Zdravlje creva je mnogo više od dobre probave, jer njihova uloga prevazilazi samo varenje hrane. Većina lekara smatra da je zdravlje creva sastavni deo opšteg zdravlja, što je posebno važno kada je reč o prevenciji različitih bolesti.
Sve veći broj istraživanja ukazuje na to da poremećaj ravnoteže crevne mikroflore može biti povezan sa razvojem različitih zdravstvenih problema. Procenjuje se da čak 80% bolesti može biti povezano sa disbalansom crevnih bakterija, odnosno stanjem poznatim kao disbioza.
U takvim okolnostima, nepoželjni mikroorganizmi mogu da preovladaju u crevima, potiskujući korisne bakterije. To može doprineti razvoju zapaljenskih procesa i uticati na funkcionisanje drugih sistema u organizmu.
U nastavku saznajte kako da podržite zdravlje creva i održite ravnotežu crevne mikroflore.
Kako prepoznati osetljivost na određene namirnice i poboljšati zdravlje creva
Mnogi ljudi imaju individualnu osetljivost na određene namirnice. Ipak, važno je razumeti da osetljivost na hranu nije isto što i alergija na hranu.
Alergija na hranu nastaje kada imuni sistem preterano reaguje na određene proteine iz hrane. S druge strane, tegobe povezane sa netolerancijom na pojedine namirnice često nastaju zbog poteškoća u njihovom varenju ili apsorpciji.
Jedan od najpoznatijih primera jeste intolerancija na laktozu. Kod osoba koje imaju ovo stanje, konzumiranje mleka i mlečnih proizvoda može izazvati nelagodnost jer organizam ne proizvodi dovoljno enzima laktaze, koji je neophodan za razgradnju laktoze, odnosno mlečnog šećera.
Kako prepoznati osetljivost na hranu
Da biste lakše utvrdili koje namirnice izazivaju tegobe, može vam pomoći vođenje dnevnika ishrane.
Zapisujte šta jedete i kako se osećate nakon svakog obroka. Vremenom ćete možda uočiti određene obrasce i prepoznati da li se posle konzumiranja pojedinih namirnica javljaju nadimanje, osećaj težine u stomaku, umor, mentalna magla, anksioznost ili drugi simptomi.
Druga mogućnost je eliminaciona dijeta, koja podrazumeva privremeno izbacivanje namirnica za koje se sumnja da izazivaju tegobe, a zatim njihovo postepeno ponovno uvođenje, jednu po jednu. Na taj način lakše se utvrđuje da li postoji povezanost između određene hrane i simptoma.
Ipak, ako planirate da izbacite veće grupe namirnica iz ishrane, preporučljivo je da se posavetujete sa lekarom ili nutricionistom, kako biste izbegli nedovoljan unos važnih hranljivih materija.
Koje namirnice najčešće izazivaju probleme?
Određene supstance iz hrane kod nekih ljudi češće izazivaju digestivne tegobe. Među njima su šećerni alkoholi, koji se često nalaze u proizvodima označenim kao "bez šećera", poput bombona, žvakaćih guma, napitaka i deserata.
Ovi zaslađivači ne apsorbuju se u potpunosti u tankom crevu, pa kod osetljivih osoba mogu izazvati gasove, nadimanje i grčeve u stomaku.
U šećerne alkohole spadaju:
- Maltitol
- Ksilitol
- Eritritol
- Manitol
- Sorbitol
Obratite pažnju na njihov sadržaj u namirnicama, naročito ako primetite da se nakon njihove konzumacije redovno javljaju neprijatni simptomi.
Fermentisana hrana: jednostavan način da podržite ravnotežu creva
Fermentisana hrana može biti koristan deo ishrane usmerene na očuvanje zdravlja digestivnog sistema.
Pojedine fermentisane namirnice sadrže probiotike, odnosno žive mikroorganizme koji, u odgovarajućim količinama, mogu imati povoljan uticaj na zdravlje. Njihovo dejstvo zavisi od vrste mikroorganizama, načina pripreme i karakteristika same namirnice.
Fermentacija se koristi hiljadama godina, kako za očuvanje hrane, tako i za razvoj specifičnih ukusa i tekstura. Danas fermentisane namirnice imaju važno mesto u različitim tradicionalnim kuhinjama širom sveta.
Njihovo uključivanje u svakodnevnu ishranu može doprineti raznovrsnosti crevnog mikrobioma, dok pojedine vrste mogu pružiti i dodatne nutritivne koristi.
Primeri fermentisane hrane
- Kiseli kupus – tradicionalna namirnica dobijena mlečnokiselinskom fermentacijom. Ako nije pasterizovan, može sadržati žive mikroorganizme.
