7 predloga za ručak po mediteranskoj dijeti za 7 dana u nedelji: Zdravi obroci koji će vas zasititi, a do kraja nedelje ćete čak i smršati

Mediteranska ishrana se smatra jednom od najzdravijih proteklih 8 godina. Ukoliko odete kod doktora, skoro svaki će vam reći da se hranite po principima ove dijete. Stoga smo odlučili da vam predložimo 7 glavnih obroka za 7 dana u nedelji, kako biste znali šta je najadekvatnije da jedete.

1. Oradu očistiti, spolja i iznutra premazati maslinovim uljem, solju i biberom.
2. Napuniti kolutovima limuna i ruzmarinom.
3. Povrće iseći na krupno, začiniti, pa sve staviti u tepsiju.
4. Peći 25–30 min na 200°C.
5. Poslužiti uz krišku integralnog hleba i zelenu salatu.

UTORAK – Integralna pasta s paradajzom, maslinama i mocarelom

Osnovne informacije:

• Vrsta jela: Glavno jelo
• Kuhinja: Italijanska / Mediteranska
• Težina pripreme: Lako
• Vreme pripreme: 25 minuta
• Broj porcija: 2
• Nutritivne vrednosti (po porciji): 510 kcal | Proteini 22 g | Uglj. hidrati 58 g | Masti 20 g

Sastojci:

• 150 g integralne testenine
• 2 čena belog luka
• 3 paradajza (ili pelat)
• Masline, bosiljak, 1 kugla mocarele
• Maslinovo ulje, so

Priprema:

1. Testeninu skuvati.
2. Na maslinovom ulju propržiti beli luk, dodati paradajz i kuvati 10 min.
3. Dodati masline i iseckan bosiljak.
4. Pomešati s testeninom, servirati s mocarelom.

SREDA – Salata od tunjevine, pasulja i povrća

Osnovne informacije:

• Vrsta jela: Glavno jelo (hladna salata)
• Kuhinja: Mediteranska
• Težina pripreme: Veoma lako
• Vreme pripreme: 15 minuta
• Broj porcija: 2
• Nutritivne vrednosti (po porciji): 460 kcal | Proteini 36 g | Uglj. hidrati 25 g | Masti 22 g

Sastojci:

• 1 konzerva tune u maslinovom ulju
• 1 šolja kuvanog belog pasulja
• 1 krastavac, 1 paradajz, crveni luk
• Maslinovo ulje, limunov sok, peršun

Priprema:

1. Sve sastojke iseći i pomešati u činiji.
2. Začiniti limunovim sokom, maslinovim uljem i peršunom.
3. Hladna salata bogata proteinima i vlaknima.

ČETVRTAK – Musaka od tikvica i maslinovog ulja

Osnovni sastojci:

• Vrsta jela: Glavno jelo
• Kuhinja: Mediteranska / domaća
• Težina pripreme: Srednje lako
• Vreme pripreme: 45 minuta
• Broj porcija: 2
• Nutritivne vrednosti (po porciji): 490 kcal | Proteini 38 g | Uglj. hidrati 15 g | Masti 30 g

Sastojci:

• 2 tikvice
• 150 g mlevenog pilećeg mesa
• 1 glavica luka
• 1 jaje, 100 ml jogurta
• Maslinovo ulje, so, biber

Priprema:

1. Tikvice iseći na kolutove i kratko propržiti.
2. Na malo ulja izdinstati luk i meso.
3. Ređati slojeve tikvica i mesa, preliti smesom jajeta i jogurta.
4. Peći 30 min na 180°C.

PETAK – Losos sa limunom i kuvanim povrćem

Osnovne informacije:

• Vrsta jela: Glavno jelo
• Kuhinja: Mediteranska
• Težina pripreme: Lako
• Vreme pripreme: 25 minuta
• Broj porcija: 2
• Nutritivne vrednosti (po porciji): 530 kcal | Proteini 35 g | Uglj. hidrati 20 g | Masti 32 g

Sastojci:

• 2 fileta lososa
• 1 limun
• Brokoli, šargarepa, boranija
• Maslinovo ulje, biber

Priprema:

1. Losos posoliti i preliti limunom i uljem.
2. Peći u rerni 20 minuta.
3. Povrće obariti na pari i začiniti maslinovim uljem.

SUBOTA – Ratatuj (francuski povrtni gulaš)

Osnovne informacije:

• Vrsta jela: Glavno jelo (posno)
• Kuhinja: Francuska / Mediteranska
• Težina pripreme: Srednje lako
• Vreme pripreme: 40 minuta
• Broj porcija: 2
• Nutritivne vrednosti (po porciji): 480 kcal | Proteini 12 g | Uglj. hidrati 60 g | Masti 20 g

Sastojci:

• 1 patlidžan, 1 tikvica, 1 paprika, 2 paradajza
• 1 crni luk, beli luk, maslinovo ulje, začini (origano, bosiljak)

Priprema:

1. Povrće iseći i propržiti na ulju.
2. Dodati paradajz i začine, dinstati 20 minuta na tihoj vatri.
3. Poslužiti uz integralni pirinač ili parče hleba.

NEDELJA – Piletina u mediteranskom sosu od maslina i limuna

Osnovni sastojci:

• Vrsta jela: Glavno jelo
• Kuhinja: Mediteranska
• Težina pripreme: Lako
• Vreme pripreme: 30 minuta
• Broj porcija: 2
• Nutritivne vrednosti (po porciji): 500 kcal | Proteini 42 g | Uglj. hidrati 25 g | Masti 25 g

Sastojci:

• 2 pileća fileta
• 1 šaka maslina
• Sok i korica 1 limuna
• 1 kašičica senfa
• Maslinovo ulje, beli luk, ruzmarin

Priprema:

1. Piletinu propržiti na ulju.
2. U posebnom tiganju napraviti sos od limunovog soka, maslina, senfa i ruzmarina.
3. Dodati piletinu u sos i krčkati 10 minuta.
4. Servirati uz kus-kus ili kinou i salatu.