Sve počinje od zategnute zadnjice i to zaista mislimo. Mišići koji čine gluteuse su ključni za izbegavanje povreda i održavanje dobrog držanja. Oni su najveći mišići u našem telu i potpora. Naziv "gluteusi" obuhvata tri glutealna mišića; mali gluteus, srednji gluteus i maksimus. Ako veći deo dana provodite sedeći, vaši gluteusi često mogu postati neaktivni i nedovoljno korišćeni, a mišići na prednjem delu tela mogu se zategnuti, što ponovo oslabljuje vaše gluteuse.
Neaktivni gluteusi mogu prouzrokovati da drugi mišići moraju da nadoknade napor, što dovodi do povreda i bolova, posebno u kolenima i leđima, ali i u skočnim zglobovima i kukovima. Zato je važno da te gluteuse držite u formi kako biste sprečili povrede.
Postoji niz vežbi koje mogu pomoći u jačanju vaših gluteusa, i one dosežu mnogo dalje od klasičnog čučnjeva. Zaokružili smo tri najbolje vežbe koje možete dodati svom sledećem treningu za donji deo tela, koji se može raditi sa tegovima ili čak samo sa sopstvenom težinom.
1. Bugarski čučnjevi
8 ponavljanja po nozi i po 3 serije
Često potcenjena vežba, bugarski čučnjevi trebalo bi da budu osnovni deo vaših treninga gluteusa. Pored toga, ako se pravilno izvode, mogu zaista pomoći u jačanju vašeg jezgra i pružiće prednosti u izgradnji mišića za vaše kvadricepse, listove i tetive.
Prvo, stanite ispred klupe ili stepenika. Klupa ili stepenik koji izaberete treba da bude u visini kolena. Stavite levo stopalo na klupu i skočite desnom nogom napred tako da vam levo stopalo ne bude od ivice klupe.
Držeći pogled napred i zategnuto jezgro, spustite se u iskorak dok vam desno koleno ne bude pod pravim uglom, a levo koleno odmah odvojeno od zemlje. Možda ćete želeti da se pomerite u bolji položaj u ovom trenutku jer je važno osigurati da vam desno koleno ne prelazi prste na nogama kada ste u iskoraku.
Gurajući se pomoću prednjeg dela desne petu, vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje! Ovo možete uraditi sa setom tegova, po jedan sa obe strane tela, ili možete da se držite telesne težine.
2. Potisci sa kukovima
8 do 12 ponavljana po 3 serije
Ova vežba je takođe savršena za toniranje gluteusa i donjeg dela tela. Može se izvoditi slobodno ili koristeći stalak, idealno u visini kolena, u ovom slučaju dodajući šipku ili traku za otpor postavljenu odmah iznad kolena.
Za početak, sedite sa gornjim delom leđa naslonjenim na izabrani stalak, sa šipkom postavljenom iznad kukova i stopalima na podu sa savijenim kolenima. Najbolje je da koristite nešto mekano da biste oslonili šipku na telo dok radite ovu vežbu.
Stižući trbušne mišiće i odgurujući se sa peta, podignite kukove sa šipkom na mestu. U ovom trenutku, gornji deo leđa će pritisnuti vrh klupe. Vodite računa da lopatice držite na klupi i izbegavajte klizanje napred.
Stisnite gluteuse i gurnite kukove što više možete i što dalje možete. Vratite se u početni položaj polako se spuštajući, izbegavajući nagle pokrete koji bi mogli da oštete donji deo leđa.
3. Iskoraci sa tegovima
20 ponavljanja, 10 za svaku nogu po 3 seta
Iskoraci su odličan pokret za vežbanje donjeg dela tela, međutim, ako želite da zaista ciljate gluteuse, onda bi iskorak iz širokog stava mogao biti tajna do uspeha!
Držeći teg u svakoj ruci, ustanite uspravno, neka vam ruke budu spuštene pored tela. Povucite levu nogu napred i blago ulevo.
Spustite se tako da vam levo koleno bude pod pravim uglom, a spušteno desno koleno lebdi malo iznad zemlje.
Podižući se kroz levu petu, vratite se u stojeći položaj, a zatim pređite na sledeći iskorak, ovaj put povlačeći desnu nogu napred i blago ulevo, i ponovo se spuštajući tako da desno koleno bude pod pravim uglom, a spušteno levo koleno lebdi malo iznad zemlje. Kada završite zadati broj ponavljanja, napravite pauzu.
