Nedostatak određenih vitamina u organizmu nije odmah vidljiv i vizuelno primetan. Ovo je dug proces, koji deluje „akumulativno“, samo, nažalost, u suprotnom smeru. Odnosno, deficit je sve veći i veći. A kada problem postane očigledan, može biti teško nositi se sa njim, jer je nadoknada nedostajućih mikroelemenata i vitamina dug proces, koji zahteva trud i značajne troškove.
Ključna stanja deficita i efikasne mere za njihovo nivelisanje prema statističkim podacima Istraživačkog instituta za ishranu, 70-80% stanovnika ima nedostatak tri (pa čak i više) vitamina i mikroelemenata važnih za život. Izvori vitamina su uglavnom voće, povrće, meso, riba, kojih zbog cene ili sezone nema tokom cele godine.
Ali, nedostatak vitamina čini imuni sistem ranjivim i povećava verovatnoću pojave i napredovanja raznih bolesti.
1. Gvožđe
Gvožđe je mikroelement koji učestvuje u čitavoj listi bioprocesa. Nedostatak gvožđa je među najčešćim nedostacima hranljivih materija stanovništva planete, oseća ga više od 1/5 svih ljudi koji žive na Zemlji.
Među predškolcima, ova cifra raste na 47%. Kada deca nemaju odgovarajuću količinu hrane bogate gvožđem u svojoj ishrani, postoji veliki rizik da će napredovati do nedostatka gvožđa (glandularna anemija). Do 30% žena u reproduktivnom dobu takođe može iskusiti nedostatak gvožđa zbog menstruacije, a do 42% trudnica je u opasnosti od nedostatka gvožđa.
Uobičajeni simptomi nedostatka gvožđa su: uporan umor, nedostatak energije, glavobolja, gubitak kose, bleda koža, slabi nokti, letargija, nemogućnost koncentracije.
Lekari preporučuju sledeću dnevnu dozu: žene od 19-50 godina - 18 mg, žene starije od 51 godine i muškarci trebaju 8 mg.
Izvori gvožđa u hrani:
- crveno meso (poželjno goveđe)
- goveđa džigerica (po mogućnosti sveža, ne smrznuta)
- dagnje, školjke i ostrige
- sirova cvekla (ili sok od sirove cvekle)
2. Jod
Jod je element koji obezbeđuje pravilno funkcionisanje štitne žlezde i proizvodnju tiroidnih hormona. Hormoni štitne žlezde su uključeni u čitav niz procesa: formiranje i razvoj mozga i jačanje kostiju, regulacija metabolizma. Nedostatak joda (jodijuma) je jedan od najčešćih nedostataka supstanci vrednih za zdravlje, pokriva skoro 1/3 svih ljudi na Zemlji.
Uobičajeni simptomi nedostatka joda (jodijuma): povećanje veličine štitne žlezde, ubrzan puls, kratak dah, povećanje telesne težine.
Primetan nedostatak joda veoma štetno utiče na razvoj tela deteta. Ovo izaziva inhibiciju mentalnog razvoja i različita kršenja procesa fizičkog rasta.
Izvor joda u hrani:
- morske alge
- riba i morski plodovi
- kokošje jaje
3. Vitamin D3
Vitamin D je rastvorljiv u mastima koji deluje kao steroidni hormon. Proizvodi iz holesterola u koži pod uticajem sunčeve svetlosti. U Evropi i SAD do 42% stanovništva pati od nedostatka ovog vitamina.
Nedostatak vitamina D obično nije očigledan, jer njegovi simptomi nisu otvoreno izraženi i mogu se povećati tokom godina. Odrasli sa nedostatkom vitamina D mogu da se osećaju slabo u mišićima, dožive gubitak koštane mase i imaju visok rizik od preloma. Kod dece, vitamin D može izazvati usporavanje rasta i meke kosti (rahitis). Takođe, nedostatak ovog vitamina može se manifestovati smanjenjem imuniteta i rizikom od malignih neoplazmi.
Izvori vitamina D u hrani:
- ulje jetre bakalara
- masne ribe (losos, skuša, sardina, itd.)
- žumance
Pacijenti kojima nedostaje ovaj vitamin mogu uzimati suplemente i produžiti svoje vreme na suncu. Nadoknaditi nedostatak vitamina D samo uz pomoć odgovarajućih proizvoda je prilično problematično.
