Gvožđe je mineral koji u organizmu igra jako važnu ulogu, a glavna se odnosi na prenos kiseonika kroz organizam i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Radi se o esencijalnom nutrijentu, što znači da ga se u organizam mora uneti hranom, a preporučena dnevna doza gvožđa koje se treba uneti hranom je 18mg.
Manjak i vrste gvožđa
Manjak gvožđa u organizmu naziva se anemija, a jedan od glavnih simptoma je umor, malaksalost i bezvoljnost. Žene s obilnim menstruacijama, koje u ishrani nemaju namirnice koje su bogate gvožđem jako su izložene riziku od nastanka anemije. No, na sreću jako puno namirnica je bogato gvožđem, pa dovoljnu količinu ovog minerala nije teško uneti.
Gvožđe se u ishrani nalazi u dve grupe izvora, pa se tako deli na:
hem gvožđe - nalazi se u mesu, školjkama, ribi
ne-hem gvožđe - nalazi se u žitaricama i povrću
Razlika između ove dve vrste gvožđa je ta što se hem gvožđe puno lakše i bolje apsorbuje, dok se ne-hem gvožđe slabije i teže apsorbuje.
Donosimo popis 10 namirnica koje su najbogatije ovim esencijalnim mineralom:
1. Školjke
Školjke su izrazito ukusne i nutritivno jako vredne namirnice. Sve vrste školjki imaju jako visok nivo gvožđa, a posebno se u tome ističu kamenice i dagnje. U 100 grama školjki može se naći do 28 mg gvožđa što premašuje preporučenu dnevnu količinu. Ali, sadržaj gvožđa u školjkama može varirati, a neke vrste mogu imati znatno manji procenat.
Gvožđe koje nalazimo u školjkama je hem gvožđe, koje ljudsko telo lakše i bolje apsorbuje od ne-hem, koje nalazimo u biljnim izvorima ovog minerala.
Uz veliku količinu gvožđa, školjke su dobar izvor proteina i vitamina C, kao i izvrstan izvor vitamina B12. Dodatno, školjke su bogate nutrijentima koji podižu nivo dobrog HDL holesterola u krvi.
2. Semenke
Većina semenki su izvrsna i ukusna užina. Osim toga one su i izvrstan izvor gvožđa. U 100 grama semenki nalazimo: 19,9 mg gvožđa u semenkama konoplja, 11,2 mg u semenkama bundeve, 7,1 mg u semenkama suncokreta, a 6,4 mg u čia semenkama.
Osim toga, semenke su izvrstan izvor zdravih masti koje doprinose zdravlju kardiovaskularnog sistema, a bogate su i vitaminom K, cinkom i manganom. Takođe, semenke bundeve su među najboljim izvorima magnezijuma.
3. Spanać
Spanać ima jako malo kalorija, a jako puno prednosti konzumacije zbog niza mikronutrijenata koje sadrži u sebi. Iako se decenijama tvrdilo da je spanać najbolji izvor gvožđa na svetu, to ipak nije tako. Ali, on je i dalje dobar izvor ovog minerala: u 100 grama svežeg spanaća nalazi 3,6 mg gvožđa
Nadalje, spanać je bogat i antioksidansima poput karotena koji smanjuju rizik od upalnih procesa, štite oči od bolesti i u smanjuje rizika od pojedinih vrsta karcinoma. Kako se karoteni bolje apsorbiraju u mastima, uvek uz spanać dodajte kašičicu maslinovog ulja, ne samo zbog ukusa, već i zbog delotvornosti i apsorbcije nutrijenata.
4. Jetra i druge iznutrice
Organi životinja ekstremno su nutritivno vredni komadi mesa. Najpopularniji među njima, jetra, bubrezi, mozak i srce, najbogatiji su gvožđem. Primera radi, u 100 grama goveđe jetre nalazi se 6,5 mg gvožđa.
