Tom Keridž je poznati kuvar sa Mišlenovim zvezdama, koji je nekada težio više od 200 kg. Kako je uspeo da skine trećinu svoje težine, ispričao je u svojoj knjizi. Predstavljamo vam dopaminsku dijetu, uz pomoć koje je, kako tvrdi, ovaj kuvar smršao.
Dopaminska dijeta
Dopaminska dijeta je sistem ishrane koji istovremeno održava nizak nivo ugljenih hidrata i podiže raspoloženje. Zahvaljujući njoj, britanski šef kuhinje, Tom Keridž, izgubio je 70 kilograma i napisao knjigu koja je postala svetski bestseler.
Dijeta i dobro raspoloženje retko idu ruku pod ruku. Čuveni britanski kuvar Tom Keridž osećao se neraspoloženo kada je želeo da krene na dijetu.
Sa četrdeset godina, težio je značajno više od 200 kilograma i shvatio je: dalje ovako ne može. Isprobavao je sve moguće dijete – rezultata ili nije bilo, ili se težina vraćala sa viškom.
Ali najgore su delovali sistemi ishrane sa niskim udelom ugljenih hidrata: Keridž je padao u depresiju i nije mogao da izdrži ograničenja. Tada je čuo za dopaminsku dijetu, i rešio je da rizikuje.
Rezultat je bio zadivljujući: za tri godine, kuvar je smršao 70 kilograma, a 2017. godine objavio je knjigu "Dopaminska dijeta", koja je momentalno postala hit u Velikoj Britaniji i SAD.
Ako se zagleda u suštinu ovog sistema, postaje jasno da je u mnogo čemu sličan uobičajenim niskougljenohidratnim dijetama. Ali glavna razlika je u akcentu na namirnicama koje stimulišu proizvodnju dopamina i serotonina: hormona radosti i zadovoljstva.
"Dopaminska dijeta zaista zaslužuje pažnju", objašnjava klinička dijetetičarka doktorka Brurija Talj. "Dopamin je neurotransmiter koji prenosi signale između nervnih ćelija mozga i direktno utiče na centre zadovoljstva i motivacije. Organizam ga proizvodi kao odgovor na hranu, posebno bogatu proteinima, jer je za sintezu dopamina neophodna aminokiselina tirozin."
Prema rečima stručnjaka, doručak bogat proteinima sa jajima, nemasnim mesom ili mlečnim proizvodima, pomaže u smanjenju apetita tokom celog dana i povećava nivo dopamina. Nasuprot tome, višak masti i šećera narušava njegov balans i izaziva impulsivno prejedanje, posebno brzom hranom.
Sam Keridž tvrdi da je dijeta bila toliko prijatna i efikasna da je jednostavno morao da ispriča o njoj celom svetu.
"Hrana je ukusna, nema gladi, a raspoloženje je odlično od početka do kraja", piše on u svojoj knjizi.
Jelovnik šefa kuhinje uključuje mlečne proizvode (uključujući pavlaku, jogurte sa povećanim sadržajem proteina, sireve), nemasno meso i ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama, na primer, lososa i skušu. Dozvoljena je mala količina ugljenih hidrata, malo voća i malo tamne čokolade (sadržaj kakaoa najmanje 75 odsto).
"Ranije su dijetetičari preporučivali da ugljeni hidrati čine do 60 odsto ishrane", objašnjava doktorka Talj. "Danas znamo da je to previše: organizmu je mnogo lakše da pretvori ugljene hidrate u mast, nego proteine ili čak masti. Prednost dopaminske dijete je u tome što smanjuje nivo ugljenih hidrata, ali je istovremeno zasićena namirnicama koje podižu nivo dopamina i serotonina, što osobu čini energičnijom i radosnijom."
Ključ uspeha je ne samo jesti manje, već jesti pametnije. Dopaminska dijeta ne tera da se pati od gladi, već vraća ukus za život, doslovno i figurativno.
Kome posebno odgovara dopaminska dijeta
Pre svega, osobama sa abdominalnom gojaznošću, odnosno sa obimom struka većim od 102 cm kod muškaraca i 88 cm kod žena. Kod takvih ljudi organizam najčešće razvija insulinsku rezistenciju, izazvanu prekomernim konzumiranjem ugljenih hidrata i šećera.
