Doručak je najvažniji obrok, to nas uče svi nutricionisti, ali većini je problem izabrati balansiran prvi obrok. Da biste znali da izaberete dobro i zdravo, potrebno je da znate i šta nikako ne biste smeli da doručkujete ako želite da smršate.
3 tipa doručka koji najviše goje
- Peciva, krofne, burek sa mesom ili sirom - to su obroci puni belog brašna, ulja i često trans masti.
- Slatki doručak – Palačinke sa eurokremom, džemom ili nutelom, mafini, kupovne žitarice sa mnogo šećera.
- Brzi doručak iz fast food-a – sendviči sa pohovanom piletinom, kobasicama, kačkavaljem i majonezom, često sa gaziranim pićem.
Umesto ovih obroka, evo šta možete da jedete kako biste bili zdravi:
- Umesto peciva i krofni napravite omlet sa povrćem (jaja + paprika, spanać, paradajz) uz to jedite parče integralnog hleba. Ovaj obrok nema praznih kalorija, držaće vas sitim do ručka.
- Umesto slatkog doručka jedite ovsenu kašu (ovsene pahuljice skuvane u mleku ili vodi) kojima možete dodati voće, malo meda ili cimeta, plus orahe. Slatko je, ali zdravo i dugo drži sitost.
- Umesto fast food sendviča napravite integralni sendvič sa piletinom ili tunjevinom, povrćem i malo mladog sira ili jogurt umesto majoneza. Biće laganiji, ali i dalje ukusan.
Jaja i integralni hleb savršena su opcija za zdravi doručak Foto: Shutterstock
Predlog zdravog doručka za 7 dana - od ponedeljka do nedelje
Dan 1
- Omlet od 2 jaja + spanać i paradajz
- 1 parče integralnog hleba
- Zelena salata sa maslinovim uljem
Dan 2
- Ovsena kaša (ovsene pahuljice + mleko ili voda)
- 1 jabuka iseckana unutra
- Kašičica meda + šaka oraha
Dan 3
- Integralni sendvič sa tunjevinom, kukuruzom i svežim povrćem
- Čaša kefira ili jogurta
Jogurt je pun probiotskih kultura potrebnih za pravilan rad creva Foto: Shutterstock
Dan 4
- Grčki jogurt ili kiselo mleko
- Mešano bobičasto voće (borovnice, jagode ili maline – može i zamrznuto)
- Kašika ovsenih mekinja ili lanenog semena
Dan 5
- Proteinski smuti: banana + šaka spanaća + whey protein (ili 2 kašike posnog sira) + bademovo mleko
- Šaka badema ili lešnika
Dan 6
- Omlet sa pečurkama i paprikom
- ½ avokada ili par maslina
- Parče integralnog hleba
Dan 7
- Integralne palačinke (od ovsenog brašna) sa kiselim mlekom i svežim voćem
- Par listića badema ili oraha odozgo
Budi deo Stil zajednice.
