Ako je poslednjih nekoliko godina hrono ishrana bila najpopularniji vid režima za skidanje kilograma, autofagija "preti" da je potisne sa prvog mesta najboljih načina ishrane. Šta su dobre i loše strane oba načina ishrane i šta kažu nutricionisti na sve to?
"Kao diplomirani nutricionista, za hrono ishranu i autofagiju mogu reći da su trendovi u ishrani koje prihvataju osobe širom sveta u cilju redukcije ili održavanja optimlane telesne težine. Brz tempo života, a samim tim i sve manje vremena za redovne obroke, njihovo planiranje i pripremu, zamenili su izbalansiranu ishranu: sa jedne strane, sa isključivanjem pojedinih grupa namirnica kao što je u hrono ishrani ili sa druge, manjim brojem obroka tokom dana od potrebnih, ili konkretnije fazama prejedanja, a zatim fazama gladovanja, što predstavlja autofagiju", kaže za B92.net dr Julijana Grujičić, diplomirani nutricionista dijetetičar.
NE PROPUSTITE
O Autofagiji
Autofagija, koja funkcioniše po principu 16:8, odnosno, 16 sati gladovanja i 8 sati ishrane, sve je popularnija kao vid režima za skidanje kilograma. Šta su njene prednosti, a šta mane?
"Japanac Jošinori Ošumi je 2016. dobio Nobelovu nagradu objasnivši proces Autofagije, koji se sastoji iz dva dela. Prvi deo procesa je prepoznavanje mutiranih i malignih ćelija, patoloških mikroorganizama, toksina, a drugi proces je reciklaža - kada telo stvara nove ćelije dobija novo “gorivo “, zahvaljujući kom telo ima više energije. Proces autofagije postoji u svakom organizmu, ali mora da se aktivira, a za to postoje tri načina: promenom ishrane, fizičkom aktivnošču i meditacijom. Jedan od načina na koji možemo da poboljšamo autofagiju je post ili gladovanje", naglašava Grujičić.
Najpopularniji način je povremenog posta je 16:8, iako postoje i drugi modeli (18h , 24h ili duži periodi gladovanja ).
"Veoma je važno za period posta od 16h (u koje se računa i vreme spavanja) i tokom kog je dozvoljen samo unos vode, čaja i kafe bez mleka i period konzumiranja hrane (8h) da se uskladi sa dnevnim ritmom vaših poslovnih obaveza i fizičke aktivnosti, kako biste izbegli hipoglikemiju i tako imali dovoljno energije za sve što vas očekuje na dnevnom nivou. U periodu konzumiranja hrane (8h) važno je izbeći prejedanje i loše kombinovanje namirnica, jer to za posledicu može dati osećaj pospanosti, umor i smanjenje kognitivnih sposobnosti", naglašava Grujičić i posebno skreće pažnju da autofagiju nikako ne bi trebalo da primenjuju deca i adolescenti u periodu intenzivnog rasta i razvoja, kao ni trudnice, pothranjene osobe, ni onkološki bolesnici na terapiji.
O hrono ishrani
Iako se hrono ishrana pojavila još u prošlom veku, kod nas je zaživela u poslednjih 10-15 godina. O njenoj popularnosti svedoče i brojne fesbuk grupe sa više od 300.000 članova, hrono kuvari koji su se nalazili na listama najprodavanijih knjiga. Šta su prednosti,a šta mane ovog vida ishrane?
"Hrono ishrana podrazumeva konzumiranje hrane u tačnim vremenskim razmacima na 4h, prateći vreme lučenja određenih hormona (insulina, kortizola i melatonina) u našem telu. Pored ovoga morate naravno voditi računa o izboru namirnica, količini hrane, a ne samo o vremenu konzumiranja obroka. Zabranjen je unos šećera, skrobnog povrća, a u restriktivnom periodu i voća, belog brašna i kvasca, svih grickalica, kravljeg i svih biljnih mleka", objašnjava Grujičić.
U periodu restrikcije ne unosi se ni voće, pa to predstavlja veliki problem svima koji su navikli svoje telo na unos ugljenih hidrata tokom dana, a posebno osobama koji su konzumirali velike količine industrijskih slatkiša, sokova, kafe sa mlekom. Kako navodi nutricionista Grujilić, druga mana je dnevni ritam obroka za osobe koje ustaju dosta rano, rade po smenama ili rade noću, pa nije uvek primenljiva predložena satnica obroka.
Poklonici hrono ishrane na društvenim mrežama često navode i da razmak između obroka od 4-6 sati (između obroka nema grickalica, ni užine), pomaže našim organima da se odmore, kao i da žvakaće gume nisu dozvoljene jer šalju pogrešan signal našem organizmu da se unosi hrana, koja se zapravo ne unosi.
"Nije isti period varenja svih namirnica u našem organizmu. Zavisi od saržaja masti, ugljenih hidrata, proteina, vlakana, vode, pa tako ne možemo reći da je razmak od 4-6h između obroka uvek optimalan. Žvake sadrže alkoholne šečere (sorbitol, ksilitol, laktitol, manitol i maltitol) i mogu blago da povise nivoe šećera u krvi. Ukoliko se javi osećaj gladi između obroka jedna žvaka će dati sigurno mnogo manje kalorija, nego kocka čokolade. Moram da napomenem, da unosom čaše vode, blage limunade ili biljnog čaja uvek možete odložiti osećaj gladi na neko vreme", objašnjava nutricionista.
Kako treba da se hranimo?
Dr Julijana Grujičić potpuno je jasna:
"Pravilna ishrana podrazumeva odabir kvalitetnih namirnica, koje treba pretežno da budu sa podneblja na kojem živimo, njihovo pravilno kombinovanje, dovoljan broj obroka u zavisnosti od stepena uhranjenosti neke osobe i optimalan unos tečnosti", kaže ona.
Saveti nutricioniste:
1. Da bi organizam optimalno funkcionisao, u prvom, a najkasnije u drugom satu nakon buđenja treba pojesti doručak, a svaki sledeći obrok na 3-4,5h u zavisnoti od telesnog sastava i stepena uhranjenosti. To podrazumeva 3 obroka u toku dana i 1-2 užine u zavisnosti od broja sati koliko ste budni. Poslednji obrok treba pojesti najmanje 2h pre spavanja.
2. Prednost treba dati integralnim žitaricama ( ovas, heljda, proso, kinoa ) i njihovim proizvodima, posnijim vrstama mesa ( piletina, ćuretina, teletina ), ribe ( pastrmka, brancin, orada, oslić, smuđ, losos ), fermentisanim mlečnim proizvodima ( kefir, jogurt, kiselo mleko, mladi sir ) i jajima i nerafinisanim mastima ( maslinovo ulje, ulje od koštica grožđa, semena bundeve... )
3. Obavezne su 2-3 porcije sveže salate uz glavne obroke, a voće treba konzumirati u vreme užine.
4. Odlična zamena za industrijske šećere, koji se koriste u velikoj meri, jesu orašasti plodovi, crna čokolada i domaći slatkiši koje možete pripremiti od integralnog brašna, prirodnih šećera kao što su stevija ili agava, sveže voće...
