Ovo je jedan od najkompletnijih doručaka koji možete pojesti - trvde nutricionisti: Odličan odnos proteina, vlakana i ugljenih hidrata dugo drži sitost

Doručak može da bude obilan, a da već posle dva sata ponovo budete gladni. Tajna nije samo u količini hrane, već u njenom sastavu. Kada se u jednom obroku spoje proteini, vlakna, kvalitetni ugljeni hidrati i zdrave masti, dobijamo kombinaciju koja može da produži osećaj sitosti i pomogne da glad ne nastupi ubrzo nakon jela. A za takav doručak nisu potrebne nikakve neobične namirnice – dovoljan je jedan dobro sastavljen slani tanjir.

Takav obrok objedinjuje nekoliko važnih grupa namirnica i, za razliku od doručka koji se uglavnom sastoji od peciva ili drugih rafinisanih ugljenih hidrata, donosi i značajnu količinu proteina i vlakana.

Istraživanja pokazuju da doručak bogatiji proteinima može da poveća osećaj sitosti. U jednom randomizovanom ispitivanju doručak sa 30 grama proteina pružio je veću sitost, dok su doručci sa više proteina, odnosno kombinacijom proteina i vlakana, bili povezani sa manjim unosom hrane prilikom narednog obroka u poređenju sa doručkom siromašnim proteinima i vlaknima.

Kako izgleda kompletan slani doručak?

Za jednu osobu možete pripremiti:

• 2 jaja
• 1 veću krišku integralnog hleba
• pola avokada
• 150 g grčkog jogurta bez dodatog šećera
• 1 paradajz
• 1 sveža paprika ili krastavac

Jaja možete skuvati, poširati ili napraviti omlet. Integralni hleb blago prepecite i preko njega stavite izgnječen avokado. Poslužite uz grčki jogurt i veću porciju svežeg povrća.

U zavisnosti od tačnih proizvoda i veličine porcija, ovakav doručak može da obezbedi otprilike 25–30 grama proteina i oko 10 grama vlakana, uz složene ugljene hidrate i nezasićene masti.

Zašto baš jaja?

Jaja su praktičan izvor kvalitetnih proteina, a istraživanja su ispitivala upravo njihov uticaj na sitost.

U jednom randomizovanom istraživanju kod odraslih osoba sa prekomernom telesnom težinom ili gojaznošću, doručak sa jajima doveo je do većeg osećaja sitosti i manjeg kratkoročnog unosa hrane u poređenju sa doručkom na bazi đevreka iste kalorijske vrednosti.

Zbog toga je važan ceo sastav tanjira, a ne samo jedna namirnica.

Integralni hleb nije neprijatelj

Ugljeni hidrati često se prvi izbacuju iz doručka kada neko želi da smrša, ali za većinu zdravih ljudi nema potrebe potpuno ih eliminisati.

Mnogo je važnije kakav izvor ugljenih hidrata birate. Integralni hleb, za razliku od proizvoda napravljenih pretežno od rafinisanog brašna, može da doprinese unosu vlakana.

Kada ga jedete zajedno sa jajima, povrćem i avokadom, dobijate mnogo uravnoteženiji obrok nego kada doručak čine samo belo pecivo ili tost sa namazom.

Avokado donosi i vlakna i zdrave masti

Polovina avokada ovom tanjiru daje još jednu važnu komponentu – nezasićene masti i vlakna.

Prema podacima Harvard T.H. Chan School of Public Health, ceo srednji avokado sadrži oko 10 grama vlakana i 22 grama masti, od kojih najveći deo čine mononezasićene masti.

Zato mala količina avokada može dobro da se uklopi uz proteine iz jaja i jogurta, ugljene hidrate iz integralnog hleba i vlakna iz povrća.

Ne zaboravite povrće

Paradajz, paprika, krastavac ili drugo sveže povrće možda deluju kao najmanje važan deo doručka, ali upravo njima povećavate količinu hrane na tanjiru i unos vlakana, vitamina i minerala bez velikog povećanja kalorijske vrednosti.

Zato je bolje pojesti dva jaja uz integralni tost, avokado i veliku porciju povrća nego ista dva jaja uz nekoliko komada belog peciva.

Jedna greška lako pokvari dobru ideju

Čak i kvalitetan slani doručak može da postane veoma kaloričan ako se porcije neprimetno povećavaju.

Dva jaja, jedna kriška integralnog hleba, pola avokada, grčki jogurt i dosta povrća sasvim su drugačiji obrok od četiri jaja, nekoliko kriški hleba, celog avokada, masnog sira i velike količine ulja.

Zato nije poenta da na tanjir stavimo što više „zdravih“ namirnica, već da ih pametno kombinujemo.