Da bi sprečili upalu mišića ili neku ozbiljniju pvredu posle treninga obavezno uradite ovo

Preskakanje faze istezanja nakon fizičke aktivnosti može imati posledice tokom vremena, koje se manifestuju kao nelagodnost u mišićima ili ograničeno kretanje.

Zašto je istezanje toliko važno nakon vežbanja?

Debata o prednostima istezanja je i dalje u toku u naučnoj zajednici, ali postoji konsenzus o njegovim prednostima u pogledu fleksibilnosti mišića, oporavka i prevencije povreda. Istezanje održava fleksibilnost, zdravlje mišića i njihovu spremnost da reaguju na stres kretanja, prema izveštaju Univerziteta Harvard.

Istezanje nakon fizičke aktivnosti poboljšava opseg pokreta i smanjuje rizik od povreda, posebno za one koji redovno vežbaju.

„Nedostatak istezanja može povećati ukočenost mišića i verovatnoću povreda, kao što su uganuća ligamenata ili iščašenja mišića“, objašnjava klinika Majo.

Kada mišići ne povrate svoju fleksibilnost, skloniji su kidanju, posebno od naglih ili neočekivanih pokreta. Pored toga, utvrđeno je da skraćivanje mišićnih vlakana zbog nedostatka istezanja može dovesti do slabosti, što ograničava snagu i performanse na duži rok.

Akumulirana ukočenost ne utiče samo na sportske performanse. Harvard Health Publishing ističe da vremenom nedostatak fleksibilnosti utiče na svakodnevni život: „Kratki, ukočeni mišići otežavaju jednostavne pokrete poput hodanja ili stajanja, povećavajući rizik od padova i povreda zglobova.“

Bol, umor i spor oporavak

Jedna od najčešćih posledica preskakanja istezanja posle treninga je odloženi bol u mišićima. Kada se mišići ne istežu nakon vežbanja, mlečna kiselina i drugi proizvodi razgradnje zadržavaju se u tkivima duže, uzrokujući nelagodnost i ukočenost danima nakon toga. Prema Centru za fizikalnu terapiju Roki Hil u Konektikatu, „nagomilavanje ovih proizvoda povećava bol i može vas naterati da smanjite ili odložite sledeći trening“.

Još jedan važan aspekt je cirkulacija krvi. Istezanje podstiče cirkulaciju krvi i oksigenaciju mišića, što podstiče uklanjanje toksina i transport hranljivih materija. Bez ovog procesa, oporavak je usporen, a umor produžen. Istezanje pomaže telu da se vrati u prirodno stanje mirovanja nakon vežbanja, sprečavajući pad krvnog pritiska i vrtoglavicu, objašnjavaju stručnjaci iz Centra za fizikalnu terapiju Roki Hil.

Kako se pravilno istezati: Najvažnije preporuke stručnjaka

Efikasnost istezanja zavisi od tehnike i vremena njegovog izvođenja. Klinika Majo preporučuje izbegavanje istezanja kada su vam mišići hladni: „Pre istezanja, provedite pet do deset minuta radeći blago zagrevanje, kao što je hodanje ili trčanje.“ Ova faza smanjuje rizik od povreda i priprema telo za istezanje.

Idealno istezanje posle treninga je statičko, gde se svaki položaj drži 20 do 30 sekundi bez naglih pokreta. Stručnjaci naglašavaju da je važno istegnuti sve mišićne grupe koje se koriste u vežbi, od nogu do leđa i ramena.

Da biste održali i poboljšali fleksibilnost, potrebno je redovno vežbati, najmanje dva do tri puta nedeljno. Pored toga, Harvard Health Publishing navodi da se „fleksibilnost stiče kontinuitetom i može se brzo izgubiti ako se istezanje zanemaruje“. Nakon završetka treninga, potrebno je piti vodu i odmoriti se kako bi se nastavio oporavak mišića.

Da li treba istezati pre ili posle vežbanja?

Debata o tome kada je najbolje vreme za istezanje se nastavlja. Prema Fisio & Therapies, klinici za fizioterapiju u Alkala de Enaresu, dinamičko istezanje pre vežbanja aktivira mišiće, dok statičko istezanje na kraju treninga pomaže u opuštanju i smanjenju akumulirane napetosti. Ne postoje dokazi da je istezanje odmah nakon vežbanja neophodno, ali fizioterapeuti se slažu da ono poboljšava blagostanje i sprečava ukočenost mišića. „Bez redovnog istezanja, mišići gube fleksibilnost i rizik od povreda se povećava“, upozorava Univerzitet Harvard.

Opšta preporuka je da redovno uključujete istezanje u svoj sportski program, bez forsiranja ili ciljanja na bol, i uvek nakon adekvatnog zagrevanja.