Evo kako Japanci gube težinu samo hodanjem: Tajna koja nije u broju kilometara

Japanci su jedni od najsitnijih ljudi na svetu. Pa ipak, oni ne trče maratone, ne idu u teretanu, niti se pridržavaju strogih dijeta. Oni jednostavno hodaju. Mnogo, svaki dan, ali ne kao svi ostali. Tajna nije u pređenih 10.000 ili 15.000 koraka. Tajna je u tome kako ih pređete. Japansko hodanje pokreće sagorevanje masti ne kroz intenzitet, već kroz pravilnu biomehaniku, regularnost i poseban pristup kretanju. Oni ne „treniraju“, ne teraju sebe da ubrzavaju do tačke otežanog daha. Oni jednostavno hodaju - sporo, pažljivo, sa pravilnim držanjem. I gube težinu. Bez opterećenja tela, bez pregorevanja, bez slomova. 

Zvuči kontraintuitivno. Na kraju krajeva, što brže trčite, više kalorija sagorevate? Tehnički, da. Ali za sagorevanje masti nije bitna potrošnja kalorija, već odakle telo dobija energiju.

Tokom intenzivnog vežbanja (brzo hodanje, trčanje), vaš puls se povećava, a vaše telo prelazi na ugljene hidrate kao primarni izvor goriva. Ovo obezbeđuje brzu energiju, ali ne sagoreva mnogo masti. Sagorećete kalorije, ali uglavnom iz glikogena (rezerve ugljenih hidrata u vašim mišićima).

Kada hodate sporo, vaš puls ostaje u rasponu od 60-70% maksimalnog opsega – ovo je takozvana zona lipolize, gde telo koristi masti kao primarno gorivo. Oksidacija masti zahteva kiseonik i vreme. Stoga, dugo, sporo hodanje (40-60 minuta) sagoreva više masti nego 20 minuta intenzivnog trčanja.

Japanci hodaju sporo. Prosečan tempo je oko 4 km/h, što je lagana šetnja. Puls im je nizak, disanje ravnomerno i mogu mirno da razgovaraju. Ali hodaju dugo - sat ili dva dnevno - da bi izgradili efekat.

Istraživanja pokazuju da 60 minuta sporog hodanja sagoreva otprilike isto toliko masti kao 30 minuta trčanja, ali ne troši zglobove, ne opterećuje telo niti zahteva duge periode oporavka.

Praktičan savet: ne žurite. Hodajte tako da vam disanje bude ravnomerno, da možete da razgovarate, ali da se osećate blago aktivno. Ako vam nedostaje dah, idete prebrzo i ne sagorevate masti.

Držanje aktivira sagorevanje masti

Većina ljudi hoda pogrbljeno, sa spuštenom glavom i zaobljenim leđima. U ovom položaju, dijafragma je stegnuta, disanje je plitko, a unos kiseonika smanjen. Oksidacija masti je proces koji zahteva kiseonik. Manje kiseonika znači da masti sporije sagorevaju.

Japanci hodaju sa pravim leđima i opuštenim ramenima. Grudi su otvorene, dijafragma radi slobodno, a pluća se potpuno pune. Kiseonik aktivno ulazi u krvotok, a mitohondrije u ćelijama dobijaju gorivo za razgradnju masti.

Pored toga, pravilno držanje angažuje vaše mišiće trupa - trbušne mišiće, kose trbušne mišiće i donji deo leđa. Kada su ovi mišići aktivni, sagorevanje kalorija se povećava, čak i ako hodate sporo.

Kako hodati sa pravilnim držanjem za sagorevanje masti:

• Kruna glave je povučena nagore, kao nevidljivom niti;
• Ramena su opuštena i spuštena (nisu stegnuta kod ušiju);
• Lopatice su blago spojene, grudi su otvorene;
• Stomak je uvučen (zamislite da je pupak povučen prema kičmi), ali je disanje slobodno;
• Pogled je usmeren napred, brada je paralelna sa zemljom.

Prve dve nedelje će zahtevati svesnu kontrolu. Tada će mišići zapamtiti položaj, a držanje će postati prirodno.

Hodanje posle jela: Kako Japanci sprečavaju gojenje

Postoji japanska izreka: „Prošetaj sto koraka posle jela i živećeš sto godina.“ Ovo nije samo narodna mudrost; to je dokazana metoda za kontrolu telesne težine.

Japanci šetaju posle svakog obroka. To nije dugo - 10-15 minuta, ponekad čak i 5 minuta. Ali je neophodno. Nakon jela, ustaju i šetaju.

Zašto deluje za gubitak težine:

Stabilizacija šećera u krvi. Nakon jela, nivo glukoze naglo raste. Ako sedite ili legnete, pankreas oslobađa insulin da bi iskoristio glukozu. Višak se skladišti kao mast. Ako hodate, vaši mišići koriste glukozu kao gorivo. Šećer se ne pretvara u mast. Istraživanja pokazuju da 10 minuta hodanja nakon obroka smanjuje skok glukoze za 20-30%. Ovo je značajno.

