Evo šta žene posle 60. godine obavezno moraju jesti za jače kosti: Pogledajte spisak svih namirnica po savetu nutricioniste

Kako starimo, koštana masa prirodno slabi, što pojačava rizik od osteoporoze i lomova. Ishrana bogata ključnim nutrijentima može značajno pomoći u očuvanju jačine kostiju i samostalnosti u zrelim godinama.

Vitamin D poboljšava apsorpciju kalcijuma, a njegovo nedovoljno prisustvo ugrožava koštanu masu i dovodi do slabije mobilnosti. Stariji ljudi često imaju niže nivoe vitamina D zbog smanjene produkcije u koži i manje izlaganja suncu

Preporučena dnevna doza vitamina D za osobe starije od 50 iznosi između 600 i 800 IU, dok kod onih sa slabijim izlaganjem suncu može biti opravdano i do 2 000 IU uz konsultaciju sa lekarom.

2. Kalijum – kamen temeljac za strukturu kostiju

Kalijum igra ključnu ulogu u mineralizaciji kostiju. Kada ga nema dovoljno, rizik od osteoporoze raste.

3. Protein – za mišiće i kosti

Oko 50% koštane mase čini protein. Njegov adekvatan unos podržava koštanu strukturu i smanjuje rizik od preloma.

Studija na ženama u menopauzi pokazala je da veći unos proteina povezan sa manjim rizikom od preloma i većom gustinom kostiju kuka i kičme.

Izvori: nemasno meso, riba, mahunarke, jaja, mlečni proizvodi i tofu.

Spisak namrinica preporučen od nutricioniste:

Konzerve s ribom (s kostima), mlečni proizvodi, lisnato povrće (npr. kelj i brokoli), jogurt, obogaćeni sokovi i suve šljive (prune) — sve su to odlični izbori koje preporučuju dijetetičari zbog visokog sadržaja kalcijuma, vitamina D, K i proteina.

1. Riba bogata omega-3 i vitaminom D

Masne ribe poput lososa, skuve, sardine i pastrmke bogate su vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama, koje imaju protivupalno dejstvo i podržavaju zdravlje kostiju.

2. Lisnato povrće 

Povrće poput spanaća, kelja, brokolija i kupusa sadrži kalcijum, magnezijum i vitamin K — elementi koji su ključni za mineralizaciju kostiju.

3. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi i semenke (bademi, chia, suncokret, sezam) doprinose unosu magnezijuma i kalcijuma, važnih za jake kosti.

4. Mahunarke, jaja, tofu, mlečni proizvodi, nemasno meso

Sve ove namirnice su bogate proteinima. 

Jogurt je naročito dobar jer sadrži kalcijum, vitamin D, protein i probiotike koji potpomažu apsorpciju hranljivih materija

Za očuvanje jakih kostiju posle šezdesete, ključno je kombinovati:

• Vitamin D i kalcijum radi bolje apsorpcije i snage kostiju;
• Povećan unos proteina radi očuvanja koštane strukture i mišića;
• Masna riba, lisnato povrće, mlečni i obogaćeni proizvodi kao osnovne namirnice;
• Orašasti plodovi, semenke i suve šljive kao dodatni izvori esencijalnih minerala;
• Fokus na raznovrsnu ishranu i fizičku aktivnost — posebno vežbe sa opterećenjem koje dodatno stimulišu koštanu masu.

U kombinaciji sa redovnim pregledima i fizičkom aktivnošću, ovakav jelovnik može pomoći da i zrele godine budu jaka i vitalna.