Izazov je bio jednostavan: trčati 5 km svakog dana tokom 28 dana. Bez dana odmora, bez prečica, bez "dupliranja” kilometraže radi uštede vremena. Samo 5 km, svakog dana, bez obzira na to kako se osećam.
Nisam kretao od nule, ali nisam bio ni u vrhunskoj trkačkoj formi. Već neko vreme sam trenirao prilično neozbiljno – tek toliko da održim stanje, ali nedovoljno za napredak. Znao sam da je 5 km izvodljivo bilo kog dana. Pitanje je bilo kako će izgledati ponoviti to 28 puta zaredom, uz malo dete koje ne spava dovoljno, posao i sve one svakodnevne obaveze koje odvlače pažnju. Sve vreme sam nastavio i sa treninzima snage dva puta nedeljno – uglavnom zato što nisam želeo da moji rezultati u teretani drastično padnu.
Plan – ako se to uopšte može nazvati planom – bio je da održim sve na stabilnom nivou i vidim šta će prvo "popustiti”.
5 km dnevno
Tokom prve nedelje, trčanje je češće delovalo kao teret nego kao zadovoljstvo. Nekoliko treninga usledilo je odmah nakon povratka s posla – motivacija je bila slaba, a samo trčanje nije mnogo pomoglo da se situacija popravi. Jedno veče, dok je padala kiša, bilo je posebno teško. Jedan drugi trening odrađen je nakon noći bez sna; ostavio sam ga za kasno uveče i obavio isključivo zato što sam morao.
Jednom prilikom, tokom pauze za ručak, odlučio sam da koristim traku za trčanje u teretani – što se ispostavilo kao velika greška. Pet kilometara u zatvorenom prostoru činilo se mnogo dužim nego što bi zapravo trebalo da bude, čak i kada sam trčanje razbijao intervalima kako bih održao pažnju.
Do druge nedelje, umor je počeo da se nagomilava. Deveti dan se izdvojio kao najteži: nedostatak energije, teške noge – bez nekog posebnog razloga, osim činjenice da se sve to nakupilo. Nisam imao osećaj da postajem spremniji, već samo umorniji.
Negde sredinom izazova, stvari su postale lakše za savladavanje. Svakodnevni napor počeo je manje da liči na borbu, a više na rutinu. Do 20. dana, to je jednostavno postalo deo dana.
Svakodnevne navike
Endru Trejsi, direktor za fitnes u britanskom izdanju časopisa *Men’s Health*, objašnjava logiku koja stoji iza svakodnevnih fitnes izazova.
„Ako želite da neka navika zaista postane trajna – do te mere da se izvodi gotovo automatski – onda njeno svakodnevno sprovođenje može značajno da smanji ’zamor od donošenja odluka’ i potrebu za dugim razmišljanjem. Jedno istraživanje, objavljeno u časopisu European Journal of Social Psychology, pokazalo je da je u proseku potrebno 66 dana da neka radnja postane automatska navika, ali i da svakodnevno ponavljanje značajno ubrzava taj proces.
Ipak, ’svakodnevni fitnes izazovi’ često se javljaju u ekstremnim oblicima: bilo da je reč o mamama na Fejsbuku koje se obavežu na 30 čučnjeva dnevno tokom mesec dana (bez namere da ih kritikujem – to je zapravo odlična stvar), ili o muškarcima na Jutjubu koji dokumentuju svoju neobičnu novu opsesiju (’Nećete verovati šta se desilo kada sam ovo radio 30 dana...’). Takvi izazovi mogu varirati od bezazlenih – mada obično i neefikasnih – pa sve do onih koji su nepromišljeni, pa čak i štetni po pojedinca. Ipak, postoji mnogo dokaza koji govore u prilog stvaranju svakodnevnih navika – posebno onih vezanih za fitnes – kao i o tome kako one mogu pozitivno uticati na ostatak vašeg života.”
Progresivno opterećenje
Nisam bio početnik u trčanju, ali ako vi jeste, obratite pažnju na ovaj savet koji daje Dajn Makiben Rajs, direktorka klinike za sportske povrede „Validus“.
"Trčanje 5 km svakog dana tokom 28 dana manje se odnosi na samu distancu, a više na toleranciju na opterećenje. Za većinu ljudi, 5 km dnevno predstavlja prilično značajno povećanje ukupnog opterećenja, naročito ako već ne trče redovno. Najjači dokazi ukazuju na to da su nagla povećanja trenažnog opterećenja – a ne sama distanca – glavni uzrok povreda nastalih usled trčanja.
Za početnike su rizici veći. Oko trećine rekreativnih trkača svake godine zadobije neku povredu, pri čemu prednjače povrede usled preopterećenja, kao što su tendinopatije, bol u potkolenici i patelofemoralni bol. Do ovoga može doći usled ponavljanog opterećenja bez adekvatne pripreme ili oporavka, budući da je mišićno-skeletnom tkivu potrebno više vremena za adaptaciju nego što je potrebno za razvoj kardiovaskularne izdržljivosti.“
„Postepeno povećanje intenziteta je ključno. Za početnike, povećanje obima trčanja za 5% nedeljno – uz prelazak sa dva ili tri treninga nedeljno na trčanje nekoliko dana zaredom – predstavlja bezbedniji pristup nego da odmah krenete sa svakodnevnim trčanjem deonice od 5 km.”
Nije sve tako idealno
Do poslednjeg dana nisam jedva čekao da se sve završi, što je samo po sebi uspeh. Završio sam testom trčanja na 5 km, koji sam istrčao za nešto manje od 20 minuta i 30 sekundi – iako to nije moj apsolutni lični rekord, bio je to moj najbrži rezultat u ovoj godini, što je bolje nego što sam očekivao s obzirom na to da tokom četiri nedelje nisam imao nijedan dan odmora.
Zanimljivije je to koliko se brzo moje telo prilagodilo svakodnevnom trčanju. Sami treninzi nisu iznenada postali laki, ali više nisu predstavljali neki veliki napor. Postalo je sasvim normalno izaći, istrčati 5 km i nastaviti dalje sa obavezama.
Kada je reč o treningu snage, situacija je postala pomalo zbunjujuća. Očekivao sam da će moji rezultati opasti, ili bar stagnirati, ali dogodilo se upravo suprotno. Na kraju izazova, postavio sam lični rekord u čučnju (sa dve ponovljene serije), što ili govori o prednostima kontinuiranog treninga, ili ukazuje na to da ranije nisam trenirao punim kapacitetom. Verovatno je reč o oba faktora.
Što se tiče sastava tela, nije bilo značajnih promena. Nisam izgubio mišićnu masu, ali nisam smanjio ni procenat telesnih masti. Verovatno je razlog u tome što sam unosio više hrane kako bih nadoknadio energiju potrošenu na dodatno trčanje. Svakodnevni kardio trening sam po sebi nije garantovana prečica do vitkije figure, naročito ako se adekvatno hranite. A iskreno govoreći, to i nije bio cilj ovog izazova.
Svakodnevno trčanje nije nešto što bih preporučio kao dugoročnu praksu, niti je to najpametniji način za poboljšanje sportskih performansi. Međutim, kao kratak, kontrolisan period doslednosti, ono postiže upravo ono što biste očekivali: stvara naviku, podiže vaš osnovni nivo sposobnosti i dokazuje da možete podneti više nego što mislite.
(www.runnersworld.com)
