Želite li čvrstu i lepo oblikovanu zadnjicu, u svoj trening svakako biste trebali uvrstiti i čučnjeve. Osim gluteusa, čučnjevi učvršćuju noge i stomak, a dobri su i za ravnotežu. Ipak, pri izvođenju čučnjeva neretko nam se događaju neke greške zbog kojih nam izmiču maksimalni rezultati.
Prva greška najviše utiče na efikasnost čučnjeva kada je reč o učvršćivanju i oblikovanju stražnjice. Izbegnite idućih devet grešaka i bićete sigurni da čučnjeve izvodite pravilno i da rezultati neće izostati.
1. Radite plitke čučnjeve
Ako radite plitke čučnjeve, odnosno ne spustite se dovoljno u čučanj, mišići nogu i stražnjice neće raditi maksimalno. I kada počnete osećati žarenje u području nogu i stražnjice, to ne znači da ste dosegli svoj limit. Najpravilniji položaj je da su vam bedra u ravni sa podom - u toj poziciji aktiviraćete sve potrebne mišiće.
2. Kolena vam prelaze vrhove prstiju
Ponavljanje ove greške može biti loše za zglobove i kolena. Uvek pazite da kolena ne prelaze vrhove nožnih prstiju. Ako ste u mogućnosti, vežbajte okrenuti bočno prema ogledalu kako biste videli radite li vežbu ispravno ili prislonite prste uz zid kako biste bili sigurni da vam kolena neće otići previše prema napred. Želite li da pojačate učinak vežbe, stavite gumenu traku odmah iznad kolena, kako biste spriječili da vam kolena idu prema unutra.
3. Zakrivljujete leđa
Kada ste u položaju čučnja, možete osetiti potrebu da se nagnete prema napred, odnosno da zakrivite leđa. Međutim, krivljenje leđa nije dobro dok ste u položaju čučnja i leđa bi trebala da vam budu ravna. To je pogotovo važno ako vežbi dodate opterećenje, zbog čega ćete stvoriti nepotreban pritisak na vrat i leđa, ako ih zakrivite. Pomozite sebi i držati leđa ravna i sprečiti moguće ozlede, tako da se isprsite i držite ramena uspravno.
4. Podižete pete od poda
Podizanje peta od poda dok se spuštate u čučanj dodatno opterećuje zglobove i kolena. Pri pravilnom izvođenju čučnja težina tela treba se preneti u pete, a ne da ih pokušate ne opteretiti.
5. Luta vam pogled
Ostanite fokusirani i gledajte sve vreme ravno napred. Ako stojite ispred ogledala, gledajte sami sebe u oči. Kada vam pogled luta okolo, to onemogućava karličnim kostima da budu u stabilnoj, snažnoj poziciji.
6. Držite stopala u pogrešnom položaju
Ako ste visoki, verojatno ćete se najbolje osećati u položaju da su vam stopala u širini ramena. Međutim, to vam može poremetiti ravnotežu. Stopala je najbolje držati između udaljenosti kukova i ramena. Taj položaj daće vam optimalnu stabilnost za izvođenje čučnjeva.
7. Zanemarujete trbušne mišiće
Čučnjevi prvenstveno učvršćuju noge i stražnjicu, ali ne biste trebali zanemariti ni stomak. Kako biste aktivirali i trbušne mišiće, stisnite trbuh i svesno ga aktivirajte dok se spuštate u položaj čučnja. Na taj način učvrstićete i stomak, ali i pomoći sebi ako radite s tegovima. Što više mišića aktivirate kod dizanja težine, to ćete imati više snage.
8. Ne pomerate sopstvene granice
Da biste napredovali u izvođenju čučnjeva, trebate koristiti opterećenje. Kada osetite da ste svladali čučnjeve bez opterećenja, probajte ih izvoditi tako da u svakoj ruci držite lagani teg. Važno je čučnjeve uvek dovoditi na novi nivo, kako biste postizali maksimalne rezultate. I važno ih je izvoditi pravilno. To je jedini način da ih pravilno izvodite i onda kada ih "nadogradite" dodatnom težinom.
9. Ne koristite druge vežbe da napredujete
Što više izvodite vežbe za stomak, odnosno središnji deo tela, to ćete moći raditi dublje čučnjeve. Vežbe za jačanje zglobova i kukova će pak pomoći da držite telo u pravilnom položaju dok izvodite čučnjeve.
NE PROPUSTITE
(Stil.kurir.rs/Zadovoljna.hr)
