Posle 45. godine, telo počinje da funkcioniše drugačije : metabolizam se usporava, hormonski nivoi se menjaju, telo postaje manje osetljivo na insulin, i zbog toga se višak kilograma brže pojavljuje i teže ga je izgubiti.
Ali to ne znači da je gubitak težine nemoguć! Ključ je u odabiru prave dijete koja neće opteretiti vaše telo i pomoći će vam da polako smršate, bez strogih dijeta ili ograničenja.
Osnovni principi ishrane za mršavljenje posle 45 godina
Napravite kalorijski deficit, ali ne preteran
Drastično smanjenje kalorija se ne preporučuje , jer će dovesti do sporijeg metabolizma, slabosti i lošeg zdravlja. Najbolja opcija je smanjiti veličinu porcija za 10–15% i dodati više hranljivih namirnica.
Pratite ravnotežu proteina, masti, ugljenih hidrata
Pravilan odnos makronutrijenata će pomoći u očuvanju mišića, održavanju hormonske ravnoteže i ubrzavanju metabolizma.
Stabilizujte nivo šećera u krvi
Posle 45 godina, telo manje efikasno obrađuje ugljene hidrate, pa je važno birati spore, složene ugljene hidrate umesto jednostavnih (slatkiši, peciva).
Ne odustajte od masti
Masti pomažu u proizvodnji hormona, podržavaju kožu i kosu i jačaju krvne sudove. Ključ je u izboru zdravih masti (avokado, orasi, riba, maslinovo ulje).
Jedite redovno, bez gladovanja
Dugi pauzi između obroka izazivaju skokove šećera u krvi i dovode do prejedanja. Idealno je jesti 3 glavna obroka plus 1-2 male grickalice.
Koje namirnice treba uključiti u ishranu?
Proteini su gradivni blokovi mišića i izvor sitosti:
- Jaja
- Riba (losos, tuna, skuša)
- Posno meso (ćuretina, piletina)
Fermentisani mlečni proizvodi (sveži sir, grčki jogurt)
Zdrave masti – za hormone i elastičnost kože:
- Avokado
- Orašasti plodovi i semenke
- Maslinovo ulje
- Masna riba
Spori ugljeni hidrati – za energiju i stabilan šećer u krvi:
- Žitarice od celog zrna (heljda, ovsena kaša, kinoa)
- Slatki krompir, mahunarke
- Hleb od celog zrna
Povrće i voće su izvor vlakana i vitamina:
- Brokoli, spanać, paprika
- Bobice, citrusno voće
Primer menija za žene od 45+ godina:
- Doručak: omlet sa povrćem + tost od celog zrna + zeleni čaj
- Ručak: Piletina sa heljdom/kinoom/prosom i salatom + maslinovo ulje
- Užina: Jogurt sa orasima i bobičastim voćem
- Večera: Pečeni losos sa dinstanim povrćem
