Riba se vekovima smatra jednom od najzdravijih namirnica. Bogata je proteinima, lako svarljiva i sadrži hranljive materije koje su važne za srce, mozak i krvne sudove. Ipak, kada se nađe pred ribarnicom, mnogima se nameće pitanje: da li je bolji izbor morska ili rečna riba?
Iako obe vrste mogu biti deo zdrave ishrane, morska riba često ima određene prednosti, posebno kada je reč o sadržaju omega-3 masnih kiselina, minerala i načinu života u prirodnom okruženju.
Morske ribe žive u prirodnijem okruženju i hrane se raznovrsnije
Jedna od najvećih razlika između morske i rečne ribe jeste način života.
Divlje morske ribe, poput sardine, skuše, inćuna i haringe, tokom života prelaze velike udaljenosti i hrane se različitim morskim organizmima. Njihova ishrana bogata je sitnim rakovima, planktonom i drugim morskim vrstama, zbog čega u organizmu stvaraju veću količinu zdravih masnoća.
Posebno su poznate po omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA, koje imaju važnu ulogu u zaštiti srca, smanjenju upalnih procesa u organizmu i očuvanju funkcije mozga.
Rečne ribe, naročito one iz uzgoja, često imaju drugačiji sastav zbog načina ishrane. U ribnjacima se ribe hrane industrijskom hranom koja je prilagođena brzom rastu, pa njihov nutritivni sastav može zavisiti od kvaliteta te hrane.
Problem nije reka, već intenzivan uzgoj
Česta zabluda je da je svaka rečna riba loša. To nije tačno.
Riba koja živi u čistim rekama ili jezerima i koja potiče iz kontrolisanog uzgoja može biti veoma kvalitetna namirnica.
Problem nastaje kod intenzivnog uzgoja, gde se veliki broj riba drži na malom prostoru. U takvim uslovima ribe mogu biti izložene:
- lošijem kvalitetu vode,
- većoj upotrebi lekova zbog bolesti,
- neprirodnoj ishrani,
- bržem tovu radi povećanja proizvodnje.
Slično kao kod drugih životinja koje se uzgajaju industrijski, način proizvodnje značajno utiče na kvalitet mesa.
Zbog toga nije dovoljno samo reći „morska je zdrava, rečna nije“. Važno je znati odakle riba dolazi.
Zašto se neke uzgajane ribe kritikuju?
U javnosti se često govori o problemima sa pojedinim vrstama iz ribnjaka, posebno kada se uzgajaju u velikim industrijskim sistemima.
Kod određenih vrsta koje brzo rastu, poput nekih oblika šarana ili drugih uzgajanih riba, kvalitet mesa može zavisiti od:
- sastava hrane,
- gustine naseljenosti,
- kvaliteta vode,
- načina uzgoja.
Ribe koje se brzo goje i imaju manje kretanja mogu imati drugačiji odnos masnih kiselina u poređenju sa ribama koje slobodno plivaju.
Međutim, poređenje da je takva riba „gora od svinjskog mesa“ nije precizno. Svinjsko meso i riba imaju potpuno drugačiji nutritivni sastav, a kvalitet zavisi od konkretnog proizvoda i načina proizvodnje.
Morska riba ima više joda, selena i omega-3 masnih kiselina
Jedna od najvećih prednosti morske ribe jeste sadržaj minerala.
Mnoge morske vrste sadrže:
Jod – važan za rad štitne žlezde i stvaranje hormona.
Selen – mineral koji učestvuje u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Omega-3 masne kiseline – povezane sa zdravljem srca i krvnih sudova.
Najbogatije omega-3 masnim kiselinama su uglavnom masnije morske ribe:
- sardina,
- skuša,
- haringa,
- inćun,
- losos.
Zanimljivo je da neke rečne ribe takođe mogu sadržati korisne masnoće, ali u proseku manje nego masne morske vrste.
Koju ribu je najbolje birati?
Stručnjaci najčešće savetuju raznovrsnost. Nije potrebno jesti samo morsku ribu, već kombinovati različite vrste.
Dobri izbori su:
- sardina – veoma bogata omega-3 masnim kiselinama i obično ima nizak sadržaj žive
- skuša – odličan izvor zdravih masti
- haringa – bogata vitaminom D i omega-3
- pastrmka iz proverenog uzgoja – kvalitetna rečna riba
- šaran iz kontrolisanih ribnjaka – može biti dobar izbor kada je poreklo poznato
Treba biti oprezniji sa velikim predatorskim ribama koje mogu nakupljati više žive, poput velikih primeraka tune, ajkule ili sabljarke.
Najvažnije je poreklo, a ne samo da li je riba morska ili rečna
Morska riba se često smatra zdravijom jer mnoge vrste prirodno sadrže više omega-3 masnih kiselina i minerala. Međutim, ni rečna riba nije automatski loša.
Pravi kriterijum nije samo gde je riba živela, već kako je živela.
Riba iz čistog mora i riba iz kvalitetnog uzgoja mogu biti odličan izbor, dok riba iz zagađenih voda ili loših uslova uzgoja može imati manju nutritivnu vrednost.
Najzdraviji izbor je ona riba čije poreklo poznajemo, koju jedemo raznovrsno i koja se priprema na zdrav način – pečena, kuvana ili spremljena na pari, a ne pržena u dubokom ulju.
