Avokado je zaista jedinstvena voćka. Dok većina voća sadrži mahom šećere avokado je izuzetno bogat zdravim mastima i mnogim drugim hranljivim materijama.
1. Avokado Izuzetno je hranljiv
Avokado je plod drveta avokada poznatog pod imenom Persea americana. Ima visoku hranljivu vrednost, zbog svog dobrog ukusa i bogate teksture dodaje se različitim jelima i glavni je sastojak gvakamole sosa. Ima mnogo vrsta avokada koji se razlikuju po obliku i boji – od oblika kruške do okruglih, od zelenih do crnih, a težina ploda se kreće od 220 g do čak 1,4 kg.
U novije vreme avokado je izuzetno popularan među osobama koje brinu o svom zdravlju. Često se o njemu govori i kao super-hrani, što nije iznenađenje uzimajući u obzir sva njegova zdravstvena svojstva.
Avokado sadrži brojne nutrijente, među kojima je čak 20 različitih vitamina i minerala.
100 g avokada sadrži:
- Vitamin K: 26% PDU
- Folat: 20% PDU
- Vitamin C: 17% PDU
- Kalijum: 14% PDU
- Vitamin B5: 14% PDU
- Vitamin B6: 13% PDU
- Vitamin E: 10% PDU
Sadrži i malu količinu magnezijuma, mangana, bakra, gvožđa, cinka, fosfora i vitamina A, B1, B2 i B3. 100 g avokada ima 160 kalorija, 2 g proteina i 15 g zdravih masti.
Iako sadrži 9 g ugljenih hidrata 7g čine vlakna, što ga čini odličnom low-carb namirnicom. Avokado sadrži vrlo malo zasićenih masti, a ne sadrži holesterol i natrijum.
2. Sadrži više kalijuma nego banana
Kalijum je mineral koji većina ljudi ne unosi u dovoljnoj količini. Avokado je veoma bogat kalijumom; 100 g sadrži 14% PDU kalijuma u odnosu na 10% PDU koliko ga ima u bananama, koje se smatraju bogatim izvorom kalijumom.
3. Bogat je nezasićenim masnim kiselinama
Avokado je izuzetno bogat mastima. Čak 77% ukupnih kalorija u avokadu potiče od masti, što ga čini jednom od "najmasnijih" namirnica. Većinu masti u avokadu čini oleinska kiselina – monozasićena masna kiselina koja je glavna komponenta maslinovog ulja i veruje se da je odgovorna za neke od njegovih zdravstvenih benefita.
Oleinska kiselina je povezana sa smanjenjem upala i i pokazano je da ima korisne efekte na gene povezane sa nastankom raka. Masti u avokadu su otporne na oksigenaciju na visokim temperaturama, pa je ulje avokada zdrav i siguran izbor pri kuvanju.
4. Avokado je pun vlakana
Vlakna su nesvarljive komponente biljaka koje doprinose regulaciji telesne težine, boljem varenju, smanjuju skokove glikemije i povezani su sa smanjenjem rizika od mnogih bolesti.
Postoje rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Rastvorljiva vlakna služe kao hrana za dobre bakterije u crevima, koje su veoma važne za normalno funkcionisanje celog organizma. 100 g avokada sadrži 7 g vlakana, što iznosi čak 27% PDU, a 25% ukupnog sadržaja čine rastvorljiva vlakna.
5. Može da snizi holesterol i trigliceride
Bolesti srca su najčešći uzrok smrti ljudi širom sveta. Osam kontrolisanih studija na ljudima ispitivalo je efekte avokada na neke od faktora rizika za nastanak kardiovaskularnih bolesti i pokazale su da može da:
- Značajno smanji nivo ukupnog holesterola
- Smanji nivo triglicerida i do 20%
- Smanji nivo LDL holesterola i do 22%
- Poveća nivo HDL holesterola i do 11%
Jedna studija je otkrila da uključivanje avokada u ishranu siromašnu mastima i vegetarijansku ishranu može značajno da poboljša profil holesterola. Iako su ovi rezultati impresivni, važno je naglasiti da su ove studije rađene na malom broju ispitanika i da su kratko trajale (13-37 osoba tokom 1-4 nedelje).
