Mršavljenje 5 kilograma za mesec dana je sasvim realan i zdrav gubitak kilograma ako pazite šta jedete i ako budete fizički aktivni.
Ovo su principi koje morate da pratite:
- Kalorijski deficit – jedeš manje kalorija nego što trošiš (oko 500–600 kcal manje dnevno).
- Proteini u svakom obroku – pomažu da ne gladuješ i da sačuvaš mišiće (meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke).
- Ugljeni hidrati umereno – biraj integralne (ražani hleb, ovsene pahuljice, kinoja, pirinač integralni).
- Zdrave masti – maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke, avokado.
- Puno povrća – vlakna zasite i smanjuju apetit.
- Voda i čaj – najmanje 2 litre dnevno, bez gaziranih i zaslađenih pića.
- Fizička aktivnost – kombinacija kardio (trčanje, brzo hodanje, bicikl) i treninga snage (3–4x nedeljno).
Evo šta da jedete (oko 1500–1600 kcal dnevno)
- Doručak (08–10h): Omlet od 2 jaja + povrće + parče integralnog hleba
- Užina: Grčki jogurt + šaka badema
- Ručak: Piletina na žaru (150 g) + salata + 100 g integralnog pirinča
- Užina: Voće (jabuka, breskva ili bobičasto)
- Večera (18–20h): Riba ili tunjevina + salata sa maslinovim uljem
Ako vam odgovara, možeš primeniti model autofagije (16/8) što znači da jedete samo u periodu od 8 sati, na primer od 10h do 18h. To će vam pomoći da smanjite kalorije i da ne osetite da ste na dijeti.
Kako da vežbate da biste dobili mišićnu masu, a salo istopili?
3x nedeljno trčanje ili brza šetnja (30–45 min)
2–3x nedeljno trening snage (tegovi, vežbe sa sopstvenom težinom – čučnjevi, sklekovi, plank) Ovaj trening možete da radite i kod kuće. To su mahom vežbe koje smo učili u srednjoj i osnovnoj školi na časovima fizičke kulture.
Dnevno treba da pređete minimum 8.000–10.000 koraka
Krećite se što više, najbolja vežba je da svaki dan hodate što duže i brže Foto: Shutterstock
Kako da izdržite ovaj režim ishrane i vežbanja?
- Jedite sporo i budite svesni svakog zalogaja.
- Izbacite grickalice, peciva, sokove i alkohol.
- Najbolje je da merite hranu, bar na početku kako biste videli kolika je porcija koju jedete.
- Spavaj dovoljno (7–8h), jer manjak sna povećava glad.
Jelovnik za 7 dana po principu smanjenih kalorija:
Dan 1
- Doručak (10h): Omlet od 2 jaja + 100 g svežeg povrća + parče integralnog hleba
- Ručak (14h): Grilovana piletina 150 g + integralni pirinač 80 g + zelena salata
- Večera (18h): Tunjevina iz vode + mešana salata + kašika maslinovog ulja
Dan 2
- Doručak: Grčki jogurt (200 g) + 30 g ovsenih pahuljica + borovnice
- Ručak: Losos na žaru 150 g + brokoli na pari + krompir 150 g
- Večera: Pileća supa (bez testenine) + salata
Dan 3
- Doručak: Smuti (bananica mala, šaka spanaća, bademovo mleko, kašika proteina ili ovsenih pahuljica)
- Ručak: Juneći file 150 g + povrće sa roštilja + kus-kus 80 g
- Večera: Salata sa sirom (posni sir 150 g, paradajz, krastavac, maslinovo ulje)
Obrok salata je uvek dobra varijanta za obrok na poslu Foto: Shutterstock
Dan 4
- Doručak: Omlet sa pečurkama + integralni tost
- Ručak: Piletina sa povrćem iz rerne + integralne testenine 70 g
- Večera: Salata od jaja (2 kuvana jaja, povrće, maslinovo ulje)
Dan 5
- Doručak: Grčki jogurt + šaka oraha + maline
- Ručak: Riba bela 150 g + krompir pire (sa malo maslinovog ulja) + salata
- Večera: Posni sir 150 g + paradajz i krastavac
Dan 6
- Doručak: Kajgana od 2 jaja + avokado + parče integralnog hleba
- Ručak: Ćuretina na žaru 150 g + pirinač 80 g + povrće na pari
- Večera: Povrtna supa + salata sa semenkama
Dan 7
- Doručak: Smuti (jagode, ovsene pahuljice, bademovo mleko, chia semenke)
- Ručak: Grilovana piletina 150 g + integralna testenina sa paradajz sosom + rukola
- Večera: Tunjevina + povrće + kašika maslinovog ulja
Budi deo Stil zajednice.
