Nemamo svi svakog jutra 45 minuta za trening. Između buđenja, spremanja za posao, dece, doručka i svih obaveza koje nas čekaju, vežbanje često prvo dospe na listu stvari koje ćemo „uraditi kasnije“. A to kasnije neretko nikada ne dođe.
Ipak, za početak nije potrebno mnogo. Čak i pet do deset minuta ujutru može biti dobar način da razbudite telo, pokrenete mišiće i napravite malu rutinu koja će vam vremenom preći u naviku.
Ako vam je cilj da posebno aktivirate stomak, struk i zadnjicu, ove tri vežbe možete uraditi kod kuće, bez ikakve opreme.
1. Čučanj sa podizanjem na prste
Stanite uspravno, stopala postavite otprilike u širini kukova, a leđa držite pravo. Spustite se u čučanj kao da želite da sednete na zamišljenu stolicu. Prilikom podizanja snažno aktivirajte zadnjicu, a kada se uspravite, podignite se na prste.
Ova jednostavna kombinacija pokreće noge i gluteus, a istovremeno angažuje i mišiće trupa.
Uradite 15 ponavljanja, polako i kontrolisano, bez naglih pokreta.
2. Bird dog
Spustite se na sve četiri, sa šakama ispod ramena i kolenima ispod kukova. Zategnite stomak i istovremeno ispružite desnu ruku i levu nogu. Vratite ih u početni položaj, pa ponovite suprotnom rukom i nogom.
Ovo je odlična vežba za stomak, struk i stabilnost celog tela, a posebno je korisna jer vas tera da kontrolišete pokret umesto da ga samo „odradite“.
Uradite 10 ponavljanja sa svake strane.
3. Glute bridge
Leznite na leđa, savijte kolena, a stopala čvrsto postavite na pod. Ruke neka budu pored tela. Podignite kukove prema plafonu i na vrhu pokreta snažno stegnite zadnjicu. Zatim se polako spustite.
Nemojte samo podizati kukove što više možete, važnije je da pokret bude kontrolisan i da zaista osetite kako radi zadnjica.
Uradite 15 ponavljanja, a na poslednjem zadržite kukove podignute oko 20 sekundi.
Pet minuta koje možete da izdvojite za sebe
Kada završite sve tri vežbe, odmorite kratko i ponovite ceo krug još jednom. Ako imate više vremena, možete uraditi i treći krug.
Ne morate svakog jutra imati savršene uslove za trening. Nekada je dovoljno da ustanete, odvojite nekoliko minuta i uradite nešto dobro za svoje telo. Kontinuitet je često važniji od savršenog treninga koji ćete uraditi jednom nedeljno.
