Isprobajte

NAJBOLJE VEŽBE ZA ISTEZANJE KIČME: Pravi lek za bolove u leđima!

Najbolje od svega je to što se ove vežbe mogu izvoditi bilo gde i u bilo koje vreme

Fitnes
10:09h Autor:
Foto: Shutterstock

Sedenje i statični život je najčešći uzrok bolesti kičme. Ako ste se u mladosti malo kretali, sedeli ispred televizora i niste aktivirali trbušne i leđne mišiće, to znači da će u starosti to da se manifestuje u vidu bolesti zglobova, poremećajem držanja, ali i rada unutrašnjih organa.

Najbolji lek za kičmu su vežbe. Nije lako ali je delotvorno. Donosimo vam najbolje vežbe za istezanje koje će pomoći svima koji ih redovno rade:

Vežbajte za istezanje kičme u području vrata i jačanje mišića gornjeg dela leđa:

1. Stanite u položaj pravilnog držanja: leđa su vam ravna, stomak uvučen, ramena ravna, brada paralelna sa podom, stopala u širini ramena.

2. Opustite sve mišiće.

3. Podignite ruke iznad glave, tako što ćete ih spojiti dlanovima, kao krov iznad glave.

4. Nagnite glavu napred.

5. Ruke zadržite iznad glave, a glavu vratite u prvobitni položaj.

6. Zatim glavu zabacite unazad, držeći ruke u istom položaju iznad glave.

7. Vratite glavu u sredinu, a zatim opet ka dole.

8. Radite ovu vežbu polako i kada glavu oborite ili zabacite, zadržite je u tom položaju 6 sekundi.

Istezanje leđa i jačanje kičme: Ako ste često umorni, ovo je vežba za vas.

1. Stanite uspravno sa stopalima razmaknutim oko širine stopala.

2. Stanite na prste.

3. Ispružite ruke prema gore.

4. Opustite mišiće.

5. Uvucite stomak.

6. Sagnite se napred tako da dlanovima dohvatite kolena, a zatim lagano i pod.

7. Ostanite u ovom položaju oko 6 sekundi.

Vežbe za istezanje nogu za jačanje leđa

1. Stanite ispred stola.

2. Naslonite se na ivicu, blago savijajući laktove tako da vam je telo paralelan sa površinom stola. Leđa i noge trebaju biti ravne.

3. Podignite jednu nogu što je više moguće i držite je u tom položaju oko šest sekundi.

4. Polako spustite nogu.

5. Ponovite isti pokret sa drugom nogom.

6. Radite vežbu do prvih znakova umora, naizmenično menjajući noge.

Vežba okretanja glave za jačanje gornjeg dela leđa - Ova vežba je dobra za bolove u vratu. To treba raditi polako, dobro istežući vrat. Preporučuje se za istezanje vratnih pršljenova.

1. Stanite uspravno.

2. Potpuno se opustite.

3. Spustite bradu na grudi.

4. Ispravite glavu a onda levo uvo naslonite na levo rame, zadržite, a onda desno uveo na desno rame - zadržite. Zatim spustite glavu na grudi tako da brada dodiruje grudi - zadržite.

4. Ponovite vežbu dvadeset puta u svakom smeru.

Vežbe za jačanje cele kičme

1. Ustanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke slobodno spuštene.

2. Napravite zaokrete celim telom - naizmenično - u jednom ili drugom smeru, pokušavajući da gledate preko ramena što je više moguće.

3. Noge stoje na mestu.

Vežba za fleksibilnost kičme

1. Stanite uspravno sa spojenim stopalima.

2. Ruke podignute iznad glave.

3. Nagnite se napred, pokušavajući da dodirnete prste u noga rukama, bez savijanja nogu.

4. Vratite se u početni položaj bez spuštanja ruku.

5. Nagnite se što je više moguće unazad, dok se obe ruke i glava pomeraju nazad uz telo.

6. Vratite se u početni položaj.

7. Ponovite vežbu deset puta.

Vežba rotacije kičme

1. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena.

2. Raširite ruke, tj. odručite.

3. Okrenite telo što je više moguće nadesno, gledajući u desno.

4. Vratite se u početni položaj.

5. Okrenite telo što je više moguće levo, gledajući u levo.

6. Ponovite vežbu trideset puta u oba smera.

Vežba izdržljivosti donje kičme

Ova vežba sama po sebi nije samo odličan test izdržljivosti, već i način da se treniraju trbušni mišići uključeni u njeno izvođenje, a ovo je rešenje za mnoge probleme s crevima.

1. Lezite na leđa, noge ravno spojene, ruke slobodno raširene u stranu.

2. Noge, ne šireći i ne savijajući ih, blago podignute tako da ugao između njih i poda ne prelazi trideset stepeni. Što su bliže podu, ova vežba će biti efikasnija. Pokušajte da se držite u ovom položaju oko minut, dodajući svaki sledeći put nekoliko dodatnih sekundi, dovodeći vreme do maksimuma.

Stomak, Trbušnjaci, Dijeta
foto: Shutterstock
Pratite Stil magazin na facebook:
https://www.facebook.com/Stil.kurir.rs

Razmena sadržaja

Inicijalizacija u toku...