Kvalitet sna se direktno odražava na naše razmišljanje i učinke, zato je presudna komponenta za uspeh. Međutim, mnogo faktora može ometati dobar noćni san — od stresa na poslu i porodičnih obaveza do bolesti. Nije ni čudo što je kvalitetan san ponekad nedostižan.
Možda nećete moći da kontrolišete faktore koji ometaju vaš san. Međutim, možete usvojiti navike koje podstiču bolji san. Počnite sa ovim jednostavnim savetima.
1. Budite uporni u održavanju normalnog rasporeda
Ne odvajajte više od osam sati za spavanje. Preporučena količina sna za zdravu odraslu osobu je najmanje sedam sati. Većini ljudi nije potrebno više od osam sati u krevetu da bi se dobro odmorili.
Idite u krevet i ustajte u isto vreme svakog dana, uključujući i vikende. Doslednost jača ciklus spavanja i buđenja vašeg tela.
Ako ne zaspite u roku od oko 20 minuta od odlaska u krevet, napustite spavaću sobu i uradite nešto opuštajuće. Čitajte ili slušajte umirujuću muziku. Vratite se u krevet kada ste umorni. Ponovite po potrebi, ali nastavite da se pridržavate rasporeda spavanja i vremena buđenja.
2. Obratite pažnju na to šta jedete i pijete
Ne idite u krevet gladni ili prejedeni. Posebno izbegavajte teške ili velike obroke u roku od nekoliko sati pre spavanja. Nelagodnost vas može držati budnim.
Nikotin, kofein i alkohol takođe zaslužuju oprez. Stimulišući efekti nikotina i kofeina nestaju satima i mogu ometati san. I iako vas alkohol u početku može učiniti pospanim, može poremetiti san kasnije tokom noći.
3. Stvorite opuštajuće okruženje
Održavajte svoju sobu hladnom, tamnom i tihom. Izlaganje svetlosti uveče može otežati zaspivanje. Izbegavajte dugotrajnu upotrebu ekrana koji emituju svetlost neposredno pre spavanja.
Razmislite o korišćenju zatamnjujućih roletni, čepića za uši, ventilatora ili drugih uređaja kako biste stvorili okruženje koje odgovara vašim potrebama.
Obavljanje smirujućih aktivnosti pre spavanja, poput kupanja ili korišćenja tehnika opuštanja, može doprineti boljem snu.
4. Ograničite dnevne dremke
Duge dnevne dremke mogu ometati noćni san. Ograničite dremke na najviše jedan sat i izbegavajte dremke kasno tokom dana.
Međutim, ako radite noću, možda ćete morati da odspavate kasno u toku dana pre posla kako biste nadoknadili nedostatak sna.
5. Fizička aktivnost doprinosi boljem snu
Redovna fizička aktivnost može doprineti boljem snu. Međutim, izbegavajte da budete aktivni preblizu vremena za spavanje.
Provođenje vremena napolju svakog dana takođe može biti korisno.
6. Zapišite brige i ostavite ih za sutra
Pokušajte da rešite svoje brige ili nedoumice pre spavanja. Zapišite šta vam je na umu, a zatim to odložite za sutra.
Upravljanje stresom može pomoći. Počnite sa osnovama, kao što su organizovanje, postavljanje prioriteta i delegiranje zadataka. Meditacija takođe može ublažiti anksioznost.
Stil / Mayoclinic
