Pozicija jahač ili konjanik je najbolja vežba za jačanje kukova i zadnjice, a koristi se još kao početni stav u borilačkim veštinama. Dugi periodi sedenja "isključuju" vaše gluteuse. Stav konjanika ih aktivno primorava da se aktiviraju kako bi se sprečilo da vam kolena kolabiraju.
Lako ćete se rešiti onih omraženih salčića i postići savršen oblik kukova i zadnjice uz ovu delotvornu vežbu, masnoća će nestati, a vaše noge će postati zapanjujuće vitke.
Jedini alat za ovu vežbu su noge i zadnjica
Izvodi se tako što stojimo sa rukama ispruženim nagore, dlanovima spojenim, stopalima u širini ramena ili malo šire.
Nakon mirnog udisaja, snažno izdišemo na usta, praveći zvuk koji podseća na nešto između "bam" i "bum".
Uvlačimo stomak i čučnemo u položaj sedenja na klupi, sa butinama paralelnim sa podom i rukama ispruženim nagore koliko god je to moguće.
Bez udisanja, zadržite pozu što je duže moguće (5-15 sekundi), ispravite se, spuštajući ruke niz telo i, stojeći, mirno udahnite. Izvedite tri puta.
Napomena pri izvođenju jednostavnog pokreta
Ako vam kolena idu napred preko prstiju, vaši kvadricepsi obavljaju sav posao, a zglobovi kolena trpe ogroman pritisak. Lagano pomerite kukove unazad dok se spuštate, tako da vam potkolenice ostanu skoro vertikalne, a gluteusi su primorani da podrže teret.
Izbegavajte da donji deo leđa bude hiperekstenzivan (poznato kao "pačja zadnjica"). Blago nagnite karlicu napred (posteriorni nagib). Ovo fiksira donji deo leđa u bezbednom, neutralnom položaju i intenzivno angažuje donji deo trbušnih mišića.
Ne dozvolite da vam se svodovi stopala uruše ka unutra. Uhvatite pod prstima i zamislite da pokušavate da "zavrnete" stopala u pod ka spolja. Ovo automatski primorava vaša kolena da se kreću ka spolja preko prstiju, štiteći vaše ligamente.
Dve greške koje treba izbegavati
- Ostavljanje kukova višim od kolena smanjuje aktivaciju mišića do (50%)
- Naginjanje trupa napred pretvara vežbu u naprezanje donjeg dela leđa. Držite grudnu kost usmerenu pravo napred.
