6 najboljih namirnica za zdravlje creva posle 60. godine: Očistiće crevni mikrobiom kao metlom

Uloga ishrane u borbi protiv zatvora ne može se preceniti. S godinama creva mogu postati osetljivija na nedovoljan unos vlakana i tečnosti, dok se njihova pokretljivost kod nekih ljudi usporava. Ishrana bogata biljnim vlaknima pomaže da se poveća zapremina crevnog sadržaja i olakša njegovo kretanje, čime se podstiče redovno pražnjenje creva. Pojedine namirnice doprinose i održavanju zdrave crevne mikrobiote, dok vlakna koja stvaraju gel mogu pomoći da stolica bude mekša i lakša za izbacivanje.

S godinama se povećava rizik od zatvora, a na to utiče više faktora, uključujući fiziološke promene, način ishrane, upotrebu pojedinih lekova i smanjenu fizičku aktivnost.

Promene u organizmu povezane sa starenjem

Tokom godina kod nekih ljudi dolazi do usporavanja rada digestivnog sistema, pa se sadržaj kroz creva kreće sporije, zbog čega pražnjenje može postati ređe i otežano.

Menja se i sastav crevne mikrobiote, odnosno zajednice mikroorganizama koji žive u crevima.

Ove promene mogu uticati na varenje i redovnost pražnjenja, naročito kada su udružene sa neadekvatnom ishranom i nedostatkom kretanja.

Nedovoljan unos tečnosti

Starije osobe ponekad slabije osećaju žeđ, zbog čega tokom dana ne unose dovoljno tečnosti. Kada organizmu nedostaje vode, stolica može postati tvrđa i teže prolaziti kroz creva.

Zato je važno redovno piti vodu tokom dana, osim ako je lekar zbog određenog zdravstvenog stanja preporučio ograničen unos tečnosti.

Previše rafinisane hrane, a premalo povrća

Beli hleb, peciva, slatkiši i druge namirnice sa malo vlakana mogu doprineti zatvoru ako čine veliki deo svakodnevne ishrane.

S druge strane, povrće, voće, mahunarke i integralne žitarice sadrže vlakna koja pomažu u održavanju redovnog pražnjenja creva. Kada ih u ishrani nema dovoljno, varenje može postati sporije, a stolica tvrđa.

Lekovi i nepravilna upotreba laksativa

Pojedini lekovi, uključujući neke preparate protiv bolova, određene antidepresive i preparate gvožđa, mogu izazvati ili pogoršati zatvor. Kod osoba koje koriste više lekova istovremeno važno je proveriti da li neki od njih utiče na rad creva.

Laksative ne treba uzimati nekontrolisano niti ih dugoročno koristiti bez stručnog saveta.

Njihova pravilna primena zavisi od uzroka zatvora i vrste preparata, pa je najbolje posavetovati se sa lekarom ili farmaceutom. Kolonoskopija nije potrebna svakoj osobi sa zatvorom, ali lekar može preporučiti ovaj pregled u zavisnosti od simptoma, godina i drugih faktora rizika.

Nedovoljno kretanja

Fizička aktivnost može doprineti normalnom radu creva. Dugotrajno sedenje i nedostatak kretanja kod pojedinih ljudi povezani su sa sporijim pražnjenjem.

Čak i svakodnevna šetnja, lagane vežbe ili druge aktivnosti prilagođene zdravstvenom stanju mogu pomoći da se održi redovna probava.

Svi ovi faktori mogu zajedno doprineti pojavi zatvora. Zato je važno obratiti pažnju na ishranu, unos tečnosti, fizičku aktivnost i eventualne neželjene efekte lekova.

Koje namirnice i jela treba uključiti u ishranu?

Postoje namirnice koje se posebno izdvajaju kada je reč o očuvanju zdravlja creva i ublažavanju zatvora. Najbolje rezultate obično daje raznovrsna ishrana, uz postepeno povećavanje unosa vlakana i dovoljno tečnosti.

1. Suve šljive

Suve šljive odavno su poznate kao namirnica koja može pomoći u ublažavanju zatvora, a posebno su praktične za osobe koje žele da poboljšaju probavu bez komplikovane pripreme obroka.

Sadrže vlakna i sorbitol, prirodni šećerni alkohol koji privlači vodu u creva i može olakšati pražnjenje. Vlakna istovremeno doprinose normalnom funkcionisanju digestivnog sistema i predstavljaju hranu za korisne crevne bakterije.

Kako ih možete uključiti u jelovnik?

1. Ovsena kaša sa suvim šljivama. Suve šljive operite, isecite na manje komade i dodajte u kuvanu ovsenu kašu. Po želji možete dodati malo cimeta.
2. Sveži sir sa suvim šljivama. Pomešajte sveži sir sa dve do tri iseckane suve šljive i dodajte malo prirodnog jogurta.
3. Kompot od suvih šljiva. Oprane suve šljive stavite u vodu i kuvajte na laganoj vatri oko 15 minuta, dok ne omekšaju.
4. Salata od šargarepe, jabuke i suvih šljiva. Narendajte šargarepu i jabuku, dodajte iseckane suve šljive i nekoliko kapi limunovog soka.
5. Smuti od banane i suvih šljiva. Izmiksajte jednu bananu, četiri do pet suvih šljiva i 200 ml kefira ili jogurta.

