Gvožđe je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u prenosu kiseonika kroz telo. Njegov manjak može dovesti do anemije, umora, vrtoglavice i slabe koncentracije. Zato je važno da se u ishrani redovno nalaze namirnice koje su prirodni izvori gvožđa.
Evo 9 namirnica koje obiluju gvožđem, i preporuka kako da ih uvrstite u svakodnevni jelovnik:
1. Crveno meso (govedina, teletina)
Crveno meso je jedan od najbogatijih izvora hem gvožđa, koje se lako apsorbuje u organizmu. Porcija goveđeg bifteka može da zadovolji i do 15% dnevnih potreba za gvožđem.
Kako koristiti: Idealno je jesti ga kuvano, pečeno ili dinstano uz povrće bogato vitaminom C (paradajz, paprika), jer vitamin C poboljšava apsorpciju gvožđa.
2. Džigerica (jetra)
Pileća, juneća ili svinjska džigerica je prava bomba gvožđa. Sadrži i druge važne nutrijente poput B12 vitamina i folne kiseline.
Kako koristiti: Jednom nedeljno u vidu paštete, dinstane džigerice ili kao deo jela sa lukom i začinima.
3. Spanać
Iako sadrži nehem gvožđe (biljnog porekla, slabije se apsorbuje), spanać je odličan saveznik u borbi protiv anemije, posebno ako se kombinuje s vitaminom C.
Kako koristiti: U čorbama, pitama, salatama ili kao kuvano jelo uz limunov sok.
4. Sočivo
Jedna šolja kuvanog sočiva sadrži oko 6 mg gvožđa, što je skoro trećina dnevne preporuke za žene.
Kako koristiti: U supama, čorbama, musakama, salatama. Odlično se kombinuje sa šargarepom, crnim lukom i paradajzom.
5. Seme bundeve
Bundevice semenke su bogate gvožđem, cinkom i magnezijumom. Samo 30 g može da obezbedi i do 4 mg gvožđa.
Kako koristiti: Grickajte ih samostalno, dodajte u salate, ovsenu kašu ili domaći hleb.
6. Tofu (sojin sir)
Vegetarijanski izvor gvožđa, bogat i kalcijumom i proteinima. 100 g tofua sadrži oko 5 mg gvožđa.
Kako koristiti: U prženim jelima, sendvičima, salatama ili kao zamena za meso.
7. Suvog voće (suve kajsije, suve šljive, grožđice)
Suvo voće je koncentrisan izvor nehem gvožđa i odlična užina za podizanje energije.
Kako koristiti: Samostalno, u ovsenim pahuljicama, voćnim salatama ili kao sastojak kolača.
8. Integralne žitarice (ovas, kinoa, proso)
Bogate su gvožđem, vlaknima i B vitaminima, a ne dižu naglo nivo šećera u krvi.
Kako koristiti: Kao doručak sa jogurtom, kao prilog jelima ili u obliku zdravih pljeskavica i pudinga.
9. Morske školjke (dagnje, ostrige)
Jedan od najkoncentrovanijih izvora gvožđa u prirodi – čak do 28 mg u 100 g, što premašuje dnevne potrebe.
Kako koristiti: Kuvane na pari, u rižotima, pastama ili uz limun i maslinovo ulje.
