Doručak je obrok koji će odrediti dan – hoćemo li biti dobre volje, imati energije i koncentracije, biti mirni i staloženi, ili ćemo ga provesti u haosu, sve to zavisi od toga šta unesemo u organizam tokom doručka.
E, pa kad je već tako, evo što o tome misle stručnjaci – šta i kako treba jesti za doručak kako bismo bili siti i zadovoljni, a istovremeno i izgubili višak kilograma.
Za početak, kad treba doručkovati? Idealno, pravo vreme za doručak je 30 do 60 minuta nakon buđenja. Ako niste oduševljeni idejom velikog obroka nakon buđenja, podelite doručak na dva dela – nešto lagano nakon buđenja i veći zalogaj sat, sat i po kasnije.
Kalorije – ciljajte na raspon između 300 i 400 kalorija. Ako pokušavate da izgubite na težini, držite se raspona od 300 do 350, a ako pokušavate da
održite željenu težinu, pucajte na približno 350 do 400 kalorija.
Masti – ciljajte na oko 10 do 15 grama, što je oko 30 do 35 posto ukupnih kalorija za doručak. Umesto zasićenih masnoća poput slanine i sira, radije unosite maslinovo ulje, orašaste plodove i semenke.
Proteini – oko 15 do 20 posto vaše količine kalorija za doručak trebali bi biti proteini, što je između 13 i 20 grama. Unošenje dovoljno proteina za doručak je važno za održavanje zadovoljstva i osećaja sitosti tokom celog jutra. Studije su pokazale da unos barem 20 grama proteina za doručak, pomaže kod gubitka kilograma. Jaja, mlečni proizvodi, sojino mleko, proteinski prah, orasi i semenke, kao cele žitarice su bogat izvori proteina.
Od sutra uz doručak obavezno popijte ovo: Naučno dokazano - bićete mnogo zdraviji i mršaviji!
Šećeri – ako vodite jednačinu za ugljene hidrate, ne morate da brinete oko prevelikog unosa šećera, pogotovo ako jedete kombinaciju hrane poput voća, celih žitarica i mlečnih proizvoda. No, broj koji se mora imati na umu, je 36 grama ili manje. A kad je u pitanju dodani šećer, pokušajte ne prekoračiti šest grama – to je oko 1,5 čajna kašičica bilo kog zaslađivača (beli šećer, smeđi šećer, javorov sirup, med).
Ugljeni hidrati– oko 45 do 55 posto vaših kalorija za doručak trebalo bi biti posvećeno ugljenim hidratima, što je oko 40 do 55 grama. Preskočite slatku i preterano obrađenu hranu ili namirnice od belog brašna i odaberite cele žitarice, voće i povrće.
Vlakna – cilj je oko 25 posto preporučenog dnevnog unosa koji je 25 grama dnevno. To je oko šest grama, ali je u redu ići iznad toga, sve dok to ne smeta vašem probavnom sistemu. Bobice, kruške, jabuke, zelje, orasi, semenke i cele žitarice mogu vam pomoći da postignete taj cilj.
