Ruke se poprilično primećuju na slikama i čak i da imate dobru figuru mogu ostaviti pogrešan utisak da niste baš u formi. Lepe zategnute ruke su pokazatelj mladolikosti i zdravlja, a ne treba vam mnogo vremena i truda da postignete zadovoljavajuće rezultate.
Tipično, vežbe za ruke uključuju upotrebu tegova. Međutim, postoji mnogo vežbi koje efikasno jačaju i toniraju vaše ruke bez potrebe za bilo kakvom posebnom opremom ili teretanom. Na ovaj način dodatno izbegavate mogućnost da preterate sa treningom i da vam ruke izgledaju previše mišićavo.
Kruženje rukama ojačava ramena za bolje držanje
Ojačajte ramena i ruke jednostavnim, ali veoma efikasnim kružnim pokretima. Ova vežba se može izvesti za samo nekoliko minuta bez ikakve opreme.
Stanite sa stopalima u širini ramena. Ispružite ruke pravo u stranu kako biste formirali oblik slova T sa telom. Polako rotirajte ramena i ruke da biste napravili krugove napred prečnika oko 30 cm. Izvedite 15 krugova, zatim obrnite smer i uradite još 15 krugova idući u suprotnom smeru. Uradite ukupno 3 serije.
Propadanja koja jačaju triceps i gore masti
Propadanja za triceps ciljaju mišiće koristeći telesnu težinu. Za ovu vežbu možete koristiti stabilnu klupu, stolicu, sofu ili čak niski zid.
Postavite ruke u širini ramena na klupu ili stolicu i ispružite noge ispred sebe.
Držite laktove blago savijene da biste održali napetost u tricepsima. Polako spuštajte telo prema podu savijajući laktove dok ne formiraju ugao od 90 stepeni. Uverite se da vam leđa ostanu blizu klupe.
Zadržite spušteni položaj sekundu, a zatim se podignite na klupi da biste ispravili laktove. Ponovite 15 puta.
Pregibi bicepsa sa potiskom svakodnevnih predmeta na gore
Ova vežba se prvenstveno fokusira na bicepse, a istovremeno angažuje i deltoidne mišiće. Ovu vežbu možete izvoditi sa svakodnevnim kućnim predmetima poput flaša za vodu ili konzervi.
Stanite sa stopalima u širini kukova i pravim leđima. Držite predmet na kojem vežbate u jednoj ruci, dlan okrenut napred, ruka ispružena pored tela. Pozicionirajte lakat blizu tela dok savijate biceps, podižući predmet do ramena kontrolisanim pokretom.
Okrenite ruku ka spolja tako da vam dlan i zglob budu okrenuti nagore dok pritiskate predmet iznad glave, potpuno ispruživši ruku. Polako spustite predmet nazad u početni položaj. Uradite 8 ponavljanja sa svakom rukom pre nego što pređete na drugu ruku. Ciljajte na 3 serije sa obe strane.
U plenk poziciji se pomerajte naizmenično u desnu i levu stranu
Hod u plenk poziciji je vežba kojatonira vaše trbušne mišiće i istovremeno zateže ruke.
Podesite tajmer na 1 minut pre početka. Počnite u visokom položaju planka sa rukama ispruženim direktno ispod ramena i dlanovima čvrsto na podu. Ispružite noge pravo unazad, sa prstima pritisnutim o pod. Umesto da ostanete nepomični, pomerajte ruke i stopala u stranu, praveći 2-3 koraka u jednom smeru.
Vratite se na početnu tačku i ponovite korake u suprotnom smeru. Nastavite naizmenično dok se tajmer ne završi. Dodajte dodatnih 30 sekundi ili više ako se osećate sposobnim.
Boksing udarci efikasno sagorevaju suvišne naslage
Ako ste ikada pohađali čas boksa, znate koliko su udarci rukama efikasni za sagorevanje kalorija. Ova vežba tonira i jača ruke i gornji deo leđa.
Stanite sa stopalima u širini kukova. Podignite desnu ruku pod uglom od 45 stepeni sa pesnicom postavljenom odmah ispod linije vilice.
Ispružite ruku preko tela, usmeravajući zamišljeni udarac napred. Primenite silu, ali izbegavajte prekomerno korišćenje mišića ramena.
Izvedite 15 snažnih udaraca jednom rukom, a zatim pređite na drugu ruku. Uradite 4 serije sa obe strane.
Sklekovi sa okretanjem: Zanimljiv obrt na proverenu vežbu za celo telo
Zamenite tradicionalne sklekove ovom vežbom za celo telo koja tonira ruke, a cilja leđa i ramena.
Počnite u visokom položaju planka, spuštajući se kao kod tradicionalnog skleka. Po povratku u početni položaj, podignite jednu ruku sa zemlje i ispružite je prema plafonu. Okrenite telo da biste postavili suprotnu ruku na zemlju iza sebe. Podignite drugu ruku dok se rotirate u podignuti položaj prednjeg planka.
Spustite telo za još jedan sklek i ponovite pokret sa suprotnom stranom. Izvedite 10 sklekova sa okretanjem po setu, ukupno 3 seta.
Klasičan i pouzdan bočni plenk
Ova vežba cilja ramena i ruke. Koraci uključuju:
Lezite na desnu stranu i podignite telo sa zemlje. Stabilizujte se podlakticom na zemlji, vodeći računa da vam ruka formira ugao od 90 stepeni sa ramenom.
Ispružite noge, koristeći stopala za oslonac, formirajući telo u pravoj liniji sa glavom prema stopalima.
Ispružite nadlakticu pravo prema plafonu. Držite 30 sekundi pre nego što pređete na levu stranu i ponovite.
Osećajte se kao pravi supermen
Vežba Supermena angažuje celo telo, jačajući vaše jezgro, kičmu, ruke, ramena i gluteuse.
Lezite licem nadole na prostirku za jogu ili neku drugu mekanu prostirku. Ispružite ruke i noge potpuno dok vam vrat bude u ravni.
Držeći trup stabilnim, podignite ruke i noge prema plafonu, formirajući oblik slova "U" sa telom. Držite 5 sekundi, a zatim spustite ruke i noge nazad u početni položaj. Ponovite pokret 10 puta po setu, završavajući 3 seta.
Ukratko, ove vežbe efikasno toniraju i jačaju vaše ruke bez tegova i lako se mogu izvoditi kod kuće. Uvek se zagrejte pre početka treninga kako biste sprečili povrede. Napravite odgovarajuću rutinu vežbanja kako biste postigli željene rezultate.
