj hrani pomažu u mnogim stvarima — brzo zasićuju, snabdevaju vitaminima i podržavaju korisnu crevnu mikrobiotu, koja je neophodna za zdrav metabolizam.
• Složeniji ugljeni hidrati: Ova kategorija uključuje ne samo vlakna već i integralne žitarice. Ugljeni hidrati u ovoj kategoriji hrane su povezani u dugim lancima koji se sporo vare i pružaju produženi osećaj sitosti.
• Siromašan je jednostavnim šećerima — glukozom i fruktozom. Brzo se apsorbuju, pružajući talas energije praćen osećajem gladi. Ova jedinjenja pokreću oslobađanje insulina i doprinose razvoju insulinske rezistencije , stanja koje remeti metabolizam ugljenih hidrata i masti i ubrzava razvoj gojaznosti.
• Minimalno obrađeno: komad kuvanog ili dinstanog mesa je mnogo bolji od kobasice ili pljeskavice za hamburger. Tokom obrade, ovi proizvodi su puni viška masti, konzervansa i drugih hemijskih aditiva, što povećava toksično opterećenje i izaziva upalu.
• Zdrave masti: Ne treba ih isključivati iz ishrane, jer nisu samo izvor energije već i gradivni blok za ćelije, gradivni blokovi za nervno tkivo i mnoge hormone. Prednost treba dati lipidima, koji ne povećavaju nivo holesterola, već, naprotiv, pomažu u njegovom uravnoteženju. Izvori ovih masti uključuju ribu, biljna ulja, orašaste plodove i semenke.

40 namirnica koje će vam pomoći da smršate

Koje tačno namirnice bi trebalo da kupite dok pokušavate da smršate, ili još bolje, trajno kao osnovu za održavanje lepote i zdravlja? Lista namirnica koje sagorevaju masti ispod odražava trend: možete je dopuniti i prilagoditi na osnovu sopstvenih preferencija.

1. Pileći file
2. Belo ćureće meso
3. Riba (masne sorte su idealne) i morski plodovi
4. Jaja
5. Nezaslađeni jogurt bez aditiva
6. Humus
7. Ovsena kaša
8. Kinoa
9. Smeđi pirinač
10. Proizvodi od celog zrna: hleb, testenine
11. Heljda
12. Sočivo
13. Pasulj
14. Brokoli
15. Spanać
16. Tikvice
17. Sve vrste kupusa
18. Šargarepa
19. Krastavci
20. Paradajz
21. Paprika
22. Jabuke
23. Kruške
24. Bobice (jagode, maline, borovnice, brusnice, morski krkavac)
25. Avokado
26. Papaja
27. Ananas
28. Pomorandže
29. Grejpfrut
30. Kivi
31. Fejoa
32. Orašasti plodovi (bademi, orasi)
33. Seme (čia, lan)
34. Maslinovo, laneno, susamovo ulje
35. Zeleni čaj
36. Đumbir
37. Beli luk
38. Začini (kurkuma, cimet, paprika)
39. Zelenilo (peršun, kopar, bosiljak, celer)
40. Pečurke

U ograničenim količinama, možete dodati zdrave slatkiše na spisak: med, bogat mineralima, i crnu čokoladu, bogatu antioksidansima.

Koju hranu treba izbegavati da biste smršali?

Navike u ishrani se često učvršćuju godinama, ukorenjene u porodičnim tradicijama. „Šta je obrok bez parčeta hleba“, govorila je baka, i bez razmišljanja, bacamo veknu hleba u korpu za kupovinu u supermarketu. Automatski približavamo posudu za šećer ili posudu za džem tokom čaja, dodajemo puter u vodu za testeninu i tako dalje. Vreme je da analiziramo svoje postupke i pretražimo frižider i kuhinjske ormariće kako bismo pronašli eventualne „zločine“. Čega bi trebalo da se rešimo?

1. Slatkiši i konditorski proizvodi: puno šećera i praznih kalorija.
2. Gazirana pića: bogata skrivenim šećerima, prepoznata kao ključni doprinosioci globalnoj gojaznosti.
3. Pakovani sokovi: prednost dajemo sveže ceđenim sokovima ili celom voću.
4. Brza hrana je visokokalorična, sadrži puno masti i šećera.
5. Beli hleb i proizvodi od belog brašna: brzo podižu nivo šećera u krvi, a zatim pada, izazivajući glad.
6. Pavlaka sa punim sadržajem masti, kefiri: bolje je odabrati opcije sa niskim sadržajem masti ili bez masti.
7. Alkohol: ima mnogo kalorija, gubi kontrolu i dovodi do prejedanja.
8. Čips od krompira i grickalice: bogate mastima i ugljenim hidratima, ali nisu zasitne; možete pojesti dnevni unos kalorija u jednom obroku.
9. Prerađeno meso: Kobasice i hot-dogovi su bogati skrivenim mastima i hemikalijama.
10. Zamrznuta prerađena hrana često sadrži mnogo masti, natrijuma i veštačkih aditiva.
11. Kremaste supe: bolje je birati one od povrća ili čorbe.
12. Beli pirinač: Zamenite ga smeđim ili drugim opcijama od celog zrna.
13. Majonez i drugi masni sosovi.
14. Slatki jogurti.
15. Šećer i zamene za šećer.