Živimo u svetu u kom šoljica kafe – čak i one fensi – može da vas ”košta” 450 kalorija. Svetu u kom je burito veličine fudbalske lopte normalna pojava. Gde čak i jela napravljena kod kuće mogu da izmaknu kontroli kad su u pitanju kalorije. Članak u časopisu Annals of Internal Medicine kaže da je prosečan broj kalorija po porciji u receptima u kuvaru The Joy of Cooking skočio sa 268 na 437 u proteklih 70 godina, delimično zbog većih porcija. Da li je uopšte moguće smršati u ovom modernom društvu? Jeste. Evo šest tajni koje će vam pomoći u tome.
Prva tajna: Planirajte unapred
Šta je za večeru? Umesto da vas plaši, treba da uživate u ovom pitanju. Planirajte večere kojima ćete se radovati. Kad odlučite šta želite za večeru, isplanirajte ostale obroke za taj dan.
Prema jednoj studiji, planiranje jelovnika unapred vam zaista pomaže da smršate. Možda je to zato što vas plan tera da vam zdravije namirnice budu pri ruci. Planiranje unapred vam takođe pomaže da jedete na vreme: ako već znate šta je za ručak, manja je verovatnoća da će proći 6 ili 7 sati bez obroka – što obično dovodi do prejedanja kada konačno sednete da jedete.
Prvo treba da odlučite koliko kalorija treba da unesete: 1.500 kalorija dnevno obično dovodi do gubljenja 0,5 do 1 kilograma nedeljno, ali možda to nije slučaj sa vama.
IZRAČUNAJTE KOLIKO KALORIJA TREBA DA UNESETE
Vaša trenutna telesna težina x 24 – to je broj kalorija dnevno koje su potrebne da održite trenutnu telesnu težinu.
Da smršate 0,5 kg nedeljno: smanjite unos za 500 kalorija dnevno. Da smršate 1 kg nedeljno: smanjite unos za 1.000 kalorija dnevno. Nemojte ići ispod 1.200 kalorija dnevno: teško je uneti potrebne hranljive materije sa tako malo hrane.
Savet: zapisujte šta jedete. Studije pokazuju da vam zapisivanje onoga što jedete pomaže da smršate. Kupite dnevnik ili vodite onlajn evidenciju. Što su vaše beleške detaljnije, to će više da pomognu: za početak, probajte da zapisujete šta ste jeli, koliko i broj kalorija koje je taj obrok sadržao. Takođe možete da unosite gde ste jeli i kako ste se osećali.
Ljubičasta dijeta: Ishrana za brzo skidanje kilograma u koju se kunu poznate ličnosti!
Druga tajna: Izbegavajte prevelike porcije
Kada pokušavate da smršate, jedna od najboljih veština koju možete da naučite je da precizno merite svoje porcije. Studije pokazuju da skoro svi – gojazni i mršavi ljudi, stručnjaci za ishranu i obični ljudi – često potcenjuju količinu hrane koju jedu. Istraživanje koje je sproveo dr Brajan Vansink, profesor nutricionizma i marketinga na Univerzitetu Kornel i bivši izvršni direktor Centra za politiku i promociju nutricionizma američkog ministarstva za poljoprivredu, pokazuje da ljudi potcenjuju unos kalorija za 20 do 40 odsto.
Primenite ova tri jednostavna saveta da biste na lak način merili porcije:
1. Vršite poređenja: 80 grama mesa ili proteina je otprilike veličine špila karata, krompir srednje veličine je veličine kompjuterskog miša a 1/4 šolje je veličine loptice za golf. 2. Koristite ruke: za žene sitne građe, 1 kašičica je otprilike veličine vrha palca, 1 kašika veličine celog palca, a 1 šolja veličine pesnice. 3. Merite jednom: kad ste kod kuće, stalno koristite iste činije i posuđe. Saznajte koje su veličine. Izmerite količinu supe koja staje u kutlaču. Ako je to 3/4 šolje, onda ćete zauvek zapamtiti da su dve kutlače jednake prihvatljivoj porciji od 11/2 šolje. S druge strane, možete da merite porciju svoje omiljene hrane u posudi koji skoro uvek koristite kad jedete tu hranu. Jednom kad naučite da jedna porcija cerealija iznosi samo pola činije, znaćete da tu treba da stanete.
Savet: priprema pojedinačnih porcija kao što je sufle sa brokolijem i kozjim sirom u maloj posudi od oko 300 grama će vam pomoći da kontrolišete kalorije bez razmišljanja o tome.
Treća tajna: Uživajte u balansiranoj ishrani
Naravno, pravilna ishrana podrazumeva mnogo više od brojanja kalorija. Kada smanjujete broj kalorija, smanjujete i unos korisnih hranljivih materija, tako da je još važnije da pravite zdrave izbore. (Možda bi bilo dobro da uzimate multivitamin koji obezbeđuje 100 odsto dnevnih vrednosti, za svaki slučaj.)