Poboljšana varenje. Hodanje stimuliše peristaltiku creva, što pomaže u bržem i efikasnijem varenju hrane. To rezultira manjim nadimanjem, boljom apsorpcijom hranljivih materija i manjim zatvorom.

Manje kalorija se skladišti kao mast. Kada ste aktivni odmah nakon jela, vaše telo usmerava energiju ka kretanju, a ne ka skladištenju.
Smanjena želja za slatkišima. Šetnja posle obroka snižava nivo grelina (hormona gladi) i smanjuje želju za desertom pola sata nakon ručka.

Kako primeniti: Posle doručka, ručka i večere, ustanite i prošetajte. Barem 5 minuta. Po stanu, na ulici ili u kancelariji - nije bitno. Glavno je da izbegavate sedenje ili ležanje odmah nakon jela.

Disanje stomakom: kiseonik sagoreva masti

Mast se ne samo „topi“. Ona oksidira — to jest, kombinuje se sa kiseonikom i pretvara se u ugljen-dioksid i vodu. Izdišete 84% masti, a 16% se gubi vodom (znojem i urinom). Ovo je naučna činjenica.

Bez kiseonika, masti se ne sagorevaju. I većina ljudi diše plitko, kroz grudi, koristeći samo gornji deo pluća. Nivo kiseonika je nizak.

Japanci praktikuju dijafragmalno disanje — duboko abdominalno disanje. Dok hodaju, dišu sporo i duboko: udisanje uzrokuje širenje abdomena, a izdisanje njegovo skupljanje. Ovo potpuno ispunjava pluća, isporučujući dva do tri puta više kiseonika.

Kako disati za sagorevanje masti:

• Udahnite kroz nos, polako, 4 koraka;
• Stomak se nadima (ne podižu se grudi!);
• Izdahnite kroz nos ili usta u 4 koraka
• Stomak se uvlači, potpuno izbacujući vazduh.

Ritam 4-4 (udisaj 4 koraka, izdahni 4 koraka) je klasičan. Ako hodate sporo, možete da uradite 5-5 ili 6-6.

Duboko disanje ne samo da oksigeniše krv već i smanjuje nivo kortizola (hormona stresa). Visok nivo kortizola inhibira sagorevanje masti i podstiče nagomilavanje masti u predelu abdomena.

Probajte ovo: na sledećoj šetnji sinhronizujte disanje sa koracima. Prvih 5 minuta će vam biti neobično, ali će onda vaše telo uhvatiti ritam.

Dnevna rutina je važnija od intenziteta

Mnogi Evropljani i Amerikanci pristupaju kretanju kao obliku vežbanja. Oni odvajaju jedan ili dva dana nedeljno za odlazak u teretanu ili dugu šetnju, dajući sve od sebe. Ostatak dana provode sedeći.

Japanci hodaju svaki dan. 8.000-10.000 koraka. Ne 20.000 subotom, već 8.000-10.000 svakog dana. Nema slobodnih dana, nema dana „danas sam previše lenj“. To nije podvig, to je jednostavno deo života.

Zašto je svakodnevna aktivnost efikasnija od jednokratnih treninga:

Metabolizam ne opada. Kada ste aktivni samo jednom nedeljno, vaš metabolizam se usporava ostalih šest dana. Kada ste aktivni svaki dan, vaš metabolizam ostaje konstantno visok.

Nema efekta kompenzacije. Nakon intenzivnog treninga, vaše telo prelazi u režim oporavka: apetit se povećava, nivo aktivnosti se smanjuje. Sagorevate 500 kalorija tokom treninga, ali onda pojedete još 700 i na kraju ležite na kauču ceo dan.

Uz umerenu svakodnevnu aktivnost, ovo se ne dešava. Ne iscrpljujete se, ne osećate se gladno i ne nadoknađujete kretanje hranom.
Navika, a ne motivacija. Ako je hodanje deo vaše svakodnevne rutine, ne zahteva snagu volje. Odlazak u prodavnicu, na posao ili preuzimanje bebe nije „vežbanje“, to je jednostavno život.

Održivost. Možete ići u teretanu tri puta nedeljno tokom mesec dana, a zatim prestati. Svakodnevna šetnja je dugoročna strategija koja funkcioniše godinama.

Kako primeniti: Ne postavljajte cilj da „pređete 15.000 koraka“. Postavite cilj da „hodate svaki dan“. Počnite sa 5.000 ako trenutno hodate 2.000. Ključ je da hodate svaki dan, bez prestanka.

Ugrađena aktivnost: Oni ne šetaju „da bi smršali“

Japanci ne šetaju iz zdravstvenih razloga. Oni jednostavno hodaju da bi obavili poslove. Na posao - peške, ili deo puta. Do prodavnice - peške. Na sastanak - peške. Da pokupe dete - peške.

Ovo je ključna razlika. Kada je hodanje samostalna aktivnost „za mršavljenje“, ono zahteva motivaciju. Postaje dosadno. Preskače se. Kada je hodanje način da se stigne od tačke A do tačke B, to se dešava automatski.

