- Harvardski gastroenterolog dr Saurabh Sethi izdvojio je doručke koji kombinuju proteine, vlakna i biljne sastojke za podršku zdravlju creva.
- Među preporukama su grčki jogurt sa bobičastim voćem i čia semenkama, ovsena kaša sa lanenim semenom i blago zelenom bananom, kao i tost od celog zrna sa avokadom.
Zdrava ishrana ne mora da bude ni komplikovana ni dosadna, a dobar izbor prvog obroka može biti jednostavan način da se u svakodnevnu ishranu unese više proteina, vlakana i namirnica koje hrane korisne bakterije u crevima.
Gastroenterolog dr Saurabh Sethi, koji je svoje obrazovanje stekao na AIIMS-u, Harvardu i Stanfordu, izdvojio je nekoliko kombinacija doručka koje preporučuje kada je cilj da se podrži zdravlje creva. Među njima su grčki jogurt sa bobičastim voćem i čia semenkama, ovsena kaša sa lanenim semenom i blago zelenom bananom, kao i tost od celog zrna sa avokadom.
1. Grčki jogurt, bobičasto voće i čia semenke
Za ovaj doručak potrebno je svega nekoliko minuta, a kombinacija namirnica obezbeđuje proteine, vlakna i korisne biljne komponente.
"Grčki jogurt bogat proteinima sa bobičastim voćem i natopljenim čia semenkama sadrži probiotike, antioksidanse i omega-3 masne kiseline. Ovaj doručak podržava ravnotežu mikrobioma i smanjuje upale", navodi dr Sethi.
Čia semenke su posebno bogate vlaknima, dok bobičasto voće sadrži polifenole i druge antioksidativne komponente. Kada se čia prethodno potopi, formira želatinoznu strukturu zahvaljujući rastvorljivim vlaknima, zbog čega je mnogima prijatnija za konzumiranje.
2. Ovsena kaša, laneno seme i blago zelena banana
Ovo je još jedna jednostavna kombinacija koja objedinjuje integralne žitarice, vlakna i voće.
Dr Sethi preporučuje ovsene pahuljice, posebno one koje su manje obrađene, uz laneno seme i blago zelenu bananu. Prema njegovom objašnjenju, ovakav doručak obezbeđuje rastvorljiva vlakna i prebiotike koji mogu da budu korisni za crevne bakterije, a istovremeno doprinosi dužem osećaju sitosti.
Blago zelena banana sadrži više rezistentnog skroba nego potpuno zrela banana, zbog čega se sporije vari i može predstavljati zanimljiv dodatak doručku.
Kada je reč o ovsenoj kaši, prednost imaju integralne pahuljice, jer sadrže više vlakana i složenih ugljenih hidrata.
"Ovaj doručak stabilizuje nivo šećera u krvi i poboljšava konzistenciju stolice", navodi doktor.
3. Omlet sa povrćem i tost od više vrsta žitarica
Omlet sa povrćem predstavlja praktičan način da se u prvom obroku spoje proteini, složeni ugljeni hidrati, vlakna, vitamini i minerali.
"Ovaj doručak će vas zasititi, poboljšati rad creva i dati vam energiju. To znači da nema umora ujutru", navodi dr Sethi.
Uz omlet se može poslužiti tost od više vrsta žitarica, čime se dodatno povećava unos vlakana. Povrće se može menjati u zavisnosti od sezone i ukusa, pa ovaj doručak ne mora svaki put da bude isti.
4. Jaja, pileća ili ćureća kobasica i tost od celog zrna
Za one koji vole konkretniji doručak, dr Sethi izdvaja kombinaciju jaja, minimalno prerađene pileće ili ćureće kobasice i tosta od celog zrna.
Važno je obratiti pažnju na sastav kobasice i birati proizvode sa što manje dodataka i sa nižim sadržajem soli, umesto da se često jedu jako prerađeni mesni proizvodi.
"Ovaj doručak će vam obezbediti dovoljno proteina, zdravih masti i ugljenih hidrata bogatih vlaknima ujutru. A za još više koristi, dodajte avokado na tost", savetuje gastroenterolog.
5. Kajgana sa tofuom i proprženim povrćem
Ako želite da napravite pauzu od klasičnih jaja, tofu može biti zanimljiva alternativa.
Dr Sethi preporučuje kajganu od tofua uz povrće, jer ovakav obrok kombinuje biljne proteine i vlakna. Povrće može dodatno da obogati obrok različitim vitaminima, mineralima i biljnim jedinjenjima.
"Tofu je odličan izvor proteina i fitonutrijenata biljnog porekla, a pečeno povrće pruža dodatni izvor vlakana. Ovaj doručak je veoma koristan za creva i lako se vari", navodi doktor.
6. Tost od celog zrna sa avokadom
Jednostavan tost može postati mnogo hranljiviji ako se na njega doda avokado.
Avokado je bogat nezasićenim mastima i vlaknima, dok hleb od celog zrna obezbeđuje dodatna vlakna i rezistentni skrob. Prema dr Setiju, ova kombinacija može doprineti dužem osećaju sitosti i raznovrsnosti crevnog mikrobioma.
Za još hranljiviji obrok, tost se može obogatiti semenkama, kuvanim jajetom ili dodatkom svežeg povrća.
7. Poha sa povrćem i kikirikijem
Dr Sethi među preporukama izdvaja i tradicionalno indijsko jelo poha, koje se priprema od spljoštenih zrna pirinča. U kombinaciji sa povrćem i kikirikijem, dobija se lagan doručak koji sadrži ugljene hidrate, vlakna i biljne proteine.
"Poha se lako vari i bogata je vlaknima. Povrće dodaje hranljive materije, a kikiriki obezbeđuje proteine biljnog porekla", navodi doktor.
Poha je u Srbiji manje zastupljena u svakodnevnoj ishrani, ali se pirinčane pahuljice mogu pronaći u prodavnicama specijalizovanim za azijske i indijske namirnice.
Šta je zajedničko ovim doručcima?
Iako se navedene kombinacije međusobno razlikuju, većina njih ima nekoliko zajedničkih elemenata: izvor proteina, namirnice bogate vlaknima i različite biljne komponente. Upravo kombinovanje različitih vrsta vlakana i biljnih namirnica može biti koristan deo ishrane usmerene na očuvanje raznovrsnog crevnog mikrobioma.
To, međutim, ne znači da postoji jedan univerzalno najbolji doručak za sve. Izbor treba prilagoditi sopstvenim prehrambenim navikama, toleranciji na određene namirnice i ukupnoj ishrani tokom dana.
