Verovatno ste čuli kako su ugljeni hidrati zli. Ali istina je da ugljeni hidratidolaze u različitim oblicima i ako ih potpuno izbacite, nećete dobiti energiju koja vam je potrebna, stalno ćete žudeti za slatkišima i verovatno ćete se prejedati.
Složeni ugljeni hidrati su rešenje. Oni vas duže drže sitima, održavaju normalan nivo šećera u krvi i pomažu vam da izbegnete razmišljanje o hrani svakih pola sata.
Šta su složeni ugljeni hidrati?
To su namirnice koje sadrže dugolančane šećere koji se sporo razgrađuju. Telo troši više vremena i energije na njihovu preradu, pa duže ostajete siti.
Za razliku od jednostavnih ugljenih hidrata (peciva, šećera, belog hleba), složeni ugljeni hidrati ne izazivaju nagle skokove insulina i ne talože se odmah kao mast.
Zdravi izvori složenih ugljenih hidrata
Žitarice i integralne žitarice
- Ovsena kaša (ne instant!)
- Heljda
- Kinoa
- Bulgur
- Smeđi i divlji pirinač
- Ječam
Bogati su vlaknima, vitaminima B grupe i gvožđem. Odlični su za doručak ili kao prilog.
Mahunarke:
- Sočivo
- Leblebija
- Pasulj
- Grašak
Sadrže ne samo složene ugljene hidrate, već i biljne proteine – idealne za održavanje mišićne mase tokom kalorijskog deficita.
Skrobno povrće:
- Slatki krompir
- Bundeva
- Šargarepa
- Paškanat
Dobro se slažu kao prilog, posebno ako želite nešto toplo i zasitno bez dodatne masnoće.
Hleb i testenine od celog zrna:
Izaberite opcije bez dodatog šećera i kvasca, sa minimalnim sastavom.
Kako i kada jesti složene ugljene hidrate?
- Jutro i prva polovina dana su najbolje vreme za žitarice, kaše i hleb.
- Posle treninga - za oporavak.
- Uveče - povrće i mahunarke u malim količinama, po želji, ali bez prejedanja.
Savet trenera
Ako želite:
- Da biste smršali, fokusirajte se na povrće, mahunarke i žitarice umereno ujutru.
- Dobijte mišićnu masu - uključite žitarice u svaki obrok i obavezno jedite posle treninga.
- Ostanite u formi - menjajte različite izvore ugljenih hidrata, nemojte preterivati i ne bojte se da jedete ugljene hidrate - bojte se energetskog deficita.
Zapamtite: nisu ugljeni hidrati ti koji vas sprečavaju da se dovedete u formu, već njihovo odsustvo u pravo vreme i u pravom obliku.
Jedite pametno, ne ograničavajte se previše i videćete rezultate u kratkom roku.
