Ove vežbe targetiraju 19 energetskih centara, ili vrtloga, prisutnih u ljudskom telu. Većina njih se nalazi u 12 glavnih zglobova udova i neophodno je 21. ponavljanje svake vežbe za potpuni učinak. Ovaj broj je namerno izabran. To je upravo broj ponavljanja koji omogućava kompleksu vežbi da postigne željeni efekat.
Neće svi moći da ponove vežbu 21 put u početku, ali to je normalno. Počnite sa 3-5 ponavljanja "Oka preporoda" ili "Pet Tibetanaca", postepeno povećavajući broj. Proces približavanja konačnom rezultatu je sam po sebi nagrađujući i doneće značajno zadovoljstvo svakome ko vežba, a odlična je metoda za rehabilitaciju i sticanje fizičke kondicije.
Tibetanski biser br. 1.
Uspravite se, stopala skoro u širini ramena. Podvucite trtičnu kost ispod sebe, uvucite stomak i ispružite ruke u stranu u visini ramena. Pogledajte u tačku ispred sebe. Polako počnite da se okrećete oko svoje ose dok ne osetite blago vrtoglavicu. Okrećite se strogo u smeru kazaljke na satu.
Da biste sprečili jaku vrtoglavicu i mučninu, prvo izvedite prvu vežbu 3-5 puta. Nakon završetka vežbe, odmorite se – udahnite i izdahnite.
Nakon što završite potreban broj okreta, ako se osećate vrtoglavicu ili umor, sedite ili lezite na sofu; ne ignorišite prirodnu želju svog tela. Posle nekoliko nedelja treninga po sistemu tibetanskih lama, dovoljno ćete trenirati svoj vestibularni sistem da biste izbegli jaku vrtoglavicu. Bez duže pauze, odmah pređite na drugu vežbu.
Tibetanski biser br. 2
Lezite na leđa na pod. Ispružite noge, ispružite ruke duž tela, dlanovima okrenutim ka podu, i priljubite bradu uz grudi. Podignite ispružene noge nagore i normalno spustite na pod, držeći karlicu čvrsto pritisnutu uz pod.
Vežbu uvek počinjite izdahom. Izdahnite na samom početku, zatim duboko i potpuno udahnite dok podižete noge i glavu. Ponovo izdahnite dok spuštate noge.
Pokušajte da ne izgubite ritam, dišite istim tempom, ako ne možete da radite vežbu sa ispruženim nogama, radite je sa savijenim, postepeno ćete naučiti da je radite pravilno.
Nakon nekoliko nedelja treninga, moći ćete da pomerate noge sve dalje i dalje iza glave, ali ključ je da ih držite ispruženim. Zatim se polako vratite u početni položaj.
Nakon završetka vežbe, postavite stopala u širini ramena, odmorite se - udahnite - izdahnite 3 puta.
Tibetanski biser br. 3.
Klečite blago razdvojeno tako da vam butine budu savršeno upravne. Postavite dlanove ispod gluteusa. Nagnite glavu napred, pritiskajući bradu na grudi. Postepeno nagnite glavu unazad, izvijući leđa da biste ispravili grudi i savili kičmu.Oslonite se stavljajući ruke na butine.
Na samom početku treće vežbe, duboko izdahnite, zatim postepeno udahnite dok se savijate unazad i izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Završite vežbu tako što ćete stajati sa stopalima u širini ramena i odmarati se, udahnuvši i izdahnuvši tri puta.
Tibetanski biser br. 4
Ova vežba može u početku delovati teško, ali nije. Čak su je i starije i nemoćne osobe savladale, jačajući svoje telo i duh.
Sedite na prostirku sa nogama ispred sebe. Stopala treba da budu otprilike u širini ramena. Ispravite leđa, dodirujući bradom grudi. Postavite dlanove na pod, prstima okrenutim napred. Zabacite glavu što je više moguće unazad i podignite trup dok ne bude horizontalan. Potkolenice i ruke treba da budu normalne na pod, poput nogu stola.
Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Nakon završetka vežbe, odmorite stopala u širini ramena. Odmor: udahnite i izdahnite 3 puta.
Tibetanski biser br. 5
Završna vežba kompleksa 5 Tibetanaca vam omogućava da konsolidujete rezultate i podignete svoj energetski potencijal za još jedan stepen. Lezite licem nadole na pod. Dlanovi treba da budu direktno ispod ramena, prsti okrenuti napred, a stopala treba da budu na prstima.
Podignite gornji deo tela i vrhom glave idite ka plafonu, oslanjajući se na ruke - ovo je početni položaj. Zabacite glavu unazad. Izdahnite i izvijte kičmu, oslanjajući se na prste na nogama i dlanove. Udahnite, zaokružite leđa i podignite karlicu što je više moguće, dozvoljavajući glavi da visi što je više moguće.
Vaše telo treba da se prepolovi u kukovima. Pokušajte da formirate oštar ugao sa vrhom okrenutim nagore. Pritisnite bradu na grudi, naginjući glavu što je više moguće napred, kao da se bacate napred, izvijte leđa, a zatim ponovo podignite vrh glave nagore. Izdahnite. Držite ruke i trup u istoj ravni; trup ne sme dodirivati pod.
Nakon završetka vežbe, odmaramo se - stopala postavljamo u širini ramena, odmaramo se - udahnemo i izdahnemo 3 puta.
Na kraju treninga, preporučuje se vežba opuštanja: lezite na leđa, ruke otprilike 30-40 cm od tela, dlanovi nagore, noge ispružene i opuštene, sva pažnja usmerena na solarni pleksus, mirno udahnite - dug, gladak izdah, izdahnite duže od udaha, sva pažnja usmerena na solarni pleksus - osetite kako se energija širi, raspoređuje po celom telu, primetite svoje senzacije, opustite ruke, noge, telo, lice, osetite kako toplina ispunjava svaku ćeliju vašeg tela, celo telo. Opustite se.
