Vitamini jesu hranljivi superheroji o kojima svi pričaju, ali i minerali zaslužuju jednak udeo u ovoj priči. Istraživanja pokazuju da oni igraju ključnu ulogu u mišićnoj snazi i fleksibilnosti, gustini kostiju i zdravlju srca i pluća.
Mnoge studije izveštavaju da aktivnosti poput kardio i treninga snage zapravo mogu odvoditi vaše zalihe minerala u telu. Cink i magnezijum se značajno gube kroz znoj tokom vežbanja ili napornog rada.
Većina ljudi ne dobija dovoljno ovih minerala iz svoje ishrane, naročito ljudi koji izbegavaju unos mesa, koje obiluje mineralima. Ali bez brige, usvojićete pametne strategije da bi vam unos ovih pet minerala bio prioritet.
Gvožđe - jedan od važnih minerala
Ovaj mineral je od suštinskog je značaja. Kada vežbate, vaši mišići uzimaju kiseonik iz krvotoka, a gvožđe pomaže u tom procesu. Ako su vaše zalihe gvožđa niske, osećate se umorno i letargično. Što je veći i intenzivniji trening vašeg tela, to više minerala vaše telo zahteva.
Pronalazak prave ravnoteže potrebe za gvožđem može biti nezgodan: previše gvožđa može izazvati simptome kao što su bol u zglobovima i umor. Prosečna preporučena dnevna doza gvožđa iznosi 18 miligrama, dok trudnoća kod žena povećava dnevnu potrebu na 30 mg dnevno. Tipična ishrana donosi samo 6 miligrama gvožđa na svakih 1.000 kalorija, pa se savetuje konzumiranje hrane bogate gvožđem, kao što su: žitarice, govedina, školjke i morski plodovi.
Vegetarijanci su naročito podložni nedostatku gvožđa jer biljke sadrže tip gvožđa, poznatog kao "ne-hemično gvožđe", sa kojim telo ima problema sa apsorpcijom. Ako ne konzumirate meso, pojačajte unos mahunarki i lisnatog zelenog povrća bogatih vitaminom C, kao što su brokoli i paprika, koji pomažu vašem sistemu da bolje absorbuje gvožđe.
NE PROPUSTITE
Kalcijum
Kalcijum je šampion za izgradnju kostiju. Takođe reguliše i kontrakcije mišića, koje utiču na to koliko teško i dugo možete da vežbate. Osobe koje intenzivno vežbaju četiri do pet puta nedeljno trebalo bi da dobiju preporučene doze od 1.000 do 1.300 miligrama dnevno. Ako ne dobijate dovoljno kalcijuma putem ishrane, vaše telo će ga nadoknađivati iz kostiju, ostavljajući vas podložnom frakturama i poroznim kostima.
Da biste nadoknadili deficit kalcijuma, uzimajte redovno mlečne proizvode poput jogurta, bademovog mleka, kelja, i sardine.
Magnezijum – igra jednu od presudnih uloga u našem zdravlju
Magnezijum pomaže vašim mišićima da iskoriste kiseonik i glukozu, što ga čini ključnim mineralom za snagu i izdržljivost. Što ste više aktivni i vežbati, više ćete gubiti magnezijum.
Da biste optimalan nivo magnezijuma u organizmu, potrebno vam je 320 miligrama dnevno za žene, za muškarce 400 do 420 mg dnevno. Namirnice bogate magnezijumom su spanać, orah, badem, i drugi koštunjavi plodovi, i smeđi pirinač. Takođe je savet da se ograničite se na najviše tri šolje kafe i jedno alkoholno piće dnevno. Previše kofeina i alkohola oštećuju nivo magnezijuma u organizmu.
Cink
Verovatno ste čuli ste da cink može povećati vaš imunitet, ali je važan i za oporavak mišića. Cink takođe radi na popravljanju tkiva nakon vežbanja. Takođe pomaže u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i proteina.
Fit osobama treba u proseku 9 do 12 miligrama cinka dnevno. Najbolji izvori cinka su govedina, školjke i morski plodovi, neke vrste sireva, kinoa, seme bundeve.
NE PROPUSTITE
Kalijum
Ovaj mineral pomaže svakoj ćeliji u vašem telu da koristi energiju za glukozu. Bez dovoljne količine kalijuma, vaši mišići će se više umarati, vaši refleksi su sporiji, i možda ćete se osećati malaksalo.
Prema istraživanjima, većina osoba ne dobija preporučenu količinu kalijuma. Dakle, ključno je dopuniti vašu ishranu hranom bogatom kalijumom. Banane nisu najbolji izvor kalijuma ako ste do sada tako mislili, mnogo bolje opcije uključuju belo meso, pečen krompir, spanać, sušene kajsije.
Kako maksimizirati unos minerala?
Birajte zdrave, organske proizvode. Kao što znamo, prskano povrće i voće ima manjak minerala kao što su kalcijum i gvožđe, prema mnogim studijama. Organski proizvodi imaju više minerala i hranljivih sastojaka.
Budite umereni i pozitivni. Telo može apsorbovati samo određenu količinu minerala. Ako pokušate da dobijete 100 % dnevne vrednosti minerala u samo jednom obroku, zapravo pravite kontraefekat. Uzimajte preporučene količine minerala umereno, i bez pritiska.
Ne forsirajte previše vlakna. Ako uzimate previše vlakana , rizikujete da ubrzate potrošnju minerala i druge važne hranljive sastojke kroz vaš sistem za varenje, pre nego što imaju priliku da se potpuno apsorbuju. Da biste to sprečili, uzimajte oko 25 grama vlakana dnevno, raspoređenih jednako između vaših obroka.