6. Ljudi koji jedu avokado su zdraviji
Jedna studija je posebno analizirala navike u ishrani i ukupno zdravlje ljudi koji jedu avokado. Analizirani su podaci 17.567 učesnika i utvrđeno je da su konzumenti avokada zdraviji nego ljudi koji ga ne jedu. Oni su unosili više hranljivih nutrijenata i imali su 2 puta manje šansi za metabolički sindrom, skup simptoma koji su glavni faktor rizika za nastanak srčanih bolesti i dijabetesa.
Ljudi koji su redovno jeli avokado imali su manju telesnu težinu, niži BMI i značajno manje trbušnih masti. Takođe su imali i više nivoe "dobrog" HDL holesterola.
Ipak, ovi rezultati ne dokazuju uzročno-posledičnu vezu i nema garancije da je baš avokado uzrok boljeg opšteg stanja.
7. Sadržaj masti u avokadu pomaže resorpciju hranljivih sastojaka iz biljne hrane
Kada pričamo o hranljivim sastojcima unos nije jedino što je važno – potrebno je i apsorbovati te nutrijente, tj. "prebaciti" ih i creva u ćelije gde će se iskoristiti.
Neki nutrijenti su rastvorljivi u mastima, što znači da se moraju kombinovati sa njima da bi se mogli iskoristiti. Takvu su, npr. vitamini A, D, E i K, kao i antioksidansi poput karotenoida. Jedna naučna studija je pokazala da dodavanje avokada ili ulja avokada u salatu ili sos povećava apsorpciju antioksidanasa.
Ovo znači da avokado ne samo da je sam po sebi bogat zdravim sastojcima, već može značajno da poveća hranljivu vrednost druge hrane koju jedemo.
Uzimanje avokada je odličan način da se veganskoj ishrani dodaju zdrave masti, bez kojih bi mnoge hranljive materije iz biljaka bile potpuno beskorisne.
8. Bogat je snažnim antioksidansima koji mogu da zaštite oči
Avokado ne samo da povećava apsorpciju antioksidanasa iz ostale hrane, već je i sam bogat antioksidansima. To su, npr. karotenoidi lutein i zeaksantin koji su važni za zdravlje očiju. Studije pokazuju da su usko povezani sa drastičnim smanjenjem rizika od katarakte i makularne degeneracije, koje su uobičajene kod starijih osoba.
9. Avokado pomaže u borbi protiv kancera
Postoji ograničen dokaz da avokado može da bude koristan u prevenciji i tretmanu karcinoma. Studije ukazuju da bi avokado mogao da smanji sporedne efekte hemioterapije. U laboratorijskim uslovima ekstrakt avokada inhibira rast ćelija raka prostate.
Ipak, treba imati u vidu da su ove studije rađene na izolovanim ćelijama i da to nužno ne dokazuje da se isto događa i u ljudskom organizmu.
10. Može da pomogne u ublažavanju simptoma artritisa
Brojne studije pokazuju da ekstrakti avokada i soje mogu da ublaže simptome osteoartritisa. Međutim, ostaje da se utvrdi da li ovaj efekat ima i sam avokado.
11. Avokado pomaže u smanjenju telesne težine
Ima dokaza da avokado pomaže u regulaciji telesne težine. Rezultati jedne studije su pokazali da su ljudi koji su jeli avokado tokom obroka bili 23% sitiji i imali su 28% manju želju za jelom u narednih 5 sati u poređenju sa ljudima koji ga nisu konzumirali. Avokado je bogat vlaknima i ima malo šećera, što su dve važne stavke kada govorimo o gubitku telesne težine.
12. Ukusan je i lako se uklapa u svaku dijetu
Avokado je ne samo zdrav, već i neverovatno ukusan i slaže se uz različitu hranu. Može se dodati salatama i drugim jelima ili jesti kašikom, ima kremastu, bogatu, masnu teksturu i lako se meša sa drugim sastojcima.
