Obratite pažnju

Naučite kako da računate kalorije: Evo koliko kalorija dnevno treba da unesete da biste smršali!

U zavisnosti od toga koliko se krećete i kolika vam je težina, izračunajte koliko kalorija treba da unosite na dnevnom nivou

Fitnes 29.01.2021. - 11:40h Autor: Stil.kurir.rs
Foto: Shutterstock

Ako želite da smršate ili da se ugojite, naučite kako da računajte kalorije:

 

Izračunajte koliko kalorija treba da sagorite

 

Vaše telo je izuzetno inteligentno. Količinu energije koju vaše telo sagoreva određuje vaš metabolizam. Ako jedete više od onog što vaš metabolizam može da sagori, on to skladišti kao masnoću. Ne možete da kontrolišete koliko energije se koristi za pravilno funkcionisanje svih vaših sistema, ali možete da kontrolišete koliko kalorija sagorevate vežbanjem. Znači poenta je da vežbate ako hoćete da sagorite više kalorija.

 

Aktivnosti koje sagorevaju kalorije

 

Stopa metabolizma u vašem telu je ukupna potrošnja energije sagorena u ciklusu od 24 sata. Sastoji se od 3 glavne komponente: vaše bazalne brzine metabolizma ili jednostavno BMR, termički efekat hrane, što znači da energija koju vaše telo koristi da je svari i energija sagorena tokom fizičke aktivnosti. Više ćemo se koncentrisati na BMR.

 

Bazalna brzina metabolizma, koja se naziva i BMR, je minimalni broj kalorija potrebnih vašem telu kada miruje. To znači da su vašem telu potrebne kalorije da bi disalo, da bi srce nastavilo da kuca, da bi ćelije pravilno funkcionisale, da bi se hormoni prilagodili i još mnogo toga. BMR zauzima većinu metabolizma u vašem telu - zapravo oko 2/3. Prema studiji, vaš mozak troši 240 kalorija da bi funkcionisao, a srce 440, jetra 200 kalorija, bubrezi 440 kalorija...

 

 

Formula za izračunavanje kalorija

 

BMR je različit za sve. Zavisi od mnogo faktora, poput tipa tela, procenta mišića i masti u telu, starosti, visine i težine.

 

Za žene: 655+(9,6*kilaža)+(1,8*visina)-(4,7*godine)=BMR

Za muškarce: 66+ (13,7*kilaža)+(5*visina)-(6,8*godine)=BMR

 

Postoji mnogo jednačina koje se koriste za određivanje BMR, ali najčešće korišćena je Haris-Benediktova formula. Uzima se u obzir vaša težina, visina, starost i pol. Prvo treba da pretvorite težinu i visinu u kg i cm. I izračunava se pomoću gornje jednačine. Recimo, na primer, da se zovete Mira. Imate 30 godina, 165 cm i 60 kg. Primenićemo jednačinu za vaša merenja: 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) - (4,7 × 30) = 655 + 576 + 297 - 141 = 1.387 Imajte na umu da je ovo približan proračun.

 

Pomnožite svoj BMR broj sa ovim brojevima:

 

1.387 bi bio osnovni broj kalorija potreban kako biste obezbedili energiju koja vašem telu treba u danu. Zatim, da bismo utvrdili ukupnu količinu kalorija koju biste trebali da unesete za 24 sata, moramo uzeti u obzir nivo aktivnosti koju postižete.

 

Ako sedite, pomnožite BMR sa 1,2.

Ako ste prilično aktivni, pomnožite ga sa 1,55.

A ako ste vrlo aktivni, moraćete da ga pomnožite sa 1,7.

 

Da biste dobili bolju sliku, kompletna tabela bi izgledala ovako:

 

  • Vežbate malo ili nimalo: BMR × 1.2
  • Lagana vežba (1 do 3 dana nedeljno): BMR × 1,375
  • Umereno vežbanje (3 do 5 dana nedeljno): BMR × 1,55
  • Teška vežba (6 do 7 dana nedeljno): BMR × 1,725
  • Veoma teška vežba (dva puta dnevno, vrlo intenzivni treninzi): BMR × 2

 

Na primer: Recimo da imate umerenu aktivnost tokom nedelje. Tada samo treba da pomnožimo 1.387 sa 1,55. Ukupna količina kalorija koju biste trebali da unesete da biste održali svoju težinu bila bi približno 2.150 dnevno.

 

Ukupan broj se razlikuje u zavisnosti od vašeg cilja

 

Sve manje od 2.150 kcal dnevno rezultiralo bi gubitkom kilograma. Sve iznad tog broja nateralo bi vas da se ugojite. Ako je cilj izgubiti kilogram, stručnjaci preporučuju smanjenje ovog broja za 500 kalorija dnevno, ali ne više od tog. Ako želite da se udebljate i izgradite mišiće, definitivno treba da jedete više.

 

Pratite Stil magazin na facebook:
https://www.facebook.com/Stil.kurir.rs