Dijetalna hrana uglavnom nije privlačna. Međutim, danas ćemo sa vama podeliti 7 recepata i ideja za zdrav doručak pun proteina.
Većina recepata se sprema za manje od 10 minuta, pod uslovom da imate već pripremljene namirnice. Kako nabavka ne bi predstavljala prevelik teret, poželjno je uvek nabaviti namirnice barem za 3 doručka unapred.
Visoko proteinski obroci ne samo da obezbeđuju visok nivo energije, već pružaju osećaj sitosti dovoljno dugo kako ne bi posezali za kaloričnim grickalicama između obroka. Našem organizmu su neophodni proteini kako bi se obezbedio pravilan rast i razvoj mišića, kao i za zdravlje kose i kože.
Doručak je jedan od najbitnijih obroka. Što više proteina unesete tokom doručka to su manje šanse za iznenadni osećaj gladi tokom dana. A svi znamo šta se uglavno dešava prilikom pojave osećaja gladi….slatkiši, grickalice, hrana bogata ugljenim hidratima i ostale nepotrebne kalorijske bombe. Ove namirnice obično dovode do naglog porasta šećera u krvi u kratkom roku, a samim tim i porasta energije. Međutim ubrzo dolazi do takozvanog “šećernog udara”. Šećerni udar ili glukozni udar se odnosi na period iznenadnog umora nakon konzumacije velike količine ugljenih hidrata (šećera). Ova pojava je takođe poznata pod nazivom reaktivna hipoglikemija.
Ne kažu bez razloga doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao prosjak.
Uz ove predloge videćete da zdrava ishrana, a pogotovo doručak, ne mora da bude teška i naporna.
Pa, da počnemo…
Recepti za doručak
1. Burito za 3 minuta
Ako ste u žurbi ovo je idealan proteinski obrok koji možete pripremiti bez potrebe da uprljate tiganj.
Vreme za pripremu: 1 minut
Vreme za kuvanje: 2 minuta
Broj kalorija: 447
Masti: 23 grama
Ugljeni hidrati: 35 grama
Proteini: 26 grama
Namirnice
- 2 jajeta
- 2 supene kašike niskomasnog mleka
- 1/4 šolje crvenog pasulja
- 1 tortilja od celog zrna
- 2 supene kašike izrendanog čedar sira
- 1/5 iseckanog avokada
- 2 supene kašike salsa umaka
Pripremite činiju koja može da se stavi u mikrotalasnu rernu. Dodajte jaja i mleko u činiju pa potom razmutite. Stavite sve u mikrotalasnu na najače u trajanju od 45 sekundi a potom promešajte. Dodajte crveni pasulj pa ponovo promešajte. Ubacite ponovo sve u mikrotalasnu dok jaja i pasulj ne budu potpuno gotovoi – još oko 30-45 sekundi. Kada je glavni sadržaj spreman, stavite ga na tortilju pomoću kašike, a potom dodajte iseckan avokado, narendan sir i salsu. Na kraju zamotajte tortilju u oblik burita.
2. Miks slatkog krompira, jaja i avokada
Ovaj ukusan recept možete pripremiti za dva dana unapred. Neophodno je samo da skuvate dovoljno krompira za dva ili više obroka kako bi skratili vreme za pripremu.
Vreme za pripremu: 10 minuta
Vreme za kuvanje: 50 minuta
Broj kalorija: 344
Masti: 24 grama
Ugljeni hidrati: 17 grama
Proteini: 14 grama
Namirnice:
- 1/2 slatkog krompira
- 1 kafena kašika maslinovog ulja
- 1 kafena kašika mlevene paprike
- malo (po sopstvenom ukusu) ljute paprike
- malo (po sopstvenom ukusu) mlevenog crnog bibera
- malo (po sopstvenom ukusu) soli
- 2 jajeta
- 1/4 iseckanog avokada
Priprema:
Zagrejte rernu na 350 stepeni. Oljuštite i iseckajte krompir na sitne kocke (odprilike 2-3 cm veličine). Začinite maslinovim uljem, mlevenom paprikom, biberom i soli. Pecite na tiganju u rerni na 350 stepeni oko 40 minuta. Dok pravite krompir (oko 5 minuta pre kraja), dodajte sprej za pečenje.Ispecite jaja po sopstvenoj proceni i ukusu. Kada je krompir gotov, izvadite ga i stavite na tanjir. Potom ga prekrijte jajima.
3. Proteinske palačinke sa bananom
Mislite da nemate vremena ujutru za pravljenje ukusnog i zdravog obroka? Uglavnom osobe kojima zdravi obroci nisu jača strana obožavaju palačinke. E, pa imamo lepu vest za vas! Ove ukusne palačinke mogu da se naprave za manje od 10 minuta i zahtevaju samo 3 namirnice.
Vreme za pripremu: 1 minut
Vreme za kuvanje: 4 minuta
Broj kalorija: 289
Masti: 14 grama
Ugljeni hidrati: 27 grama
Proteini: 14 grama
Namirnice:
- 1 banana
- 2 jaja
- 1 supena kašika maslinovog ulja
Priprema:
Oljuštite bananu i stavite je u malu šolju ili činiju. Gnječite bananu pomoću viljuške dok ne postignete kremasti oblik. Razbijte i ubacite presna jaja u tu istu šolju. Mešajte i gnječite dok se banana i jaja ne sjedine. Postarajte se da nema velikih komada banane. Zagrejte tiganje na srednjoj vatri. Stavite maslinovo ulje na tiganj. Smesu stavite na tiganj u obliku malih palačinaka. Pecite 1 minut na svakoj strani. Uz palačinke možete dodati sirup od javora.
