Samo za uporne

Evo kako da dobijete savršeno telo za 4 nedelje: Vežbe + jelovnik!

Pratite ove smernice i dovedite telo u savršenu formu za mesec dana

Fitnes 05.02.2021. - 09:24h Autor: Stil.kurir.rs
Foto: Shutterstock

Pokazaćemo vam kako da transformišite telo sa vežbama i hranom za 4 nedelje:

 

Krenite od ponedeljka. Novi početak. 

 

Jelovnik: izbacite slatkiše i belo brašno iz ishrane. Pijte 2 litre vode dnevno. Svako jutro pijte 2 češe mlake i blage limunade.

 

Doručak: ovsena kaša ili jaja i parče sira. 

Ručak: Čorbica od svežeg povrća i mesa. Turšija i parče integralnog hleba.

Večera: Šolja jogurta i parče integralnog hleba

 

Vežbanje: Ponedeljak

 

20 minuta kardio treninga (traka za trčanje, bicikl, nordijsko pešačenje ili brzo hodanje)

20 čučnjeva

20 iskoraka - Stanite sa rukama uz bok. Koraknite napred dok vam butina ne bude paralelna sa podom. Vratite se u početni položaj, a zatim učinite isto sa levom nogom.

40 trbušnjaka

40 leđnjaka

40 sklekova

 

Vežbanje: Utorak

 

Naš cilj: ruke i prsa.

 

Šta da radim:

20 minuta kardio treninga
15 do 20 sklekova. Bez obzira kako se osećate, morate ih ispuniti.
20 vežbi sa tegovima za ruke: Lezite na pod s bučicama od 1 do 1,5 kg u svakoj ruci. Savijte ruke tako da su vam ruke blizu ramena, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Gurnite ruke gore, dlanovi okrenuti prema prstima. Polako se vratite u početni položaj.

20 vežba sa stolicom: Sedite na ivicu stolice savijenih kolena i stopala postavljenih tako da su nožni prsti podignuti, a sva težina koncentrisana na pete. Uhvatite prednji deo stolice prstima okrenutim nadole. Držite leđa uspravna, pomozite rukama da spustite torzo niže ispred stolice dok vam laktovi ne budu u ravni sa ramenima. Vratite se u početni položaj.

40 vežbi za biceps (20 za svaku ruku) sa bučicama od 2 - 4 kg.

 

Vežbanje: Sreda

 

Naš cilj: leđa i ramena

 

Šta da radim:

20 minuta kardio treninga
25 skokova sa bučicama
od 0,5 - 1 kg
20 bočnih podizanja: stanite sa nogama u širini ramena, u svakoj ruci po 1 - 2 kg bučice. Okrenite dlanove jedni prema drugima, a zatim ravne ruke podignite u stranu dok ne budu paralelne sa podom. Spustite ga polako.

40 vežbi napred (20 na svakoj ruci): Stanite sa rukama uz bokove, a svaka ruka drži bučicu od 2 kg. Podignite desnu ruku napred do nivoa ramena. Spustite ga polako. Zatim podignite i spustite levu ruku na isti način.

20 podizanja ramena: stanite rukama sa strane, a u svakoj ruci - po 1 - 2 kg bućice. Savijte ruke i stavite ih ispred ramena, dlanovi okrenuti napred. Podignite ruke iznad glave dok se ne isprave, a zatim ih polako spustite.

 

Vežbanje: Četvrtak

 

Cilj: trbušnjaci i noge

 

Šta da radim:

20 minuta kardio
30 podizanja nogu (po 15): Stanite na sve četiri, uspravnih leđa. Približite desno koleno ka grudima, a zatim naglo ispravite i istovremeno podignite nogu. Vratite se u početni položaj i uradite isto sa drugom nogom.

15 čučnjeva
20 puta most: Lezite na leđa savijenih nogu, stopala fiksiranih o pod i ruku uz bokove. Podignite karlicu do plafona (oko 8 do 12 centimetara iznad poda) i polako je spustite.

40 kosih zavoja (po 20 sa svake strane): Lezite na pod savijenih kolena, ruku iza glave. Dok naprežete mišiće stomaka, podignite glavu i ramena od poda, usmeravajući telo udesno. Promenite stranu.

 

Vežbanje: Petak

 

20 minuta kardio i 

Ako imate slabe ruke: ponovite trening od utorka.

Ako imate slaba leđa i ramena - trening od srede.

Ako zadnjici, nogama i trbušnjacima treba više opterećenja ponovite trening od ponedeljka i četvrtka.

 

Za vikend šetajte što više. 

 

Pratite Stil magazin na facebook:
https://www.facebook.com/Stil.kurir.rs

Razmena sadržaja

Inicijalizacija u toku...