Menopauza donosi mnoge promene u ženskom telu, a jedna od najčešćih i najznačajnijih je povećan rizik od osteoporoze. Smanjenje nivoa estrogena utiče na gustinu kostiju, što može dovesti do lomljivosti i povećane mogućnosti preloma. Ipak, pravilna ishrana može značajno pomoći u očuvanju zdravlja kostiju i kvalitetu života.
Stručnjaci naglašavaju da žene koje redovno unose određene ključne namirnice imaju jače kosti i manji rizik od osteoporoze, a istraživanja pokazuju da takva ishrana može doprineti i dugovečnosti.
1. Mlečni proizvodi – prirodni izvor kalcijuma
Mleko, jogurt, kefir i sirevi bogati su kalcijumom, koji je ključan za očuvanje gustine kostiju. Kalcijum ne samo da pomaže u prevenciji osteoporoze, već učestvuje i u pravilnom funkcionisanju mišića i nervnog sistema.
Saveti:
Birajte proizvode sa smanjenim udelom masti ako pazite na kalorije.
Kombinujte mlečne proizvode sa voćem, orašastim plodovima ili žitaricama za doručak bogat hranljivim materijama.
Ako ne podnosite laktozu, birajte fermentisane proizvode ili obogaćene biljne alternative (sojino, bademovo mleko sa dodatkom kalcijuma).
2. Riba i morski plodovi – vitamin D i omega‑3
Vitamin D pomaže telu da apsorbuje kalcijum, dok omega‑3 masne kiseline smanjuju upale i podržavaju zdravlje kostiju. Riba poput lososa, skuše, sardina i inćuna idealna je za žene u menopauzi.
Saveti:
Uvrstite ribu u ishranu najmanje dva puta nedeljno.
Suplementi vitamina D mogu biti opcija ako nemate dovoljno izlaganja suncu.
Morski plodovi, poput školjki, takođe doprinose unosu minerala poput cinka i selena, važnih za kosti.
3. Povrće zelenih listova – magnezijum i vitamin K
Spanać, kelj, brokoli i rukola bogati su magnezijumom, vitaminom K i kalcijumom, koji zajedno jačaju koštanu strukturu. Redovan unos zelenog povrća povezan je sa manjim gubitkom koštane mase u menopauzi.
Saveti:
Jedite sirovo u salatama ili kratko blanširano da sačuvate vitamine.
Kombinujte sa zdravim mastima poput maslinovog ulja, kako bi se bolje apsorbovali vitamini rastvorljivi u mastima.
Dodajte začine poput kurkume i crnog bibera za antiinflamatorni efekat.
4. Orašasti plodovi i semenke – mali paketi minerala
Bademi, orasi, lan, suncokret i bundeva odlični su izvori magnezijuma, kalcijuma i proteina, što pomaže u očuvanju kosti i mišića. Takođe, sadrže zdrave masti koje podržavaju srce i mozak.
Saveti:
- Dodajte šaku orašastih plodova u jutarnju kašu ili grčki jogurt.
- Seme možete koristiti u smutijima ili kao posip za salate.
- Pazite na porcije – iako su zdravi, orašasti plodovi su kalorični.
Dodatni saveti za zdravlje kostiju u menopauzi
Redovno vežbanje – aerobik, hodanje, pilates ili vežbe snage jačaju mišiće i kosti.
Ograničite alkohol i kofein – preterani unos može negativno uticati na apsorpciju kalcijuma.
Prestanak pušenja – nikotin oslabljuje koštanu masu.
Kontrola težine – prekomerna težina opterećuje kosti, dok premala težina smanjuje gustinu kostiju.
Osteoporoza je ozbiljna, ali preventabilna pojava u menopauzi. Žene koje redovno unose mlečne proizvode, ribu, zeleno povrće i orašaste plodove značajno jačaju svoje kosti i smanjuju rizik od preloma. Kombinacija zdrave ishrane, fizičke aktivnosti i dobrih životnih navika ključ je dugovečnosti i zdravog života u menopauzi.
