Pedesetdevetogodišnji supermodel trenira 4-5 puta nedeljno, unosi 1.500 kalorija dnevno i radi sa ličnim trenerom više od 17 godina. Hajde da analiziramo režim vežbanja supermodela u stvarnom životu.
Pre nedelju dana famozna Sindi Kraford stala je pored svoje ćerke Kaje Gerber i na prvi pogled - nije bilo razlike između te dve žene. Malo ko bi mogao i da pretpostavi da je Sidni imala 35 godina kada je rodila Kaju, jer njih dve danas, 24 godine kasnije, izgledaju identično.
U čemu je tajna dobrog izgleda Sidni Kraford?
Da, u pitanju je trening sa ličnim trenerom, velika nega i bezprekorna nutricionostička navika, ali dobra vest je da se 80% njenog sistema može replicirati kod kuće, bez teretane. Verovatno možemo replicirati sve, osim ličnog trenera, bez ogromnih troškova. Loša vest je da neće biti nikakvih besplatnih stvari - za dobar izgled se morate pomučiti.
Plan treninga u tri runde: Kako je Sindi gradila svoje trbušne mišiće 30 godina
Sidnina glavna tajna je dobri stari kružni trening iz 90-ih. Kružni trening se smenjuje između vežbi snage i kardia. Jednostavno, ali nemilosrdno efikasno. Većina poznatih ličnosti ne radi kružni trening posle 50. godine — a trebalo bi! To je veoma efikasna rutina.
Šema jednog treninga:
- 3 runde od 15 minuta : snaga (10 min) + kardio (5 min) + plank (1 minut).
- Odmor između krugova: 1 minut.
- Ukupno: 45–50 minuta.
Ona radi sa trenerom Sarom Perla, koja prati njenu tehniku i drži tempo sa Sindi od 2008. Ali, objektivno, za sve ovo nije potreban trener.
U mladosti je Sindi koristila teže tegove. Sada je prešla na veoma lake tegove.
Sledeći trening:
- Čučnjevi sa tegovima 2-3 kg – 3×10
- Iskoraci – 3×10
- Veslanje sa tegovima u pregibu – 3×10
Ako je u teretani, Sindi takođe dodaje podizanje grudi.
Šta vredi napomenuti ovde: Tegovi su minimalno teški, s obzirom na Sindino iskustvo. Ona u suštini koristi početničke tegove. To je zato što ne želi da preoptereti zglobove. Dobra vest je da je čak i ova težina više nego dovoljna!
Sledeća važna stvar: u kružnom treningu, Sindi radi vežbe za velike mišićne grupe. Ona kombinuje vežbe za noge, gluteuse, leđa (povlačenja) i grudi. Ovo sagoreva maksimalnu količinu kalorija. Takođe trenira maksimalnu količinu mišića u datom vremenskom periodu, dajući telu zdrav trening.
Kardio:
Trčanje uz stepenice ili skakanje na trambolini (u zavisnosti od raspoloženja).
Na kraju svakog kruga je plank. On je ono što sve spaja: trbušne mišiće i leđa.
Sindi priznaje: „Nisam ljubitelj vežbanja, ali volim osećaj posle. Zato treniram.“
Da, čak ni supermodel nema super motivaciju, ali ima disciplinu.
Supermodelski trbušnjaci: 8 pokreta bez magije
Kroford radi vežbe za trbušne mišiće na kraju svakog treninga. Ovo nije poseban „dan za trbušne mišiće“, već poslednji, završni blok koji traje 20-25 minuta:
- Trbušnjaci – 3×30
- Podizanje nogu ležeći – 3×20
- Bicikl dok ležite – 3×20
- Plank – 1–3 minuta
- Dijagonalni trbušnjaci – 3×20
- Bočni podizanja – 3×20
- „Brod“ (Supermen) ležite na leđim zategnuti sa podignutim nogama od zemlje – 3×15
- Trbušnjaci – klasično podizanje tela iz ležećeg položaja. Podizanje se izvodi sa karlicom i donjim delom leđa podignutim od poda do skoro sedećeg položaja. 3 x 20.
Fitnes treneri ovaj program nazivaju „zlatnim standardom“. Bez fensi TRX-a ili CrossFit-a – samo tehnika, ponavljanja i doslednost.
Komentar stručnjaka:
„Trominutni plank sa 58 godina je fantastičan pokazatelj snage trupa. Većina 30-godišnjaka ne može to da uradi ni par minuta.“
Tipična nedelja za Kroforda izgleda ovako:
- pon – Trening snage
- uto – Pilates
- sre – Kardio kod kuće
- čet – Trening snage
- pet – Pilates
- sub – Planinarenje u planinama (može se zameniti penjanjem uz stepenice)
- ned – Lagana joga
Sindino glavno pravilo: bez „varanja“ na putovanju.
Na odmoru? Dakle, više šetnje. Na turneji sa ćerkom? Jutarnje istezanje u sobi.
„Ovo nije izazov koji traje nedelju dana, već dugoročni. Doslednost je jedino što funkcioniše“, kaže ona.
Dijeta za 1500 kcal
Sindi ne „drži dijetu“, ali njen meni je model sistema kontrole. Oko 1500 kalorija dnevno, jasan balans proteina, masti i ugljenih hidrata:
- Proteini - 30%
- Masti - 30%
- Ugljeni hidrati - 40%
To rezultira blagim kalorijskim deficitom — oko 300–400 kcal ispod norme. Pa ipak, ona jede ukusno.
Šta Sindi Kroford jede u tipičnom danu?
Doručak: specijalni smuti:
bademovo mleko, banana, spanać, proteinski prah i kašika kakao zrna.
Ako ne smuti, onda omlet od dva jajeta sa pola avokada.
Užina: jabuka i šaka orašastih plodova.
Ručak: Losos sa kinoom i salatom od kelja.
Jednostavno, ali savršeno izbalansirano.
Popodnevna užina: grčki jogurt sa granolom.
Večera: riba sa povrćem i slatkim krompirom.
A za desert, dve kockice crne čokolade.
„Jedem čokoladu svaki dan – i ne jedem kolače“, priznaje ona.
Psiholozi bi aplaudirali: ovo je pravilo 80/20 - 80% zdrave hrane, 20% zadovoljstva.
Šta je potpuno isključeno?
- Alkohol - skoro nula.
- Šećer - samo prirodni iz voća. I čokolade.
- Zamenite beli hleb i testeninu integralnim žitaricama.
- Ujutru pijte 2–2,5 litra vode, zelenog čaja i tople vode sa limunom.
Nutricionista objašnjava:
Krofordova dijeta je idealna za žene starije od 50 godina. Visok sadržaj proteina čuva mišiće, omega-3 masti podržavaju hormonsku ravnotežu, a česti obroci stabilizuju šećer u krvi.
Ali on upozorava:
„1500 kcal je malo. Bez treninga, ovo je put do gubitka mišića, a ne masti.“
Dakle, sve funkcioniše samo zajedno: ishrana + trening snage + san + vitamini.
