Pravo vreme za doručak je 30 do 60 minuta nakon buđenja. Ako niste oduševljeni idejom velikog obroka nakon buđenja, podelite doručak na dva dela – nešto lagano nakon buđenja i veći zalogaj sat, sat i po kasnije.
No, kako odlučiti šta jesti? Evo dobitne formule:
Kalorije – ciljajte na raspon između 300 i 400 kalorija. Ako pokušavate da izgubite težinu, držite se raspona od 300 do 350, a ako pokušavate da održite željenu težinu, pucajte na približno 350 do 400 kalorija.
Masti – 10 do 15 grama, što je oko 30 do 35 posto ukupnih kalorija za doručak. Umesto zasićenih masti poput slanine i sira, radije unosite maslinovo ulje, orašaste plodove i semenke.
Iznenadićete se: Nutricionista otkriva koliko obroka dnevno treba da jedete za savršenu liniju!
Proteini – oko 15 do 20 posto vaše količine kalorija za doručak trebali bi biti proteini, što je oko 13 do 20 grama. Unošenje dovoljno proteina za doručak je važno za održavanje zadovoljstva i osećaja sitosti tokom celog jutra. Studije su pokazale da unos barem 20 grama proteina za doručak pomaže kod gubitka kilograma. Jaja, mlečni proizvodi, sojino mleko, proteinski prah, orasi i semenke kao i žitarice od celog zrna bogat su izvor proteina.
Šećeri – ako pratite jednačinu za ugljene hidrate, ne morate da se zabrinjavate zbog prevelikog unosa šećera, pogotovo ako jedete kombinaciju hrane poput voća, žitarica od celog zrna i mlečnih proizvoda. No broj koji se mora imati na umu je 36 grama ili manje. A kad je u pitanju dodatni šećer, pokušajte da ne prekoračite šest grama – to je oko 1,5 čajna kašičica bilo kog zaslađivača (beli šećer, smeđi šećer, javorov sirup, med).
Ugljeni hidrati – oko 45 do 55 posto vaših kalorija za doručak trebalo bi da bude posvećeno ugljenim hidratima, što je oko 40 do 55 grama ugljenih hidrata. Preskočite slatku i preterano obrađenu hranu ili namirnice od belog brašna i odaberite žitarice od celog zrna, voće i povrće.
Vlakna – cilj je oko 25 posto preporučenog dnevnog unosa koji je 25 grama dnevno. To je oko šest grama, ali je u redu ići iznad toga, sve dok to ne smeta vašem probavnom sistemu. Bobice, kruške, jabuke, zelje, orasi, semenke i žitarice od celog zrna mogu vam pomoći da postignete taj cilj.
Ko bi rekao: Naučnici tvrde da je ovo glavni krivac za gojaznost žena!