Kako uključiti više hodanja u svoju svakodnevnu rutinu:

• Javni prevoz umesto auta. Pešačite do stanice i nazad. Čak i ako je 10 minuta tamo i 10 minuta nazad, to je 20 minuta hoda dnevno.
• Siđite jednu stanicu ranije. Ako idete autobusom ili metroom, siđite jednu stanicu ranije i pešačite ostatak puta.
• Parkirajte dalje. Ako vozite, parkirajte na udaljenom parkingu, ne odmah kod ulaza. Do tamo je 5 minuta hoda, 5 minuta nazad - 10 minuta dnevno.
• Idite stepenicama umesto lifta. Čak i ako živite na petom spratu. Teško je u početku, ali navići ćete se za dve nedelje.
• Najbliža prodavnica je na pešačkoj udaljenosti. Ne za velike kupovine, već za mleko, hleb i sitnice. Do tamo i nazad je 10-15 minuta hoda.
• Pauza za ručak – prošetajte. Umesto da sedite u kancelariji posle jela, izađite napolje na 10-15 minuta. Dobro je za varenje i napravićete nekoliko koraka.
• Cilj: da hodanje postane prirodni deo vašeg dana, a ne poseban zadatak na vašoj listi obaveza.

Bez žurbe: stres sprečava gubitak težine

Evropljani često hodaju u žurbi. Žure na posao, trče za autobusom i žure da obave poslove. Iako im se broj koraka tehnički može povećati, njihov nivo stresa je van svake mere.

Stres povećava kortizol. Kortizol inhibira sagorevanje masti, stimuliše apetit (posebno želju za slatkišima i masnom hranom) i podstiče nakupljanje masti u stomaku. To znači da možete hodati, ali stres može uzrokovati gubitak težine, a ponekad čak i dobijanje na težini.

Japanci hodaju mirno. Čak i kada žure, ne trče u panici. Njihovi koraci su odmereni, disanje ravnomerno i nedostaje im unutrašnja napetost.

Sporo hodanje aktivira parasimpatički nervni sistem (odgovoran za opuštanje), smanjuje kortizol i poboljšava raspoloženje. Ne samo da sagorevate masti već se i osećate smirenije.

Kako hodati bez stresa:

• Krenite 10 minuta ranije da ne biste morali da trčite;
• Dišite duboko i ravnomerno;
• Izbegavajte slušanje uznemirujućih vesti ili stresnih podkasta dok hodate;
• Hodajte tako da možete mirno razgovarati (ako je neko u blizini).
• Hodanje treba da bude smirujuće, a ne stresno. Tada će vam pomoći da smršate.

Minimalizam u hrani + hodanje = rezultati

Japanci su vitki ne samo zbog hodanja, već i zbog ishrane. Hodanje pojačava efekte pravilne ishrane, ali ne nadoknađuje prejedanje.

Nekoliko principa japanske ishrane koji funkcionišu u kombinaciji sa hodanjem:

• Hara hači bu - jedite dok ne budete siti 80%, a ne dok se ne nasitite. Ustajete od stola sa blagim osećajem gladi koji prolazi u roku od 10-15 minuta (taman na vreme za vašu popodnevnu šetnju).
• Male porcije. Japanci jedu iz malih tanjira i činija. Vizuelno, porcije izgledaju velike, ali u stvarnosti sadrže manje kalorija.
• Sporo jedite. Žvaćite polako, ne žureći. Ovo omogućava mozgu da primi signal sitosti, sprečavajući prejedanje.
• Minimalno šećera i prerađene hrane. Ishrana se zasniva na pirinču, ribi, povrću i fermentisanoj hrani. Sadrži malo slatkiša, brze hrane i trans masti.
• Hodanje pomaže: poboljšava osetljivost na insulin, stabilizuje apetit i sagoreva kalorije. Ali ako jedete 3.000 kalorija dnevno, nikakvo hodanje vas neće spasiti.
• Formula: umerena ishrana (mali kalorijski deficit, 300-500) + svakodnevno hodanje (8-10 hiljada koraka) = stabilan gubitak težine bez dijeta i pregorevanja.

Šta da radite danas

Ne morate da se preselite u Japan i promenite ceo svoj život. Počnite sa jednim ili dva principa.

Danas: Posle večere, prošetajte 10 minuta. Polako i mirno. Primetite kako to utiče na vašu probavu i raspoloženje.

Ove nedelje: Počnite da hodate posle svakog obroka. Čak i samo 5 minuta. To će postati navika za dve nedelje.

Pokušajte da dišete stomakom dok hodate. Ritam 4-4: udišite kroz nos 4 koraka (stomak se širi), izdišite kroz nos 4 koraka (stomak se skuplja).

Tokom meseca: Uključite više hodanja u svoju dnevnu rutinu: ranije siđite iz prevoza, hodajte do najbliže prodavnice, penjite se stepenicama.

Šetajte svaki dan, čak i ako je to samo 20 minuta. Doslednost je ključna.

Japanci ne mršave mučeći se vežbanjem. Oni mršave zato što se kreću pravilno, redovno, bez stresa ili fizičkog zlostavljanja. Za njih hodanje nije sport, već način života. I to funkcioniše.