Bilo da trenirate redovno i naporno ili da tek počinjete, da li ste zacrtali da istrčite maraton ili da se oslobodite bolova u leđima, da biste stigli do bilo kog fitnes cilja biće vam potreban taj jedan korak koji je za sve njih zajednički: odmor.
ZBOG ČEGA JE VAŽNO PRAVITI PAUZU
Dve faze kojima se postiže napredak u vežbanju jesu sam trening i odmor između treninga. Samim treningom, ma koliko naporno radili i intenzivirali svoje napore, nemoguće je postići napredak ukoliko odmor i regeneracija između treninga nisu adekvatni. Najplastičniji primer jeste taj da se dizanjem tegova, naprimer, mišići praktično povređuju, a da se njihova regenracija i de facto povećanje mišićne mase odvija u fazama odmora tj. između treninga. Ukoliko ignorišete ovu činjenicu, lako vam se može desiti da dobijete potpuno suprotan efekat od onog koji ste želeli ali i da se povredite.
OPORAVAK IZMEĐU TRENINGA KOD KUĆE
Ono što treba i možete da učinite sami, jeste na prvom mestu da se trudite da sebi priuštite kvalitetan san i kvalitetnu ishranu prilagođenu fizičkoj aktivnosti kojom se bavite.
Pored toga, važno je da sa svojim trenerom (i ne, ovo se ne odnosi samo na one koji imaju ličnog trenera 24/7 već na sve koji vežbaju, uključujući i grupne programe) napravite raspored treninga i odmora. Na ovaj način ćete dobiti optimalnu dinamiku ali i savete šta treba da radite u danima odmora - on ne podrazumeva izvrtanje na kauč i bindžovanje serija već to mogu biti i lakše aktivnosti poput šetnje.
Sa trenerom napravite i mini program istezanja koji ćete pratiti pre i posle treninga. Ovo je izuzetno važno kako za uspešan trening tako i za uspešan oporavak, te za smanjivanje rizika od eventualnih povreda.
Ne zanemarujte moć opuštajućih kupki - ukoliko za njih imate uslova - one donose fizičko i emocionalno opuštanje.
OPORAVAK IZMEĐU TRENINGA POD NADZOROM LEKARA
Profesionalni tretmani namenjeni su kako rehabilitaciji nakon povreda tako i redovnom oporavku nakon stalnih napora. nemojte ih sprovoditi sami. Iako postoje mnogi aparati za kućnu upotrebu - nemojte ih koristiti bez prethodnog dogovora sa lekarom opšte prakse i zelenog svetla od fizijatra ili fizioterapeuta.
Krioterapija
Krioterapija (hladna terapija) sužava krvne sudove i snižava metaboličku aktivnost što dovodi do smanjenja otoka i propadanja tkiva. Telo se ubrzano regeneriše, a hladne kupke, pored toga što sprečavaju upale, pomažu i da izbacite metaboličke derivate iz svojih mišića. Možete da koristite kese sa ledom ali je ledena kupka efikasnije i kvalitetnije rešenje najviše zbog toga što u isto vreme hladi velike grupe mišića.
Hiperbarična komora
Iako se u svetu koristi već duže vremena, ovaj tretman je u skorije vreme postao dostupan i kod nas. Radi se o tretmanu kiseonikom u hiperbaričnoj komori za poboljšanje izdržljivosti, snage i za smanjenje simptoma hroničnog umora i stresa. Pored toga - što je uvek važno, a pogotovo trenutno - ovo je tretman za preventivno očuvanje zdravlja i vitalnosti ali i povećavanje atletskih sposobnosti bez primene bilo kakvih lekova.
Sportska masaža
Posebna sportska masaža odmah nakon treninga utiče na dva specifična gena u ćelijama mišića. Prvi od njih deluje na smanjenje upala mišića, a drugi na povećanje aktivnosti mitohondrija u mišićima, čime dovodi do stvaranje energije. Benefiti sportske masaže jesu poboljšana cirkulacija, opuštanje mišića i celog tela, deaktivacija bolnih tačaka, budnost što dugotrajno dovodi do povećane fleksibilnosti, bržeg oporavka, smanjenog bola i odgovarajućeg nivoa energije. Iako je idealno da je izvodi stručno lice, ne morate ići na profesionalnu masažu nakon svakog treninga - dovoljno je da nabavite penasti valjak ili tenisku lopticu kojom možete masirati i opustiti mišiće koje ste vežbali tokom treninga.
Aparaturna terapija
Idealno se koriste u ordinacijama ali postoje i prenosivi aparati koji koriste različite, nekad kombinovane, tehnike kao što su struja, infracrveno svetlo i ultrazvuk u svrhe fizikalne terapije i rehabilitacije. Zbog jednostavanog načina upotrebe moguće ih je koristiti i u ambulantama i u kućnim uslovima (ili samoj teretani). Ipak, ne birajte ih sami već se posavetujte sa lekarom ili fizioterapeutom kako biste dobili protokol po meri.
KAKO SPREČITI POVREDE
Profesionalna pomoć je uvek dobrodošla, ali baš kao i sa treningom, vaša posvećenost je to što zapravo daje rezultate. Potrebno je da usvojite određene metode kojima ćete negovati svoje telo, a ovo su koraci koji su neizostavni:
- Isplanirajte raspored treninga i odmora i ne odstupajte od njega. On će naravno, zavisiti od nivoa vaše fizičke spremnosti i podložan je promenama na duže staze.
- Istezanje i opuštanje mišića su neophodni za oslobađanje od napetosti koja vodi u povrede.
- Redovna upotreba saune i nekog oblika krioterapije - uz savet i preporuku lekara ili fizioterapeuta koji će uzeti u obzir vaše opšte zdravlje pri pravljenju protokola. Na ovaj način ćete se osloboditi napetosti, ne zaboravite da je naše telo samo odraz našeg psihološkog stanja.
