Ne - ne morate da uzmete opremu i zaputite se u teretanu. Da, možete ih raditi čak i na krevetu. Nema na čemu.
VEŽBE DISANJA
Iako se često čini da je najvažnija stvar u fitnesu to koliko ste u stanju da uradite trbušnjaka ili koliko ste izdržljivi, vežbe disanja su mnogo važnije nego što se ranije verovalo. Uz njih ćete se lakše buditi ujutro, a ukoliko ih redovno praktikujete koristiće i vašim plućima i trbušnjacima (ipak ništa bez njih), ubrzaće dotok kiseonika u mozak i lakše ćete se nositi sa stresom i nesanicom.
Pored toga, pravilno disanje povećava pokretljivost grudnog dela kičme što znači da ono stabilizuje njen vratni i lumbarni deo, što za posledicu ima smanjenje bolova i neprijatnosti u vratu i leđima kod osoba koje provode puno vremena u sedećem položaju i/ili za kompjuterom - čitaj: svima.
Spremni ste da probate? Radi se o disanju dijafragmom ili tzv. abdominalnom disanju. Ovu tehniku možete primenjivati bilo kad u toku dana kada vam je potrebno da se oslobodite stresa i napunite baterije, ne samo ujutro.
KAKO
Lezite na leđa i namestite se tako da vam bude udobno (u toku dana možete vežbati i u sedećem položaju).
Opustite ramena. Stavite jednu šaku na grudni koš, drugu na stomak.
Udahnite polako i duboko na nos i osetite kako vam se stomak puni vazduhom, za to vreme vaš grudni koš ne treba da se izdiže.
Zadržite dah nekoliko sekundi (oko 6), a zatim polako izdišite na usta dok istovremeno nežno pritiskate stomak rukom. Ponovite nekoliko puta. Idealno je da se ova vežba radi 5 minuta ali može i kraće.
BUDITE OBAZRIVI AKO
... Imate hroničnu opstruktivnu bolest pluća. O svim tehnikama disanja u tom slučaju razgovarajte sa svojim lekarom.
... Ste trudni, pošto u kasnoj trudnoći nećete moći (i ne treba) da ležite na leđima na ovaj način.
ISTEZANJE
Istezanje će vas razbuditi poput šoljice jake kafe. Ono ubrzava cirkulaciju i dotok kiseonika do organa i tkiva. Redovno i pravilno istezanje će pozitivno uticati na ravnotežu i koordinaciju, ublažiti napetost u zglobovima i mišićima, vežbanje i kretanje će postati lakše, a rizik od povrede će se smanjiti. Zato, ukoliko želite da srećni i zadovoljni započnete dan, najbolji način da to zaista i učinite jeste da uradite seriju vežbi istezanja u trajanju od pet minuta - da, čak i pre nego što ustanete iz svog kreveta.
KAKO
- Lezite na leđa i sklonite jastuk ispod glave. Leđa treba da budu prava.
- Ispružite ruke iznad glave i polako isteglite celo telo od nožnih prstiju pa sve do vrhova prstiju na rukama. Ne zaboravite da dišete duboko. Dovoljno je da ostanete u ovom položaju 3 do 4 udaha/izdaha.
- Zatim primaknite koleno desne noge prema grudima, dok druga noga ostaje na krevetu. Nemojte podizati glavu ili napinjati vrat - telo treba da bude opušteno. Udahnite i izdahnite 3 do 4 puta i osetite kako vam se tegli zadnja strana butine. Ponovite i sa drugom nogom.
- Za malo komplikovaniju verziju vežbe, sledeći korak jeste da desnu nogu uhvatite ispod kolena i povučete je prema sebi u ravnom položaju - ne preterujte, čim osetite zatezanje ili bol, zaustavite se. Druga noga treba da bude ravna na krevetu ili blago savijena u kolenu. Ostanite u ovom položaju 3 do 4 udaha/izdaha, a zatim promenite nogu.
- Savijte oba kolena i privucite ih koliko god možete blizu grudima i obujmite noge rukama. Telo treba i dalje da bude opušteno, vrat i glava takođe. Udahnite i izdahnite 3 do 4 puta i osetite kako vam se istežu zadnja loža i donj deo leđa.
- Polako pomerite spojena savijena kolena u desnu stranu dok vam ramena ostaju ravna na krevetu. Udahnite/izdahnite 3 do 4 puta i osetite kako vam se istežu mišići leđa. Ponovite i na levu stranu.
- Za kraj se okrenite na stomak i isteglite gornji deo tela poput kobre tako što ćete gornji deo tela izdići na rukama, a glavu i ramena okrenuti ka plafonu. Karlica i kukovi treba da ostanu na krevetu. Ostanite u ovom položaju 10 do 20 sekundi, ne zaboravite da dišete duboko, a zatim se polako i pažljivo spustite nazad na krevet.
BUDITE OBAZRIVI AKO
... Imate probleme sa zglobovima, ligamentima i kičmom, kao i bolesti poput osteoporoze, artritisa, diksus hernije i tromboze. U bilo kom od ovih slučajeva, konsultujte svog lekara pre početka vežbanja.
POLU-MOST
Ovo je vežba koju možda niste radili od osnovne škole ali ona je odlična za uklanjanje napetosti sa donjeg dela leđa, nežno isteže grudni koš i masira leđnje mišiće. Radite je redovno ukoliko velik deo vremena provodite u sedećem položaju i ako imate česte glavobolje.
KAKO
- Lazite udobno na leđa, zatvorite oči i opustite se.
- Savijte kolena i raširite stopala tako da budu u ravni kukova.
- Uhvatite se za cevanice, a ukoliko vam je ovo preteško, samo ispružite ruke pored tela u pravcu cevanica.
- Udahnite duboko i stežući butine i leđa izdignite karlicu sa podloge koliko god možete.
- Blago izvijte leđa, donja rebra ka gore. Cilj vam je da napravite lep pravilan luk.
- Zadržite se u ovoj pozi nekoliko sekundi, a zatim izdahnite i tokom izdaha se spustite nazad na krevet.
- Odmorite malo, opustite se zatvorenih očiju, a zatim vežbu ponovite još nekoliko puta (počnite sa 5, a zatim postepeno povećavajte do 10 ponavljanja).
BUDITE OBAZRIVI AKO
... Imate visok krvni pritisak ili povredu kičme. U oba slučaja ne treba da izvodite ovu vežbu.
NOGE
Nakon polu-mosta vreme je za noge. Ova vežba namenjena je trbušnjacima i butinama, a generalno ubrzava cirkulaciju.
KAKO
- Lezite na leđa, ispružite noge i ruke kraj tela.
- Udahnite duboko i, dok udišete, dignite desnu nogu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na krevet.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim pri izdisaju polako spustite nogu na krevet.
- Ponovite levom nogom. Ukupno bi trebalo uraditi bar 10 ponavljanja svakom nogom, poželjno je i više.
BUDITE OBAZRIVI AKO
... Nemojte ovu vežbu izvoditi ukoliko imate bilo koju povredu lumbarnog dela kičme, uključujući i diskus herniju.
Ova cela serija od 4 vežbe ne traje duže od 15 minuta (proverili smo!) ali nakon što njima započnete dan osetićete porast energije i imaćete snage za sve obaveze sve do večeri.
