Posle 60. godine, proteini nisu potrebni za sportske performanse. Oni pomažu u održavanju mišića, oporavku od bolesti i održavanju sposobnosti hodanja, penjanja uz stepenice i ustajanja sa stolice. Ali savet da „jedete više proteina“ je previše nejasan. Ono što je važno je količina, raspodela tokom dana i vaše opšte zdravlje.
Koliko proteina vam je obično potrebno nakon 60. godine?
Za zdrave starije odrasle osobe, stručne preporuke često ukazuju na ciljani unos od približno 1,0-1,2 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Za osobu težine 70 kg, to je ekvivalentno približno 70-84 g proteina dnevno.
Ovo nije univerzalni recept. Kod akutnih ili hroničnih bolesti, potreba može biti veća, a za određene bolesti bubrega, proračun ishrane je drugačiji. Na količinu takođe utiču ukupna ishrana, fizička aktivnost, telesna težina i ciljevi mršavljenja.
Proteini bolje deluju ne sami po sebi, već kada se kombinuju sa adekvatnom ishranom i vežbanjem, što mišićima daje razlog za opstanak.
Da li treba jesti sve za večeru?
Ne nužno. Mnogi ljudi doručkuju čaj i neku kašu, ručaju u pokretu, a skoro sve proteine konzumiraju uveče. Praktičnije je rasporediti izvore proteina između glavnih obroka.
Na primer, ujutru možete dodati jaje, sveži sir ili prirodni jogurt. Tokom dana, riba, živina, sočivo ili pasulj su pogodni. Uveče, pojedite svoju uobičajenu porciju mesa, ribe, fermentisanog mlečnog proizvoda ili mahunarki. Nema potrebe da brojite tačne grame za svaki tanjir.
Kako videti proteine u redovnoj hrani?
Približan sadržaj zavisi od proizvoda i serviranja:
- dva jaja obezbeđuju oko 12-14 g proteina;
- 100 g kuvane ribe ili živine često sadrži oko 20-25 g;
- 150 g svežeg sira može dati približno 20 g, u zavisnosti od sastava;
- Šolja prirodnog jogurta obično daje manje, zato proverite etiketu;
- Mahunarke sadrže proteine i vlakna, ali količina varira u zavisnosti od vrste i veličine porcije.
Potrebno je da povećavate unos proteina tokom dana. Međutim, kobasice nisu najbolji dnevni izvor proteina zbog soli i prerade.
Koji protein treba da izaberete?
Raznovrsnost je bolja od jedne „savršene“ namirnice. Riba obezbeđuje proteine i može biti izvor zdravih nezasićenih masti. Mlečni proizvodi su pogodni ako se dobro podnose. Jaja se lako pripremaju. Mahunarke dodaju vlakna ishrani. Nemasno meso i živina su takođe pogodni.
Biljna hrana se može kombinovati tokom dana: mahunarke, žitarice, orasi i semenke. Ne morate uneti sve aminokiseline u jednom tanjiru.
Kada proteini postaju oskudni?
Vredi obratiti pažnju ako osoba gubi težinu nenamerno, počela je da jede primetno manje, treba joj vremena da se oporavi od bolesti, ima poteškoća sa ustajanjem sa stolice ili gubi snagu u zglobu. Ovi znaci ne dokazuju nedostatak proteina, ali zahtevaju procenu ishrane i zdravlja.
Nakon operacije, infekcije ili hospitalizacije, apetit se često smanjuje. U takvoj situaciji, najbolje je da razgovarate o ishrani sa lekarom ili nutricionistom, nego da čekate da se razvije jaka slabost.
Da li vam je potreban proteinski prah?
Većini ljudi je lakše da unose proteine iz hrane. Proteinski prah može biti koristan ako redovna hrana nije dovoljna, ali sam po sebi ne obnavlja gubitak mišićne mase. Sadrži šećer, zaslađivače i aditive, a velika porcija može ometati apetit.
U slučajevima bolesti bubrega ili jetre, dijabetesa ili složenih režima lečenja, posebno je važno konsultovati se sa specijalistom o suplementima.
Šta štiti mišiće osim proteina?
Trening snage, hodanje, adekvatan unos energije i san. Ako je osoba drastično smanjila kalorije, telo može da koristi deo proteina kao izvor energije.
Razuman cilj posle 60. godine nije maksimalan unos proteina, već dovoljne količine, raspoređene između obroka i dopunjene kretanjem.