- Kefir – fermentisani mlečni napitak koji sadrži različite bakterijske kulture i kvasce.
- Jogurt – lako dostupan mlečni proizvod koji može sadržati žive bakterijske kulture.
- Fermentisano povrće – obuhvata različite vrste povrća, poput šargarepe i cvekle, koje prolaze kroz proces prirodne fermentacije.
Uvođenje manjih količina fermentisane hrane u svakodnevnu ishranu može biti dobar početak. Ipak, važno je imati na umu da ne sadrže sve fermentisane namirnice žive probiotske kulture, jer termička obrada i pasterizacija mogu uništiti deo mikroorganizama.
Ove namirnice mogu biti koristan deo raznovrsne ishrane, ali njihov efekat zavisi od individualnih potreba, ukupnog načina ishrane i zdravstvenog stanja.
Jedite više hrane bogate prebioticima
Zdravlje creva u velikoj meri zavisi od načina ishrane. Dok su probiotici živi mikroorganizmi, prebiotici predstavljaju materije koje određeni korisni mikroorganizmi u crevima mogu da koriste kao izvor hrane.
Mnogi prebiotici su specifične vrste vlakana koje se ne vare u potpunosti u tankom crevu, već dospevaju do debelog creva, gde ih koriste određene crevne bakterije.
Crevni mikrobiom ima važnu ulogu u funkcionisanju imunog sistema, a odgovarajuća ishrana može doprineti održavanju raznovrsne i uravnotežene crevne mikroflore.
Hrana bogata prebiotičkim vlaknima može podstaći rast pojedinih korisnih bakterija, doprineti redovnom pražnjenju creva i podržati normalno funkcionisanje digestivnog sistema.
Najbolji prirodni izvori prebiotika
Nisu sva vlakna prebiotici, ali pojedine namirnice sadrže vrste vlakana koje crevne bakterije mogu da koriste.
Među poznatim izvorima nalaze se:
- Banane
- Ovsene pahuljice
- Beli luk
- Crni luk
- Artičoke
- Špargle
Ove namirnice sadrže različite vrste vlakana, uključujući inulin i fruktooligosaharide u pojedinim slučajevima, koji mogu služiti kao hrana određenim crevnim bakterijama.
Njihovo redovno konzumiranje, u okviru raznovrsne i uravnotežene ishrane, može doprineti povoljnijim uslovima za funkcionisanje crevnog mikrobioma.
Važno: Oprez ako imate sindrom iritabilnog creva
Iako prebiotička vlakna mogu imati brojne prednosti, ona ne odgovaraju svima u istoj meri. Osobe sa sindromom iritabilnog creva (IBS) trebalo bi da obrate posebnu pažnju na svoju toleranciju na određene namirnice.
Kod nekih ljudi, naročito onih koji su osetljivi na fermentabilne ugljene hidrate, namirnice poput crnog i belog luka, kao i pojedinih drugih izvora prebiotika, mogu pojačati nadimanje, gasove i bolove u stomaku.
Zbog toga nije neophodno da svi povećavaju unos prebiotičkih vlakana na isti način. Ako imate hronične digestivne tegobe, uvodite ih postepeno i pratite kako organizam reaguje.
U slučaju izraženih ili dugotrajnih simptoma, najbolje je da se posavetujete sa lekarom ili nutricionistom koji ima iskustva u radu sa osobama sa sindromom iritabilnog creva.
Kako stres utiče na zdravlje creva i šta možete da uradite
Stres je neizbežan deo života, ali način na koji se nosimo sa njim može uticati na naše zdravlje, uključujući i funkcionisanje digestivnog sistema.
Sve više istraživanja ukazuje na složenu vezu između mozga i creva. Ova komunikacija, poznata kao osa creva i mozga, omogućava da psihičko stanje utiče na varenje, pokretljivost creva i doživljaj bola, ali i da signali iz digestivnog sistema utiču na raspoloženje.
Tokom stresnih situacija u organizmu se menjaju nivoi različitih hormona, uključujući kortizol.
Ove promene mogu uticati na pokretljivost creva, osetljivost digestivnog trakta i ravnotežu mikrobioma.
Kod pojedinih osoba, naročito kada stres traje duže, mogu se pojačati postojeće tegobe poput nadimanja, bolova u stomaku, zatvora ili dijareje.
Zbog toga je važno pronaći načine za upravljanje stresom i uvesti navike koje pomažu organizmu da se oporavi.