Evo 5 namirnica koje bi trebalo da jedete u okviru balansirane sihrane svakog dana:
Žitarice od celog zrna: žitarice od celog zrna obezbeđuju vlakna, minerale i antioksidanse u tragovima i ugljene hidrate koji se sporo razlažu da bi vaše telo i mozak imali dovoljno energije. Trebalo bi da unosite između 110 i 250 grama dnevno.
Voće i povrće: voće i povrće imaju malo kalorija, ali puno vitamina, minerala i drugih fito-hemijskih supstanci – jedinjenja koja se bore protiv slobodnih radikala koji izazivaju bolesti i povećavaju enzime koji čiste toksine. Birajte čitavu paletu boja da biste uneli što raznovrsnije hranljive materije. Trebalo bi da unosite 1 do 2 šolje voća i i 1½ do 3½ šolje povrća dnevno.
Nemasni proteini: neke studije pokazuju da, gram po gram, proteini mogu da vas duže drže sitim nego ugljeni hidrati ili masti. Radi opšteg zdravlja, birajte izvore koji imaju malo zasićenih masti: morske plodove, piletinu, meso bez masti i tofu. Trebalo bi unosite između 85 i 185 grama dnevno.
Smernice za dnevni unos su one koje preporučuje američko ministarstvo poljoprivrede za nivo od 1.200 do 2.600 kalorija.
Mleko i jogurt bez masti (ili sa malo masti) obezbeđuju odgovarajuću kombinaciju ugljenih hidrata i proteina. Takođe su dobar izvor kalcijuma, koji često nedostaje osobama na dijeti. I sirevi sadrže kalcijum ali su bogati kalorijama. Izaberite sir jakog ukusa da vam ne bi bilo potrebno mnogo da osetite odličan ukus. Treba da unosite 2 do 3 šolje mlečnih proizvoda dnevno.
Mononezasićene masti koje su dobre za zdravlje srca (u koštunjavom voću, avokadu i maslinovom ulju) i polinezasićene masti (u ulju od uljane repice, biljnim uljima i ribi) daju ukus hrani. Treba da unosite 4 do 8 kašičica dnevno.
Četvrta tajna: Delite ukusne obroke
Verovatno nećete biti presrećni ako grickate šargarepu i beli sir dok svi ostali za stolom uživaju pasti u bogatom kremastom sosu. Studije pokazuju da ljudi više mršave kada to rade zajedno, zato povećajte svoje šanse za uspeh: uživajte u pravim obrocima sa porodicom i prijateljima.
Slani kolač od rakova, šnicla, desert – sve je to moguće uvrstiti u ishranu. Pozovite porodicu i prijatelje da vam se pridruže u ovom poduhvatu koristeći recepte za ukusne verzije omiljene hrane sa manje kalorija. Kada vide kako je dobra vaša ishrana, možda će se i oni odlučiti za zdraviji način života pa ćete imati gomilu prijatelja koji su vam se pridružili u naporima da smršate.
Jedite ga što više: Povrće koje sprečava prejedanje, želju za slatkišima i ubrzava mršavljenje!
Peta tajna: Ako pokleknete, samo nastavite dalje
Isplanirali ste obrok, užine i poslastice. Zato „ne bi trebalo” da se osećate kao da se nečega lišavate i „nije trebalo” da smažete onu pizzu, ali – znate šta – ipak jeste. Dešava se. Pravljenje plana pomaže ali ne garantuje totalan uspeh. Ono što stvarno ne bi trebalo da uradite jeste da se predate i nastavite da se hranite neplanski.
Ključ za prevazilaženje trenutaka slabosti leži u tome da oprostite, zaboravite i vratite se na pravi put. Krivica izaziva još prejedanja; nemojte se tome predavati. Nemojte upasti u zamku preteranog unosa hrane a onda preskakanja obroka – to nije ni zdravo ni dobro i završićete gladni i krivi. Osim toga, kažnjavanje sebe sićušnim obrocima ne podstiče zdrave navike koje možete da zadržite i uživate u njima tokom celog života. Planirajte ukusne večere sa kontrolisanim kalorijama na nedeljnom nivou kako biste ostali zadovoljni i srećni.
Šesta tajna: Počastite sebe
Volite čokoladu; živite za čokoladu. Ali kad pokušavate da smršate, cilj vam je savršenost. Zato je potpuno eliminišete i jedete tost od žitarica sa celim zrnom, salatu i jabuke umesto toga. Osećate se kao pobednik zato što je vaša ishrana savršena. Ali, za većinu ljudi je nemoguće da to ostvaruju u svakom trenutku u toku dana.
Realna očekivanja su ključ mršavljenja. Cilj da budete „suviše dobri” je recept za neuspeh. Nemojte se lišavati svega što volite, samo te namirnice unosite umereno i uračunavajte ih u svoj dnevni plan obroka. Suština držanja dijete nije u savršenstvu nego u balansu. Zato, ako volite čokoladu, jedite je pomalo, ili ako volite vino, pijte ga pomalo. Samo ostavite mesta za kalorije tako što ćete preskočiti nešto drugo – možda hleb. Drugim rečima, odredite prioritete.