4. Vegetarijansko-orašasti kup
Jedna šolja ovog obroka sadrži sve što vam je neophodno za jedan zdrav doručak. Jaja, povrće i orasi učiniće ovaj doručak savršeno izbalansiranim i neodoljivo ukusnim.
Vreme za pripremu: 4 minuta
Vreme za kuvanje: 1 minut
Broj kalorija: 221
Masti: 17 grama
Ugljeni hidrati: 3 grama
Proteini: 13 grama
Namirnice:
- 1 kafena kašika kokosovog ulja
- 1 jaje
- 1 supena kašika vode
- 1/4 šolja brokolija
- 1/4 šolja pečuraka
- so i mleveni biber
- 2 supene kašike izrendanog mocarela sira
- 4 cela oraha, mlevena. Ako kupujete već mleveni orah onda oko 4-5 supenih kašika
Priprema:
Pripremite činiju ili šolju koja može da se stavlja u mikrotalasnu pećnicu
Ubacite kokosovo ulje. Dodajte jaje, vodu, brokoli i pečurke. Mešajte dok se masa ne sjedini. Stavite u mikrotalasnu na 30 sekundi na najjači program. Promešajte. Potom ponovo stavite u mikrotalasnu dok se jaja ne skuvaju u potpunosti – oko 30-40 dodatnih sekundi.. Začinite po ukusu. Dodajte izrendani sir i orah na kraju.
5. Dvominutni mafin od borovnice
Ako obožavate borovnice i žitarice za doručak onda je ovaj visoko proteinski mufin koji se pravi za samo 2 minuta perfektan izbor za vas. Neophodna je samo mikrotalasna pećnica. Ne sadrži zrna i gluten, takođe je perfektan za one koji su na paleo dijeti.
Vreme za pripremu: 2 minuta
Vreme za kuvanje: 2 minuta
Broj kalorija: 390
Masti: 20 grama
Ugljeni hidrati: 32 grama
Proteini: 13 grama
Namirnice:
- 1 kafena kašika kokosovog ulja
- 1 jaje
- 1 1/2 kafena kašika meda
- 1 kafena kašika vanilinog ekstrakta
- so
- 2 supene kašike lanenog semena
- 1 supena kašika čia semenke
- 3/4 šolje smrznutih borovnica
Priprema:
Pripremite veliku šolju koja može da se stavi u mikrotalasnu. Ubacite kokosovo ulje. Ubacite presno jaje u šolju i mešajte pomoću viljuške dok se masa ne sjedini. Dodajte med, vanilin ekstrakt, laneno seme i čia semenke, a potom mešajte dok se sve ne sjedini. Postepeno ubacujte borovnice i mešajte dok se ne sjedini. Stavite sve u mikrotalasnu na najjači program 2 minuta. Izvadite i proverite kako je. Ako je potrebno, stavite nazad u mikrotalasnu na još 30 sekundi. Okrenite šolju i blago udarajte zadnji deo šolje kako bi mafin ispao na tanjir.. Pospite sa nekoliko svežih borovnica. Naravno, možete da preskočite deo sa serviranjem na tanjir i jedete direktno iz šolje.
6. Smuti sa šargarepom
Kombinacija povrća, voća i tofu možda zvuči čudno i odbojno. Međutim baš ta kombinacija blage slatkoće voća i kremastog ukusa tofua daje ovom obroku sjajan ukus. Definitivno jedan od najzdravijih načina da započnete dan!
Vreme za pripremu: 5 minuta
Vreme za kuvanje: 0 minuta
Broj kalorija: 283
Masti: 5 grama
Ugljeni hidrati: 50 grama
Proteini: 13 grama
Namirnice:
- 150 grama tofu sira
- 1/2 šolja na sitno iseckane izdužene salate, takozvana Romaine salata
- 1 banana
- 1/2 šolje kuvanih šargarepa
- 1/2 šolje soka od ceđene narandže
Priprema:
Skuvajte šargarepe – može i na pari. Sjedinite tofu, salatu, bananu, šargarepu i sok od pomorandže u blender. Blendujte dok ne postigne kremasti oblik. Po izboru možete dodati leda. Služite odmah!
7. Proteinska kaša sa suvim grožđem i puterom od kikirikija
Tajna izbalansiranosti ovog doručka je u kikiriki puteru koji daje dovoljno zdravih masti i proteina. Sjajn obrok za povećanje energije!
Vreme za pripremu: 5 minuta
Vreme za kuvanje: 15 minuta
Broj kalorija: 313
Masti: 12 grama
Ugljeni hidrati: 36 grama
Proteini: 15 grama
Namirnice:
- 1/3 šolje zobi
- 2/3 šolje nezaslađenog mleka od badema
- 2 supene kašike suvog grožđa
- 1 supena kašika prirodnog putera od kikirikija
- 2 belanceta
Priprema:
Dok je na blagoj vatri, u šerpu ubacite zob, mleko, vodu i suvo grožđe. Kuvajte 5-7 minuta i konstantno mešajte smesu. Kada je zob omekšala dodajte belance i kuvajte još 3-5 minuta na blagoj vatri. Kuvajte dok se ne postigne naduvena i dobro sjedinjena smesa. Prebacite smesu u šolju i pomešajte sa kikiriki puterom.
Prijatno!