Količinu suvih šljiva prilagodite svojoj toleranciji, jer veće količine kod nekih ljudi mogu izazvati nadimanje ili proliv.

2. Kiseli kupus

Kiseli kupus sadrži vlakna i može biti koristan deo jelovnika za zdravlje creva. Ako je prirodno fermentisan, bez naknadne pasterizacije, može sadržati i žive mikroorganizme nastale tokom fermentacije.

Može se jesti kao salata ili prilog uz meso, ribu i druga jela, a dobro se slaže i sa krompirom i heljdom.

Ipak, treba imati u vidu da kiseli kupus često sadrži dosta soli, pa osobe koje moraju da ograniče njen unos treba da vode računa o količini.

3. Laneno seme

Laneno seme je bogato dijetetskim vlaknima, a sadrži i alfa-linolensku kiselinu, biljnu omega-3 masnu kiselinu, kao i određene vitamine i minerale.

Kada dođe u kontakt sa vodom, laneno seme stvara sluzastu materiju koja može pomoći da stolica bude mekša i olakšati njeno kretanje kroz creva.

Možete ga dodati u:

• ovsenu kašu;
• jogurt ili kefir;
• smuti;
• salatu;
• kašu od integralnih žitarica.

Za početak je dovoljna jedna kašičica mlevenog lanenog semena dnevno, uz postepeno povećavanje količine prema potrebi i toleranciji. Važno je unositi dovoljno tečnosti. Osobe koje imaju poteškoće sa gutanjem ili sumnju na suženje creva treba prethodno da se posavetuju sa lekarom.

4. Ovsena kaša 

Ovsena kaša jedan je od jednostavnih načina da se poveća unos vlakana. Ovas sadrži beta-glukane, rastvorljiva vlakna koja doprinose zdravlju digestivnog sistema, a u kombinaciji sa voćem može biti koristan doručak za osobe koje imaju problema sa zatvorom.

Za bolji efekat, kašu možete pripremiti sa vodom ili mlekom, a zatim joj dodati rendanu jabuku, krušku, nekoliko suvih šljiva ili kašičicu mlevenog lanenog semena.

Najbolje je birati obične ovsene pahuljice, bez velike količine dodatog šećera.

5. Povrće bogato vlaknima

Povrće bi trebalo da bude redovan deo ishrane jer obezbeđuje vlakna, vodu, vitamine i minerale. Posebno praktični izbori su kupus, šargarepa, cvekla, bundeva i tikvice.

Ako vam sirovo povrće izaziva nadimanje, probajte da ga kuvate ili dinstate. Termička obrada omekšava povrće i nekim ljudima olakšava njegovo varenje, dok se sadržaj vlakana uglavnom zadržava.

Evo nekoliko ideja za jednostavna jela:

1. Salata od kupusa, šargarepe i jabuke. Sitno iseckajte kupus, narendajte šargarepu i jabuku, pa dodajte malo biljnog ulja.
2. Salata od cvekle sa belim lukom. Kuvanu cveklu narendajte i začinite belim lukom i malom količinom ulja.
3. Dinstani kupus sa šargarepom i lukom. Povrće kratko prodinstajte uz malo vode, a zatim ga začinite po ukusu.
4. Pire ili zapečena bundeva. Bundevu skuvajte ili ispecite, pa je izgnječite i poslužite kao prilog ili lagan obrok.

6. Bobičasto voće i voće bogato vlaknima

Bobičasto voće, jabuke, kruške i kivi mogu doprineti redovnom pražnjenju creva jer sadrže vlakna, a neke vrste i značajnu količinu vode. Najbolje je jesti celo voće, jer se ceđenjem u sok često gubi veliki deo vlakana.

U jelovnik možete uključiti:

• sveže borovnice, maline i kupine;
• jabuke i kruške sa korom, ako ih dobro podnosite;
• kivi kao užinu ili dodatak doručku;
• voćnu salatu sa jogurtom;
• kompot od voća bez preteranog dodavanja šećera.

Žele i voćni sokovi mogu biti ukusni, ali nisu nužno jednako korisni kao celo voće, naročito ako tokom pripreme izgube veći deo vlakana.

Zašto je važno kombinovati vlakna i vodu?

Povećavanje unosa vlakana treba da bude postepeno, jer nagle promene u ishrani mogu izazvati nadimanje, gasove i nelagodnost. Uz namirnice bogate vlaknima važno je unositi dovoljno vode, osim kada postoji medicinsko ograničenje.

Pored toga, korisno je jesti u približno isto vreme, ne odlagati odlazak u toalet kada se javi potreba i svakodnevno se kretati u skladu sa svojim mogućnostima.

Važno: Ako zatvor traje duže, često se ponavlja ili je praćen jakim bolovima u stomaku, povraćanjem, krvlju u stolici, neobjašnjivim gubitkom težine ili naglom promenom navika pražnjenja, potrebno je javiti se lekaru. Takvi simptomi zahtevaju procenu uzroka, a ne samo promenu ishrane.