Opšte je pravilo da je doručak najvažniji obrok u danu, ali šta znači ako ne možete da smislite hranu pre ručka?
Zdrav doručak, bogat proteinima, ugljenim hidratima i zdravim mastima, dugo se slavi kao prvi korak ka zdravlju, pomažući telu da održava nivo šećera u krvi, snabdeva mozak i telo energijom i sprečava grickanje slatkih i visokokaloričnih namirnica.
Užurbani način života otežava želju da sednemo i lepo doroučkujemo, ali doručak bogat proteinima može pomoći da ljudi duže ostanu siti, obezbeđujući da nas ne ometa krčanje stomaka dok dan prelazi u podne.
Nasuprot tome, slatke pahuljice mogu izazvati skokove u nivou šećera u krvi, što vam neće pomoći da se osećate budnije na jutarnjem sastanku.
Ljudi moraju da se zapitaju zašto nisu gladni ujutru
Nutricionistkinja Natali Barouz izjavila je za magazin "Stajlist" da ljudi moraju da se zapitaju zašto nisu gladni ujutru.
Ona je rekla: "Moje pitanje bi bilo zašto niste gladni za doručak u prva dva sata nakon buđenja?"
Za mnoge ljude, odgovor će biti da su popili kafu umesto doručka, ali to može biti problematično.
Natali Barouz je rekla: "Ako je razlog to što prikrivate glad konzumiranjem kafe, to nije sjajan početak dana. Kofein ne obezbeđuje energiju ćelijama u našem telu."
"Kofein izaziva neuralnu ekscitaciju u mozgu, koja stimuliše nadbubrežne žlezde da oslobode adrenalin, ovo daje lažni podsticaj energije. Preporučila bih da ne pijete kofein dok ne doručkujete kako biste podržali odgovarajuću regulaciju adrenalina i kortizola."
Mnogi ljudi preskaču doručak jer pokušavaju da smršaju, ali to može imati suprotan efekat
Ranije ove godine, španski naučnici su precizno odredili koliko kalorija ljudi treba da unesu za svoj prvi obrok u danu ako žele da skinu nekoliko kilograma. Zaključili su da bi osobe na dijeti trebalo da teže da pojedu između 20 i 30 odsto svog dnevnog energetskog unosa za najvažniji obrok u danu. To je između 500-750 kalorija za muškarce, i 400-600 za žene, prenosi "Dejli mejl".
Osim fizičkog zdravlja, ozbiljan pristup ishrani rano ujutru može imati pozitivan efekat i na vaše mentalno zdravlje.
U februaru, studija je sugerisala da obedovanje pre 9 sati ujutru može značajno smanjiti rizik od patnje od depresije. Naučnici su otkrili da su muškarci i žene koji su jeli nakon 9 sati ujutru imali 28 odsto veće šanse da imaju loše raspoloženje i probleme sa mentalnim zdravljem od onih koji su jeli svoj prvi obrok pre 8 sati ujutru. Studija je pokazala da je potpuno preskakanje doručka imalo slično štetan uticaj na psihološko blagostanje.
Ako je preskakanje doručka posledica osećaja prevelikog umora za jelo, ili zato što jednostavno nemate vremena, to bi moglo biti povezano sa vašim cirkadijalnim ritmom, unutrašnjim telesnim satom koji nam govori kada treba da jedemo, spavamo i budimo se.
Gospođa Barouz je rekla: "Ako je problem u tajmingu, i žurite iz kuće bez vremena za jelo, ili osećate da ste i dalje previše pospani do ručka, fokusiranje na cirkadijalni ritam može pomoći. Izložite se dnevnoj svetlosti u roku od 30 minuta nakon buđenja i poradite na svojoj noćnoj rutini kako biste dovoljno spavali."
"Ako ste ikada popili čašu vode čim se probudite i osetili mučninu, to će biti zato što se vaše telo i dalje prebacuje sa melatonina na dominantan kortizol i budi se."
Kortizol, telesni hormon stresa, odgovoran je za to da nas pokrene, a to uključuje i trenutak kada se alarm oglasi.
Nutricionistkinja Kara Rouz, rekla je da telo upravlja delikatnom ravnotežom između kortizola i melatonina, hormona koji je odgovoran za to da nas učini opuštenim i pospanim.
Ona je rekla: "Kada spavamo, naše telo je u noćnom postu, gde mora da koristi rezerve glukoze uskladištene u jetri, kako bi održalo ravnotežu šećera u krvi. Ovo traje samo oko osam sati, a kada se te rezerve potroše, naše nadbubrežne žlezde će osloboditi hormone poput kortizola koji pomažu u manipulaciji šećerom u krvi (razgradnjom mišića) kako bi nas održali u pokretu."
"Melatonin je naš hormon za spavanje i radi u alternativnoj "smeni" u odnosu na kortizol. Kada se probudimo, može proći jedan ili dva sata pre nego što nivo melatonina bude dovoljno nizak da se jelo i piće osećaju prijatno."
Ali, Kara Rouz je naglasila, ako niste gladni ujutru, to može biti znak da ste hronično pod stresom.
Objasnila je: "Buđenje bez apetita može značiti da radite na kortizolu, koji deluje kao hormon stresa." Prethodne studije su povezale stres sa većim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara i problema sa mentalnim zdravljem poput depresije.
Ako verujete da je vaš nedostatak jutarnje gladi posledica stresa, Kara Rouz preporučuje konzumiranje tople vode sa svežim đumbirom i limunom kako biste pokrenuli funkciju jetre.
Natali Barouz je objasnila da doručak zapravo može biti odličan način za borbu protiv stresa. Dodala je: "Ako je stres deo slike i verovatan uzročnik, onda je važno raditi na načinima za upravljanje stresom i podržavanje tela da se opusti. Počevši sa malim doručkom (izostavite kofein) i preduzimanjem malih koraka ka ponovnom uspostavljanju ravnoteže nervnog sistema, vaš jutarnji apetit može da se vrati."
Takođe može pomoći da dan započnete dubokim disanjem. Kara Rouz je rekla: "Ovo će pomoći u regulisananju kortizola i izvući vas iz režima "borbe ili bega."
Preporučuje da uradite "nekoliko rundi kutijastog disanja" koje uključuje "udah od četiri sekunde, zadržavanje daha četiri sekunde, izdah od četiri sekunde i ponovno zadržavanje daha četiri sekunde".
Međutim, ako niste pod stresom i iskreno niste jutarnji tip za doručak, to nije nužno loša stvar, posebno ako sledite mediteransku ishranu, koja je hvaljena zbog svojih efekata na dugovečnost. Natali Barouz je istakla da oni u mediteranskim kulturama "često imaju mnogo lakši ili kasniji doručak. Dijeta može usporiti pražnjenje hrane iz želuca što vas čini sitijim duže, što rezultira nižim nivoima gladi ujutru."
