Starenje ne mora nužno da znači gubitak snage, sigurnosti u hodu i samostalnosti. Ipak, kod mnogih ljudi nakon 65. godine postepeno se javljaju slabost mišića, nestabilnost i veći rizik od padova, što može značajno da utiče na kvalitet života.
Jedan od glavnih izazova u ovom životnom dobu jeste sindrom slabosti, poznat i kao frailty syndrome — stanje koje se često razvija neprimetno, ali čije se posledice mogu ublažiti pravovremenim merama. Zato se sve više pažnje posvećuje pitanju koje aktivnosti zaista pomažu starijim osobama da sačuvaju snagu, pokretljivost i nezavisnost, umesto da se oslanjaju isključivo na svakodnevno hodanje.
Eksperiment koji je promenio naše shvatanje hodanja
Kako prepoznati da je problem već nastao? Ako primetite da gubite brzinu pri hodanju ili da vam slabi snaga stiska šake, to je znak upozorenja. Ovaj sindrom karakteriše iscrpljivanje unutrašnjih rezervi, što dovodi do gubitka telesne težine (bez držanja dijete), stalne slabosti, sporog hoda i umora. Razvija se sarkopenija – gubitak mišićne mase – koja postaje glavni uzrok slabosti.
Gerijatri takođe razlikuju stanje „pre-slabosti” (*pre-frailty*), kada osoba još uvek može samostalno da obavlja svakodnevne aktivnosti, ali joj je snaga već oslabila. Glavni cilj savremene gerontologije je da se pacijent „uhvati” upravo u ovoj fazi i da mu se povrati dobro zdravlje.
Američki naučnici sproveli su opsežno istraživanje u kojem je učestvovalo 165 osoba starijih od 60 godina. Učesnici su nasumično podeljeni u dve grupe, a tokom 16 nedelja svi su hodali po 45 minuta, tri puta nedeljno. Ipak, postojala je jedna važna razlika.
U prvoj grupi, ljudi su hodali uobičajenim, prijatnim tempom. Njihov puls nije smeo da pređe 60% od maksimalne vrednosti. U drugoj grupi, učesnici su hodali brzim tempom, pri čemu je njihov puls dostizao najmanje 70% od maksimalne vrednosti.
Nakon 16 nedelja, rezultati su bili značajni. Obe grupe su ostvarile napredak, ali je grupa koja je intenzivno hodala pokazala značajno veće poboljšanje. Kod 69,6% učesnika došlo je do poboljšanja – prešli su u višu kategoriju na SHARE-FI skali, iz stanja „slabosti” (frail) u stanje „pre-slabosti” (pre-frail) ili u kategoriju zdravih osoba.
U grupi koja je hodala umerenim tempom, takav napredak je zabeležen kod samo 46,4% učesnika. Relativni rizik od poboljšanja u grupi sa intenzivnim hodanjem bio je gotovo tri puta veći.
Kako se tačno promenilo stanje od pešačenja
Učesnici u grupi sa intenzivnim hodanjem povećali su brzinu hodanja u proseku za 0,08 m/s. Radi poređenja, u gerontologiji se povećanje brzine od svega 0,05 m/s smatra značajnim, jer statistički smanjuje rizik od smrtnog ishoda.
Povećala se i izdržljivost. U takozvanom „testu šestominutnog hodanja”, prva grupa je prešla 49 metara više – što je impresivan rezultat za starije osobe.
Učesnici su pokazali značajno poboljšanje vremena u testu „ustani i kreni” (tzv. *Timed Up and Go* test). Ovo direktno smanjuje rizik od padova koji dovode do preloma i drugih povreda.
Ravnoteža je procenjivana pomoću Bergove skale ravnoteže (*Berg Balance Scale*). Grupa sa intenzivnim hodanjem takođe je pokazala bolje rezultate, što je direktno povezano sa smanjenim rizikom od padova.
Nordijsko hodanje: rešenje za glavni problem starijih osoba
Kada je analiziran prosečan broj otkucaja srca tokom prelaženja određene distance, utvrđeno je da on iznosi 71% od maksimalne vrednosti u prvoj grupi, dok je u drugoj grupi iznosio 59%. Šta ovo znači za prosečnog čoveka? Važno je hodati što češće, ali kako bi hodanje bilo još korisnije, vredi uložiti u štapove za hodanje.
Nordijsko hodanje pomaže u rešavanju glavnog problema povezanog sa intenzivnim hodanjem u poznim godinama: straha od pada. Postojanje četiri tačke oslonca pruža osobi osećaj znatno veće stabilnosti. Sa psihološkog aspekta, to omogućava brži i sigurniji hod.
Štapovi poboljšavaju biomehaniku pokreta i korisno povećavaju opterećenje, raspoređujući ga na gotovo celo telo. Oni preuzimaju do 30% telesne težine, čime rasterećuju istrošene zglobove kolena i kukova. Istovremeno, intenzitet od 70% maksimalnog broja otkucaja srca postiže se lakše i brže zahvaljujući aktivnom angažovanju ruku i ramenog pojasa.
Tokom hodanja umerenim tempom, osoba se odguruje štapovima, čime se pojačava protok krvi do željenih terapijskih vrednosti, bez dodatnog opterećenja za srce.
Još jedan ključni nalaz studije jeste da je hodanje korisno čak i za osobe koje imaju velike poteškoće pri kretanju, poput onih koje koriste štap ili čak hodalicu. I ove osobe su učestvovale u eksperimentu.
Jasno je da bi za njih neprekidno kretanje u trajanju od 45 minuta bilo nerealno. Međutim, izvođenje 5–6 serija hodanja, od kojih svaka traje 5–6 minuta, uz pauze za odmor, sasvim je izvodljivo i veoma efikasno. U takvim slučajevima, najbolje je hodati po ravnoj podlozi, pa čak i u zatvorenom prostoru. Ponekad je za to potrebna pomoć druge osobe, ali u svakom slučaju, ova aktivnost je izuzetno korisna za zdravlje i doprinosi poboljšanju fizičke kondicije.
Stil / Dzen