Osim gvožđem, ova vrsta mesa je bogata proteinima, a od mikronutrijenata vitaminima B grupe, bakrom i selenom. Jetra je posebno bogata vitaminom A.
5. Orašasti plodovi
Orašaste plodove volimo svi. Osim što su izuzetno ukusni, oni su prava mala nutritivna bomba. Bogati su zdravim mastima, obiluju vitaminima i mineralima, a među njima je i gvožđe, kojeg imaju u velikoj količini.
U 100 grama badema nalazi se 4,7 mg gvožđa, dok u indijskim orasima nalazimo 3,8 mg ovog nutrijenta.
6. Mahunarke
Mahunarke su nutritivno visokovredne namirnice. Među najpoznatijim mahunarkama su grašak, sočivo, pasulj i soja. One su izvrstan izvor gvožđa, posebno za vegetarijance i osobe koje ne jedu meso.
U 100 grama sočiva nalazi se 3,3 mg gvožđa, što je 37% preporučene dnevne doze. Osim gvožđem, mahunarke su bogate folatima, magnezijumom i kalijumom.
Kako bi se maksimalno iskoristio udeo gvožđa iz mahunarki, savetuje se jesti ih sa neki izvorom vitamina C, poput paradajza, zelenog povrća ili citrusnog voća.
7. Tofu
Tofu je sir od soje koju osobe na vegetarijanskom i veganskom načinu prehrane koriste kao izvor proteina. Ali, osim proteinima, tofu je bogat i drugim nutrijentima. U 100 grama tofua nalazi se 2,8 mg gvožđa.
Osim toga, u tofuu se nalazi kalcijum, magnezijum i selen, a dobar je izvor i nekih vitamina B grupe.
8. Crveno meso
Crveno meso je namirnica koja je jako zasitna, a ima dobar nutritivni profil. U 100 grama govedine nalazi se 2,7 mg gvožđa, što je oko 15% preporučene dnevne doze. Osim toga, crveno meso je bogato proteinima, a od mikronutrijenata cinkom, selenom i nekim od vitamina iz B skupine.
Studija objavljena u časopisu Nutrients potvrdila je tezu da se manjak gvožđa događa ređe kod osoba koje redovno jedu crveno meso i ribu, od onih koji ove namirnice nemaju ili imaju retko na jelovniku.
9. Ćuretina
Ako razmišljate u povećanom unosu gvožđa iz ćuretine, izbegavajte belo meso jer ga u njemu ima najmanje. U 100 grama tamnijeg mesa, nalazi se 2,3 mg gvožđa. Da možete da uporedite, u belom ćurećem mesu se nalazi 1,3 mg.
Ćuretina ima i visok procenat proteina, kao i vitamina i minerala među kojima se ističu cink i selen.
10. Kinoa
Kinoa spada u skupinu pseudožitarica, a dobar je izvor gvožđa: u 100 grama nalazimo 1,8 mg. Osim toga, kinoa ne sadrži gluten pa je pogodna za ishranu osoba koje su intolerantne na ovaj protein.
Kinoa ima veći udeo proteina od većine žitarica, a i bogata je folatima, magnezijumom, bakrom, manganom. Takođe, ima jako visok antioksidativni potencijal, što je čini dobrom zaštitom od oksidativnog stresa i negativnog uticaja slobodnih radikala.
11. Crna čokolada
Reklo bi se, šećer na kraju! Zamislite ovo: u 100 grama tamne čokolade nalazi se 11,7 mg gvožđa. Osim toga, crna čokolada je izvrstan izvor bakra i magnezijuma. Nadalje, tamna čokolada sadrži i prebiotička vlakna koja jačaju crevnu floru.
Studija objavljena u Chemistry Central Journal potvrdila je da kakao i tamna čokolada imaju veću antioksidativnu aktivnost od praškova i sokova od akai bobica i borovnica.
Stoga, bez imalo straha, redovno sebi priuštite tamnu čokoladu, onu s udelom kakaa od 70% i više.
(Stil.kurir.rs/Fitness.hr)