4. Vitamin B12
Vitamin B12 je izuzetno važan, posebno za one koji vode vegetarijanski način života. Ovaj vitamin je potreban za proizvodnju novih crvenih krvnih zrnaca u krvi i štiti zdravlje nervnog sistema. Nedostatak vitamina B12 prouzrokuje projne posledice i razvoj anemije.
Nedostatak vitamina B12 može izazvati gubitak pamćenja, promene raspoloženja, pa čak i depresiju. B12 može da snizi nivoe homocisteina - što je dobro, jer povišeni homocistein dovodi do srčanih bolesti i moždanog udara.
Izvori hrane vitamina B12:
- morski plodovi (školjke i ostrige)
- jetra
- meso
- jaja
- mlečni proizvodi
5. Magnezijum
Magnezijum je jedan od glavnih minerala za zdravlje. Učestvuje u skoro 300 enzimskih reakcija. Za formiranje zdravog koštanog tkiva magnezijum nije ništa manje važan od kalcijuma i vitamina D. Bez odgovarajuće količine magnezijuma, ćelije dobijaju višak kalcijuma. Skoro 1/2 svetske populacije konzumira manje od preporučene količine magnezijuma.
Ključni znaci zanemarenog nedostatka magnezijuma: poremećaji srčanog ritma, grčevi mišića, sindrom nemirnih nogu, umor, migrena.
Izvori magnezijuma u hrani:
- badem
- crna čokolada
- zeleno lisnato povrće
6. Kalcijum
Kalcijum je neophodan za jake kosti i zube, kao i za zdrav nervni sistem. Dnevna norma za odrasle, koju preporučuju lekari, je 1000-1200 mg. Najčešći simptom nedostatka kalcijuma je osteoporoza (bolest kostiju).
Izvori kalcijuma (kalcijuma) u hrani:
- morske i rečne ribe sa kostima
- mlečni proizvodi (mleko, jogurt, sirevi)
- kupus
- spanać
- brokoli (zeleno povrće)
7. Vitamin A
Vitamin A je vitamin rastvorljiv u mastima. Učestvuje u formiranju koštanog tkiva i zuba, učestvuje u metabolizmu masti i rastu novih ćelija, inhibira mehanizam starenja. Ovaj vitamin pozitivno utiče na vid, služi kao prevencija kardiovaskularnih bolesti. Nedostatak vitamina A izaziva oštećenje očiju, izaziva suvu kožu, gubitak kose, slabost noktiju, slabi imuni sistem.
Izvori vitamina A
Proizvodi životinjskog porekla: džigerica, puter, sir, riblje ulje, žumance.
Karotenoidi biljnog porekla: šargarepa, bundeva, spanać, brokoli, kajsije, breskve, grožđe.
8. Cink
Približno 2 milijarde ljudi na planeti ima nedostatak cinka. Ovaj mikroelement je neophodan organizmu za funkcionisanje čula mirisa, jak imuni sistem, proizvodnju proteina, DNK, proizvodnju enzima. Cink promoviše ćelijsku komunikaciju u telu delujući kao neurotransmiter. Nedostatak cinka izaziva usporavanje rasta kod dece, loše varenje, impotenciju, gubitak kose, dermatološke i očne tegobe, poremećaj apetita i oslabljen imunitet. Dovoljna dnevna količina za žene je 8 mg, a za muškarce - 11 mg.
Izvori hrane cinka:
- kakao,
- ostrige,
- pšenične klice
- kelj,
- spanać,
- brokoli (zeleno povrće)
- bademi,
- indijski orah
- pasulj,
- sočivo,
- pasulj,
- grašak (sve mahunarke)
- suve kajsije,
- urme,
- suvo grožđe (sušeno voće).
Nedostatak vitamina i minerala čest je problem savremenih ljudi. Različite starosne grupe: deca, mlade žene, starije osobe, kao i vegetarijanci imaju povećan rizik od kombinovanih deficita. Najbolja opcija da se osigurate od nedostatka vrednih supstanci u organizmu je da se pridržavate zdrave ishrane. U čestim slučajevima suplementacija je opravdana kada se zanemari nedostatak vitamina i minerala, ali samo po savetu lekara.