Jednostavni načini za smanjenje stresa
1. Obezbedite sebi dovoljno sna
Kvalitetan san važan je za oporavak organizma, regulaciju hormona i normalno funkcionisanje imunog sistema. Nedostatak sna može doprineti većoj osetljivosti na stres, zbog čega je korisno uspostaviti redovan raspored spavanja.
2. Budite fizički aktivni
Umerena fizička aktivnost može doprineti boljem raspoloženju, smanjenju napetosti i urednijem radu creva. Šetnja, vožnja bicikla, plivanje ili lagane vežbe mogu biti dobar izbor, u skladu sa vašim mogućnostima.
3. Isprobajte vežbe disanja i meditaciju
Za opuštanje nije neophodno izdvojiti mnogo vremena. Nekoliko minuta usmerenog, sporog disanja ili kratka meditacija mogu pomoći da se lakše izborite sa svakodnevnom napetošću. Svesno disanje možete praktikovati i tokom šetnje ili kratke pauze na poslu.
4. Vodite dnevnik zahvalnosti
Odvojite nekoliko minuta svakog dana i zapišite stvari koje su vam donele zadovoljstvo ili na kojima ste zahvalni. Ovakva navika može pomoći da pažnju usmerite i na pozitivne aspekte svakodnevice.
5. Razgovarajte o onome što vas muči
Potiskivanje emocija i problema može dodatno pojačati osećaj napetosti. Razgovor sa bliskom osobom, prijateljem ili stručnjakom za mentalno zdravlje može vam pomoći da sagledate situaciju iz drugačije perspektive i pronađete način da se lakše nosite sa stresom.
Zašto je važno naučiti da upravljate stresom?
Psihičko stanje može uticati na različite funkcije organizma, uključujući varenje. Dugotrajan stres kod nekih ljudi može pogoršati postojeće digestivne tegobe i uticati na ravnotežu mikrobioma.
Zato je korisno da pronađete tehnike opuštanja koje odgovaraju vašim potrebama i koje možete redovno da primenjujete. Nekome će najviše prijati šetnja u prirodi, drugome vežbe disanja, a nekome razgovor sa bliskom osobom.
Najvažnije je da upravljanje stresom postane deo svakodnevne brige o sebi, umesto da se na njega obraća pažnja tek kada se pojave izražene tegobe.
Proverite da li lekovi utiču na zdravlje creva
Lekovi su često neophodni za lečenje i kontrolu različitih zdravstvenih stanja. Ipak, pojedini od njih mogu uticati i na crevni mikrobiom ili izazvati neželjene efekte u digestivnom sistemu.
Antibiotici, na primer, deluju na bakterije koje izazivaju infekcije, ali mogu uticati i na deo korisnih bakterija u crevima. Zbog toga se tokom ili nakon terapije kod nekih ljudi javljaju dijareja i druge digestivne tegobe.
Pored antibiotika, i pojedine druge grupe lekova mogu uticati na sastav crevnog mikrobioma.
Među njima su određeni lekovi za snižavanje holesterola, nesteroidni antiinflamatorni lekovi, kao i inhibitori protonske pumpe koji se koriste za lečenje refluksa i drugih problema povezanih sa želudačnom kiselinom.
Istraživanja ukazuju na to da veliki broj lekova može menjati sastav i aktivnost crevnih mikroorganizama. Ipak, to ne znači da će svaki lek izazvati probleme niti da su promene u mikrobiomu nužno štetne.
Ako primetite nove ili uporne digestivne tegobe nakon uvođenja terapije, razgovarajte sa lekarom ili farmaceutom. Nemojte samostalno prekidati propisanu terapiju niti menjati dozu leka bez stručnog saveta.
Zaključak
Zdravlje creva važan je deo opšteg zdravlja, a na njega mogu uticati ishrana, fizička aktivnost, kvalitet sna, stres i upotreba pojedinih lekova.
Uvođenje raznovrsnih namirnica bogatih vlaknima, konzumiranje fermentisane hrane koja vam prija, postepeno povećavanje unosa prebiotika i redovna fizička aktivnost mogu doprineti normalnom funkcionisanju digestivnog sistema.
Ipak, ne postoji jedno rešenje koje odgovara svima. Ono što jednoj osobi prija, kod druge može izazvati tegobe, zbog čega je važno pratiti reakcije sopstvenog organizma.
Ako se problemi sa varenjem ponavljaju, traju duže ili su praćeni simptomima poput krvi u stolici, neobjašnjivog gubitka telesne težine ili jakih bolova, nemojte ih zanemarivati. Obratite se lekaru kako biste utvrdili uzrok i dobili odgovarajuće savete za lečenje.