Kada je poremećen metabolizam insulina, strada i balans serotonina i dopamina, što pojačava sklonost ka potištenosti i depresiji.
Nasuprot tome, osobama kod kojih je višak težine koncentrisan u oblasti kukova i zadnjice (češće su to žene), preporučuje se uključivanje više ugljenih hidrata u ishranu: oni ne utiču negativno na njih, a sama dijeta postaje jednostavnija i udobnija.
10 principa dopaminske dijete
Tri glavna obroka dnevno, uključujući potpunu, zasitnu večeru (primer menija je dat u nastavku).
Povrće se jede najmanje dva puta dnevno pre jela sa proteinima: u salati, supi, pečeno ili dinstano. Ukupno se preporučuje konzumiranje najmanje pet vrsta povrća dnevno, uključujući dva paradajza, bogata serotoninom.
Pre svakog obroka popiti jednu do dve čaše vode ili biljnog čaja.
Između glavnih obroka jede se oko tri voćke dnevno, poželjno one koje sadrže više serotonina.
U svaki glavni obrok uključiti namirnice bogate proteinima, u dovoljnoj količini da se obezbedi osećaj sitosti.
Primeri:
- Svež sir do 5 odsto masti
- Sirevi do 9 odsto bez konzervansa
- Jaja (dozvoljeno jedno žumance dnevno, količina belanaca nije ograničena)
- Tofu bez dodataka
- Riba bogata omega-3 masnim kiselinama (ciplj, pastrmka, brancin, losos)
- Piletina, ćuretina, nemasna govedina, pripremljene na roštilju, pečene ili kuvane
Preporučuje se da najmanje 25 odsto kalorija svakog obroka potiče iz proteina. Ovo doprinosi sitosti, ubrzava metabolizam i pomaže u izgradnji mišićne mase tokom mršavljenja. Druga opcija je da svaki od tri dnevna obroka sadrži najmanje 25 g proteina.
Neka maslinovo ulje bude glavno prilikom kuvanja i začinjavanja salata.
Svaki dan pojedite oko pet oraha (deset polovica) ili trinaest pekan oraha (26 polovica), bogati su serotoninom.
Uključite mlečne proizvode sa probioticima, na primer: biojogurte i sireve sa dodatkom jogurta (pet odsto), u najmanje dva glavna obroka.
Namirnice bogate vlaknima, a koje sadrže ugljene hidrate, najbolje je jesti za večeru, nakon obroka sa proteinima. Odgovara: integralni hleb, testenina od durum pšenice, kukuruz, kinoa, heljda, mahunarke, krompir ili batat (slatki krompir) sa ljuskom.
Dodajte što više spanaća, prema Keridžu, on pomaže u suzbijanju apetita.
Primer dnevnog menija*
Jutro: Pakovanje (250 g) svežeg sira "Kotidž", obogaćenog jogurtom, + šaka čeri paradajza.
Užina: Jedan veliki kivi ili dva mala (ili drugo voće bogato serotoninom).
Ručak: Velika salata od povrća / supa od povrća sa puno zeleniša / bareno ili pečeno povrće (najmanje tri vrste) + 1-2 kašičice maslinovog ulja + zasitna porcija proteina: otprilike 3-4 puta nedeljno riba bogata omega-3, ostalim danima – meso.
Užina: Mala banana.
Večera: Velika salata od povrća / supa od povrća sa puno zeleniša / bareno ili pečeno povrće (najmanje tri vrste) + 1-2 kašičice maslinovog ulja + omlet od jednog jajeta + šaka opranih listova bebi spanaća + 1 kašičica maslinovog ulja + 3 kriške žutog sira 9% (bez konzervansa) + srednji krompir sa ljuskom, kuvan ili pečen / kriška integralnog hleba / pola šolje sočiva.
Pred spavanje: Voćka + 5 oraha ili 13 pekan oraha.
*Preporučuje se konsultacija sa kliničkim dijetetičarem za individualni odabir menija.
Stil/Dzen
