7 zdravih ručkova za 7 dana: Ovako treba da izgleda naš jelovnik, po savetima nutricionista

Po opštem savetu nutricinista, napravili smo savršen jelovnik za 7 dana koji obuhvata balansirane obroke. Svaki od ovih obroka treba da prati parče itegralnog hleba, čaša vode ili jogurta.

Priprema:

1. Pirinač skuvaj prema uputstvu (oko 30 min).
2. Piletinu začini solju, biberom, origanom i malo limunovog soka.
3. Ispeci na gril tiganju ili roštilju dok ne porumeni.
4. Serviraj uz pirinač i svežu salatu.

Recept za sočan ručak sa piletinom i karijem, otkrijte klikom na link ovde.

Utorak – Riba sa barenim krompirom

Sastojci:

• 2 fileta lososa ili pastrmke
• 500 g krompira
• Maslinovo ulje, beli luk, peršun, limun

Povrće:

• brokoli, šargarepa

Priprema:

1. Ribu posoli, pobiberi, pokapaj limunom, stavi u rernu na 200°C oko 20 min.
2. Krompir skuvaj, pa začini sa maslinovim uljem i seckanim peršunom.
3. Povrće kratko obari na pari.
4. Serviraj ribu sa krompirom i povrćem.

Sreda – Ćureći file sa senf-sosom

Sastojci:

• 400 g ćurećeg filea
• 200 g integralne testenine ili kus-kusa
• 2 kašike senfa
• 100 ml pavlake ili jogurta

Salata:

• rukola, orasi, feta

Priprema:

1. Ćuretinu iseci na tanke šnicle i ispeci na malo maslinovog ulja.
2. U tiganj dodaj senf i pavlaku/jogurt, kratko promešaj da nastane sos.
3. Testeninu skuvaj prema uputstvu.
4. Sve posluži sa svežom salatom.

Četvrtak – Varivo od sočiva

Sastojci:

• 250 g crvenog ili zelenog sočiva
• 1 glavica crnog luka, 2 šargarepe, 2 čena belog luka, 1 paradajz ili pelat
• Lovorov list, so, biber, peršun
• Integralni hleb

Priprema:

1. Na malo ulja izdinstaj luk, šargarepu i beli luk.
2. Dodaj paradajz i sočivo, nalij vodom da ogrezne.
3. Začini lovorom, solju i biberom. Kuvaj 20–25 min.
4. Serviraj uz parče integralnog hleba.

Petak – Posni pasulj

Sastojci:

• 300 g pasulja
• 1 crni luk, 1 šargarepa, 2 čena belog luka
• 1 paprika, 1 paradajz ili pelat
• So, biber, lovorov list, aleva paprika

Priprema:

1. Pasulj potopi preko noći, pa sutradan obari i prospeti prvu vodu.
2. Dodaj povrće i nalij vodom. Kuvaj 1–1,5 h dok ne omekša.
3. Pred kraj začini biberom, alevom paprikom i lovorom.
4. Posluži uz salatu i integralni hleb.

Subota – Grilovani pileći ražnjići sa kinoom

Sastojci:

• 400 g pilećeg filea
• Povrće za ražnjiće: paprika, tikvica, luk
• 200 g kinoe
• Maslinovo ulje, so, biber, origano

Priprema:

1. Piletinu i povrće iseci na kockice, naniži na štapiće.
2. Premaži maslinovim uljem, posoli i ispeci na grilu.
3. Kinoa: prokuvaj 200 g kinoe u 400 ml vode, začini maslinovim uljem.
4. Serviraj zajedno uz svežu salatu. 

Nedelja - Teleći gulaš sa pireom od karfiola i krompira

Sastojci:

• 500 g teletine iseckane na kocke
• 1 glavica luka, 2 šargarepe, 1 paprika, 2 čena belog luka
• Lovor, so, biber, aleva paprika
• 300 g krompira + 300 g karfiola

Priprema:

1. Na ulju izdinstaj luk, dodaj meso i proprži.
2. Dodaj šargarepu, papriku, beli luk i začine. Nalij vodom da ogrezne.
3. Krčkati oko 1,5 h dok meso ne omekša.
4. Krompir i karfiol obari, ispasiraj sa malo mleka ili maslinovog ulja.
5. Serviraj gulaš uz pire.